C’est l’une des classiques automnales les plus populaires ! Marseille – Cassis fait rêver mais ne se donne pas au premier coureur venu. Neuf semaines pour se préparer à escalader le col de la Gineste avant de plonger vers le port de Cassis : Runners.fr mène l’allure.
Téléchargez le plan d’entraînement Runners.fr
pour le semi-marathon Marseille-Cassis 2013
> Marseille-Cassis en chiffres
• 35ème édition le dimanche 27 octobre 2013
• Parcours de 20 km
• 15.000 coureurs attendus
• Départ 9h30 du Stade Vélodrome de Marseille
• Peloton composé en 2012 de 73% d’hommes / 27% de femmes
> Les spécificités du parcours
• 10 km d’ascension pour atteindre le sommet du col de la Gineste (+327m)
• Puis 10 km pour redescendre en direction du port de Cassis.
Voir le parcours ICI
> Le plan d’entraînement
Se préparer pour Marseille-Cassis nécessite de se mettre le plus souvent possible au plus près des spécificités de la course, et ce dès l’entraînement. Conçu sur neuf semaines à raison de quatre sorties par semaine, le plan de Runners.fr permettra au coureur de construire progressivement des acquis solides.
Le format de la course (20km) justifie les grandes analogies avec une préparation classique typée semi-marathon (Sortie longues, séances de fractionné spécifiques avec du travail entre 80 et 90% VMA).
Le coureur devra également être à même d’encaisser le profil particulier de la course en effectuant un travail en côte autant qu’en descente, sans négliger les aspects de préparation physique qui le rendront plus solide.
> Les séances
• Chaque séance de fractionné débute par un bon échauffement complet. [plus d’infos sur l’échauffement ICI]
• Les sorties en endurance (footings ou sorties longues) peuvent se courir au feeling : aux allures ou au cardio. Le leitmotiv restant d’être toujours à un tempo confortable sans essoufflement excessif, notamment lorsque le terrain d’entraînement est vallonné. Le signal d’alarme étant le moment où le coureur, trop essoufflé, n’est plus à même de maintenir une conversation. Il est alors indispensable de ralentir le tempo.
• Les séances de fractionné spécifique ne doivent pas servir de défouloir. Il est nécessaire et judicieux de respecter les fourchettes d’allure prévues et de rester sur cette ligne de conduite. La fatigabilité de la préparation doit être envisagée sur la globalité, un surplus d’allure sur ces phases de travail risquera d’engendrer fatigue, blessure et surentraînement.
• Le travail en côte et en descente doit être maîtrisé. Attention particulièrement au travail de descente qui peut s’avérer exigeant pour les muscles ischios-jambiers. La progressivité est là encore le maître-mot. Une pente à 6-8% est idéale pour ces séances. Le coureur évoluera alors autour de 95% VMA et veillera à toujours conserver une bonne technique de course dans la pente. Ces séances, courtes, font à la fois office de travail de renforcement musculaire, et de travail de VMA.
• Les séances de renforcement musculaire : souvent oubliées et pourtant indispensables, elles permettront au coureur d’être plus fort sur ses jambes pour la montée, de mieux encaisser les chocs lors de la descente, et d’être plus solide tout au long de la préparation.
Idéal de travailler sous forme de circuits. Exemple de séance 1+2 :
1. [30 sec de chaise + 10 flexions + 20m en talons-fesses + 80m en accélération progressive + 10 pompes + 10 fentes avant + 100m en accélération progressive] à répéter 3 à 5 fois avec 3min de récupération entre chaque bloc.
2. Gainage ventral + gainage latéral deux côtés + gainage dorsal + bassin surélevé. Maintien de chaque position 40 sec avec 20 sec de récupération entre chaque.
Autres exemples d’exercices et de circuits ICI.
Rdv dans 2 mois !…