Les coureurs à pied – même s’ils sont adeptes de longues distances (du type marathon) – rechignent souvent à s’imposer des programmes de renforcement visant à muscler leurs jambes. Tout prouve pourtant la nécessité d’avoir des cannes très solides pour mieux tolérer les efforts à consentir en compétition.

 

Engendrer un apprentissage nerveux via la musculation

Comme expliqué précédemment sur Runners, la pratique ciblée de la musculation permet au coureur à pied de devenir plus compétitif (lire ICI). S’imposer des séances de renforcement en soulevant, poussant ou tirant de la fonte donne du pied. Et améliore notamment la manière dont le cerveau active les fibres musculaires avant l’impact au sol.

Comment et pourquoi ça marche ? En clair, il s’agit de privilégier des méthodes d’entraînement sollicitant l’explosivité ou la force maximale pour engendrer un apprentissage nerveux, sans que celui-ci n’engendre d’augmentation de la masse musculaire. Mieux vaut en effet limiter la quantité de muscles (et donc le poids global) pour être aussi performant que possible. Les kilos étant l’ennemi n°1 de celles et ceux qui souhaitent performer lors d’épreuves sur route.

 

De l’intérêt d’avoir des jambes solides

Dans certains cas, le coureur peut cependant avoir intérêt à prendre quelques centaines de grammes au niveau des jambes pour être plus performant. Principalement lorsqu’il se prépare à des compétitions et/ou courses chronométrées de longues distances comme le marathon ou le trail excédant les 3h d’effort. Lors de ces épreuves, la capacité des muscles à résister aux souffrances imposées est primordiale.

Si l’on parle systématiquement de l’importance des facteurs énergétiques en compétition, on oublie trop souvent qu’ils ne se réduisent pas à épargner ses réserves d’énergie (le sacrosaint ‘glycogène’) jusqu’à l’arrivée. Il faut aussi avoir la capacité musculaire à tenir la distance. En clair, si l’on souffre de douleurs musculaires intenses lors des sorties longues ou durant les jours qui suivent, c’est qu’il convient de (se) renforcer musculairement en planifiant du travail excentrique sous la forme de séance de PPG en nature ou en salle de musculation.

Mieux que les sorties longues…

Ce travail consiste à exagérer la phase de freinage du geste à réaliser. Par exemple, à la presse, mettre quatre secondes à descendre à la position assise plutôt qu’une seule. Ce travail est très sollicitant pour les muscles et stimulera fortement leur renforcement.

C’est certes l’objectif des sorties longues — surtout lorsque celles-ci sont réalisées sur des circuits vallonnés. Mais l’avantage de la PPG et des disques en fonte est de permettre un meilleur contrôle des contraintes imposées aux muscles des jambes et surtout d’imposer plus régulièrement ce genre de sollicitations sans pour autant prendre avec le risque d’être surmené en répétant ces très longues sorties.

 

Plutôt en fin de journée

Veiller à placer le travail de renforcement musculaire à distance des séances de travail fractionné afin de limiter les risques de blessure. Meilleure plage horaire : en fin de journée, de sorte à profiter au mieux des effets salvateurs du sommeil sur la régénération musculaire.

Prendre soin d’ajuster régulièrement les charges. Une séance bien menée doit engendrer de légères courbatures qui persisteront 24 à 48 heures après la séance, mais pas au-delà.