Jamais simple de savoir comment s’alimenter lors d’une épreuve au long cours tel qu’un ultra-trail. Rob Krar, récent vainqueur de la célèbre Western States, Adam Campbell et Max King, trois des meilleurs ultra-traileurs mondiaux, ont accepté de dévoiler leurs recettes.

 

Courir un ultra-trail représente l’un des challenges les plus extrêmes que l’on puisse avoir à surmonter. La dépense énergétique qu’impose ce genre d’épreuves est en effet telle qu’il est quasi-impossible de rejoindre la ligne d’arrivée sans se ravitailler. L’une des clés du succès, au-delà d’un entraînement rondement mené, réside donc dans les stratégies nutritionnelles mises en place durant la course. Pas toujours simple toutefois de savoir comment s’y prendre.

Récemment, trois des top ultra-traileurs mondiaux, Adam Campbell, Max King et Rob Krar ont accepté de se prêter au jeu et de dévoiler leurs stratégies de course. A eux trois, ces coureurs compilaient notamment deux victoires sur la fameuse Western States, un titre de champion du monde sur 100km et deux titres de meilleur ultra-traileur nord-américain en 2013 et 2014. Voici les principaux éléments marquants de ces résultats, qui viennent tout juste d’être publiés dans une revue de nutrition sportive renommée.

 

Le petit-déjeuner d’avant-course

Le contenu du petit déjeuner pris généralement 3h avant la course représentait 70g de glucides, 30g de protéines et 20g de lipides soit l’équivalent de ce que l’on trouve dans une demie baguette, un grand bol de lait (ou une tranche de jambon) et un peu de beurre.

 

Apports durant la course

L’alimentation était quasiment exclusivement constituée d’apports en glucides sous la forme de boisson énergétique, de gels et de bonbons. Ces apports représentaient près de 93% de l’énergie apportée durant les 15-19h d’épreuves et atteignaient environ 1.2 kg de glucides sur l’ensemble de la course !

En moyenne, les coureurs assimilaient ainsi environ 60 grammes de glucides par heure, l’un d’entre eux atteignant même jusqu’à 94 grammes par heure de course. Si la capacité à ingérer des glucides en course reste individuelle et qu’il convient de garder en tête que ces athlètes courent plus vite que la moyenne, il peut s’avérer néanmoins intéressant de comparer ces valeurs aux vôtres pour déterminer si vous en êtes proche ou au contraire très éloigné.

Ainsi, s’il vous arrive de coincer en ultra-trail pour cause de panne sèche et que vous constatez que vous ingérez visiblement bien trop peu d’énergie en course, cela pourra peut-être vous donner quelques idées. Notez d’ailleurs qu’il est possible de faciliter l’assimilation des sucres en couplant différents types de sucres (type mélange glucose + fructose).

Chocolat ? Pourquoi pas…

Si l’apport en énergie de ces coureurs était principalement assuré à partir de produits énergétiques, notons toutefois que deux d’entre eux reportèrent la nécessité de consommer des aliments naturels, contenant davantage de graisses et de protéines (type morceaux de chocolat, amandes) en fin de course pour éviter toute lassitude en termes de saveurs ingérées.

 

Du gingembre pour limiter les troubles gastro-intestinaux

Fait notable, deux des participants rapportèrent consommer du gingembre lors de leurs courses (~5-10 grammes). De nombreux traitements cliniques soulignent en effet les vertus du gingembre pour limiter les troubles gastro-intestinaux (maux de ventre, nausées, vomissements, etc.). Sans pouvoir assurer un lien de cause à effet direct, il était intéressant de noter qu’aucun trouble digestif ne fut constaté par ces coureurs.

 

Pas d’improvisation le jour J !

Chacun des trois coureurs expliqua tester systématiquement ses stratégies nutritionnelles de course lors de ses sorties longues du mois précédent l’épreuve et durant les compétitions préparatoires. Jamais la gestion de la nutrition sur une course majeure n’était donc totalement improvisée, quand bien même il s’avère évidemment impossible de reproduire un ultra-trail à l’entraînement. Les trois ultra-traileurs expliquèrent en effet ne jamais dépasser 50km lors de leurs séances d’entraînement. 50 bornes : une broutille !

 

Par @YLMSportScience