Initialement appréhendé avec réticence, la combinaison entre l’entraînement en endurance et le maniement des poids et haltères s’apparente désormais à un passage clé pour booster les performances du coureur à pied. Explication de Yann Le Meur, chercheur en physiologie sportive.

Citius, (altius), fortius !

Pour savoir si la musculation est profitable à la course à pied, il est naturel d’étudier l’influence de ce type d’entraînement sur les chronos de coureurs assidus. L’accumulation des études ayant porté sur le sujet lors des dernières années dresse un bilan encourageant. En effet, si certains travaux de recherche n’ont pas montré d’effet significatif du travail de force sur la performance en endurance, aucune d’entre elles n’a jamais rapporté d’effet négatif.

Mieux encore, la majorité des études prouvent que le remplacement de quelques séances d’endurance hebdomadaires (généralement deux) par un travail avec des poids améliorent le niveau de performance. Et même souvent plutôt rapidement ! Fait intéressant, ces progrès ne sont pas associés à un quelconque phénomène d’hypertrophie. Il ne faut donc pas craindre de ressembler à un bodybuilder lorsque l’on décide d’adopter ce genre de programme…

 Qui veut courir loin ménage sa monture

Les bénéfices de la musculation pour le sportif d’endurance ne sont pas à aller chercher du côté de l’amélioration de la VO_2max, qui représente la capacité de l’organisme à consommer de l’oxygène pour renouveler l’énergie dont ont besoin les muscles à l’effort. Non, pour cela, rien ne peut remplacer le travail foncier, ni les séances de fractionné.

Lorsque l’on examine en détail la relation existant entre la VO_2max et la performance lors d’épreuves d’endurance, on comprend rapidement que si les deux sont liées, la relation n’est pas si directe que cela. En d’autres termes, il existe d’autres facteurs de performance qui pèsent dans la balance. Depuis les années 1970, on sait par exemple que le caractère économique du mode de déplacement est prépondérant. Certains sont plus « efficaces » que d’autres lorsqu’il s’agit d’aligner les kilomètres et là-dessus, la musculation semble avoir son mot à dire.

Plusieurs études ont mis en évidence que des coureurs à pied entraînés réduisaient leur coût énergétique après seulement deux à trois mois d’entraînement de musculation. En réponse à ce travail spécifique, les coureurs diminuaient le temps de contact au sol et parvenaient de ce fait à consommer moins d’oxygène pour se déplacer à une vitesse donnée.

Plus précisément, des travaux ont montré que suite à un programme de musculation, les coureurs s’affaissent moins sur leurs appuis grâce notamment à une meilleure pré-activation de leurs quadriceps et de leurs mollets durant les millisecondes qui précèdent le contact du pied au sol. De cette manière, les coureurs restituent mieux l’énergie stockée dans leurs jambes à chaque foulée, à l’image d’un kangourou.

Les entraîneurs parlent de qualité de « pied » pour désigner cette impression de légèreté qu’ont certains athlètes qui semblent voler sur la piste. Ces études viennent donc nous rappeler que l’entraînement de la force n’a pas seulement des effets sur les muscles mais aussi sur le système nerveux. Ce bénéfice de la musculation s’avère d’ailleurs d’autant plus intéressant que l’amélioration de l’économie de course se gagne généralement après des années de pratique, alors que le geste devient plus fluide au fil des milliers kilomètres parcourus.

De l’importance du timing du travail de musculation

L’un des éléments clés de l’entrainement en musculation pour les disciplines d’endurance tient à la manière dont il est programmé durant la période menant à une compétition : lors de la phase de préparation générale, d’entraînement spécifique et d’affûtage. Malheureusement, c’est généralement là que la plupart des erreurs sont commises, réduisant à néant les progrès antérieurement accomplis…

Comme expliqué plus tôt, l’intérêt de la musculation pour le sportif d’endurance réside principalement dans les adaptations nerveuses rapides qu’elle engendre. Cependant, ce qui vaut dans un sens vaut aussi dans l’autre. Comprenez : si l’on progresse très vite lorsque l’on commence à manipuler poids et haltères, on régresse également très vite dès que l’on cesse de les manipuler !

Un sportif qui cesse le travail de musculation un mois avant l’échéance compétitive par exemple perd déjà une large majorité des gains induits par son entraînement en force. Il est donc essentiel de trouver un compromis et de conserver une séance de rappel par semaine. Et de ne pas couper la musculation plusieurs semaines avant votre compétition par crainte d’avoir les jambes lourdes le jour J. Après quelques mois à soulever de la fonte, les séances de rappel lors de l’affûtage passeront comme une lettre à la poste !

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