Pratiquer la musculation de manière ciblée pour devenir un coureur à pied plus compétitif : c’est le conseil désormais donné à celle et ceux qui souhaitent visiter d’autres territoires d’entraînement. Yann Le Meur, chercheur en physiologie sportive, propose deux types de protocole de travail de musculation…

 

Viser la performance en se délestant (au passage) de certains clichés…

Pour savoir si la musculation est profitable à la course à pied, il est naturel d’étudier l’influence de ce type d’entraînement sur les chronos de coureurs assidus. L’accumulation des études ayant porté sur le sujet lors des dernières années dresse un bilan encourageant. En effet, si certains travaux de recherche n’ont pas montré d’effet significatif du travail de force sur la performance en endurance, aucune d’entre elles n’a jamais rapporté d’effet négatif.

Mieux encore, la majorité des études prouvent que le remplacement de quelques séances d’endurance hebdomadaires (généralement deux) par un travail avec des poids améliorent le niveau de performance. Et même souvent plutôt rapidement ! Fait intéressant, ces progrès ne sont pas associés à un quelconque phénomène d’hypertrophie. Il ne faut donc pas craindre de ressembler à un bodybuilder lorsque l’on décide d’adopter ce genre de programme…

A lire : devenir plus fort pour être plus endurant

Voici deux exemples de programmes ayant engendré une augmentation du niveau de performance chez des sportifs d’endurance entraînés. Nous avons volontairement retenu un programme d’entraînement de type explosif et un travail d’entraînement de la force maximale pour satisfaire aux goûts et aux possibilités matérielles de chacun. Notez toutefois que d’après la littérature récente, le programme d’entraînement n°2 (force maximale) est susceptible d’être plus efficace.

 

Entraînement explosif sur 9 semaines (2 à 3 fois par semaine, 40min)

• Echauffement général habituel.
• 5 à 10 sprints à allure progressive sur une distance de 20 à 100m,
• Divers exercices de bondissements sur le plat ou dans des escaliers : travail à cloche-pied, multi-bonds, exercices stato-dynamiques (3 secondes de maintien suivi d’un bondissement explosif).
• Possibilité de faire évoluer les exercices de bondissements vers un travail avec charges additionnelles ciblant l’explosivité : charges légères (comprises entre 30 et 50% de votre maximum), quatre séries de six répétitions en recherchant le maximum de vitesse lors de la poussée. Par exemple, à la presse, choisissez une charge légère que vous seriez capable de mobiliser une douzaine de répétitions en recherchant le maximum de vitesse lors de la poussée.
• Possibilité de faire évoluer le travail d’explosivité à dominante concentrique vers un mode stato-dynamique : un temps de maintien isométrique de la charge sera intercalé entre chaque phase explosive pour maximiser le recrutement des fibres musculaires lors de l’action concentrique. Autrement dit, intégrez un temps de maintien avant la phase explosive. Par exemple, à la presse, maintenez la charge trois secondes en position fléchie avant de réaliser votre poussée.

 

Entraînement de la force maximale sur 9 semaines (2 à 3 fois par semaine, 40min)

• • Echauffement général et mobilisations articulaires.
  • Sélectionner quatre exercices simples d’exécution, sollicitant les muscles extenseurs et fléchisseurs de la hanche, du genou et de la cheville.

Exemple :

• presse inclinée
• demi-squat à la barre guidée
• extension des chevilles sur plinth à la barre guidée
• flexion des hanches à la poulie basse (voir photos).

• Durant les trois premières semaines : réaliser des séries de 10 répétitions sans aller jusqu’à l’échec (conserver l’impression de pouvoir en faire 5 de plus). • Durant les trois semaines intermédiaires : augmenter la charge pour réaliser des séries de 8 répétitions (conserver l’impression de pouvoir en faire 2 de plus).
• Durant les trois dernières semaines: augmenter la charge pour réaliser des séries de 5 répétitions (conserver l’impression de pouvoir n’en faire qu’une de plus).

Notez que durant chacun des programmes précités, les courbatures provoquées par la séance ne devront pas persister plus de 48h. Pour cela, prévoyez de boire un grand verre de lait après votre séance pour apporter à vos muscles les protéines dont ils auront besoin pour récupérer.
Et si le lendemain vous ressentez le besoin de descendre vos escaliers à reculons, c’est que vous y êtes allé trop fort et qu’il faudra réduire le programme (c’est-à-dire la charge de poids) la prochaine fois !