Comment conjuguer des bases nutritionnelles classiques avec une activité physique soutenue voire intensive ? Les runners, comme tous les sportifs, ont des besoins particuliers. Résumés sur une pyramide alimentaire.
(source : Société Suisse de Nutrition)
Bas de pyramide :
Boire au moins un litre et demi de boissons non sucrées par jour. Consommer avec modération les boissons contenant de la caféine.
1er étage :
Consommer trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Jus de fruits et de légumes (non sucrés) peuvent remplacer une ou deux portions.
2è étage :
Consommer à chaque repas, trois portions par jour, du pain ou des légumineuses (lentilles, pois chiches…). Pommes de terre, pâtes, riz, céréales sont également conseillés.
3è étage :
Consommer chaque jour, en alternance, une portion de viande, de poissons, d’œufs ou d’autres sources de protéines comme le tofu. Consommer en plus des produits laitiers – si possibles allégés en matières grasses.
4è étage :
Consommer chaque jour 2-3 cuillères à café d’huile végétal ou d’olive. Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) sont recommandés (une portion).
5è étage :
Sucreries, chips, biscuits salés et boissons sucrées doivent être consommées avec une vraie modération. Idem pour les boissons alcoolisées.
| À savoir > |
Quatre conseils pour manger mieux
1. Opérer une sélection aussi diversifiée que possible dans chaque étage de la pyramide. En clair, éviter de manger toujours la même chose !
2. Préférer les produits de saison et si possibles issus de votre région de résidence (particulièrement les fruits et les légumes).
3. Privilégier des modes de préparation qui préservent les propriétés nutritionnelles des aliments. Limiter en conséquence les temps de cuisson.
4. Se méfier des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en sels minéraux et/ou vitamines dont la consommation régulière peut entraîner un dépassement des apports conseillés.
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