Dis-moi comment (et combien) tu dors et je te dirai comment tu cours ! L’importance du sommeil dans le processus de récupération est trop souvent négligée. Respecter certains fondamentaux – connus de tous ou presque – doit cependant permettre de (re)trouver un sommeil de qualité.

 

1 Planifier les entraînements très intenses avant 18h

Pour s’endormir rapidement, il est préférable de programmer les séances d’entraînement intenses tôt dans la journée plutôt que tard le soir. En effet, plus la charge de travail est élevée, plus le stress pour l’organisme est grand et plus le temps nécessaire à l’organisme pour retrouver son état de repos est allongé. S’il cela s’avère compliqué pour vous pour des raisons d’emplois du temps, faites au moins l’effort de placer vos séances intensives en matinée le weekend lorsque vous sentez votre sommeil plus friable.

 

2 Respecter des horaires de sommeil réguliers

Adopter un comportement en adéquation avec son horloge biologique est l’une des conditions essentielles pour assurer un sommeil de qualité. Plusieurs stratégies sont à respecter :

– Se coucher et se lever à des horaires réguliers. Changer fréquemment d’horaires de sommeil dégrade sa qualité. Les horaires de coucher plus tardifs qu’à l’accoutumée et les grasses matinées de la fin de semaine perturbent la qualité du sommeil en décalant le rythme biologique. Il est conseillé d’éviter de bouleverser les horaires de sommeil de plus d’une heure lors du weekend.

– Faire la sieste pour compenser le sommeil perdu. Il est préférable de réaliser une sieste lorsque l’on se sent fatigué plutôt que de retarder son horaire de lever. Cela évite en effet de troubler le rythme biologique et réduit les risques d’insomnie. La durée de la sieste ne doit pas excéder 30 minutes afin de ne pas initier un cycle de sommeil profond qui pourrait engendrer l’instauration d’un état léthargique le reste de la journée.

 

3 Privilégier une bonne hygiène alimentaire et des stratégies hydriques adéquates

– Eviter les dîners hypercaloriques. Les repas riches en graisses pris tard le soir peuvent perturber le sommeil en augmentant le travail de l’estomac et en favorisant le maintien d’une température corporelle élevée néfaste à l’endormissement.

– Limiter les apports en caféine. La caféine peut avoir un effet jusqu’à 12 heures après son ingestion. Dans ce contexte, il est préférable d’en limiter la consommation après le déjeuner si vous sentez que la caféine a un effet stimulant sur vous.

– Eviter de boire beaucoup le soir. Ingérer une grande quantité d’eau, de jus de fruits, de thé ou de tout autre boisson avant le coucher perturbe la qualité de la nuit en obligeant à se réveiller fréquemment pour aller aux toilettes.

– Limiter la consommation d’alcool. Consommé jusqu’à 6h avant l’heure du coucher, l’alcool favorise l’endormissement. Malheureusement, il engendre en contrepartie une fragmentation du sommeil et réduit le temps passé en phase de sommeil profond, lors duquel vous récupérez le plus sur le plan physique.

 

4 Mettre en place une routine relaxante avant d’aller se coucher

Se coucher dans un état d’esprit zen favorise un endormissement rapide et le sommeil profond. Il est donc judicieux de mettre en place une routine favorable à la relaxation :

– Eteindre la télévision. Le petit écran (expression certes démodée) a un effet stimulant.

– Cesser d’utiliser ordinateur, tablette et/ou smartphone une heure avant le coucher. Ces appareils émettent une lumière bleue hyper stimulante pour le cerveau, qui favorise le maintien de l’éveil. Privilégier plutôt la lecture.

– Prendre une douche fraîche avant de se coucher. Cette stratégie favorise la baisse de la température corporelle, un processus favorable à l’endormissement.

 
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