Bidule un peu effrayant pour certains, le fractionné est pourtant l’une des techniques d’entraînement les plus efficaces. Runners.fr liste les huit fondamentaux qui assurent un travail de qualité. Ça pique mais ça paie !

 

Anticiper le contenu de la séance

. Impératif de se poser les bonnes questions : quelle séance choisir, et surtout avec quel objectif ? Si Runners.fr est là pour vous mettre sur la piste, un entraîneur expérimenté dans l’un des nombreux clubs d’athlétisme hexagonal saura guider et conseiller…

. Impératif également de fixer à l’avance le programme de sa séance, les allures à respecter selon son niveau (avec temps de passage tous les 100 ou 400m pour ne pas se tromper), ainsi que les modalités de récupération (temps, allure…). Se fixer aussi et surtout un objectif atteignable afin de se présenter sur la piste avec confiance. Il est nécessaire enfin de programmer sa séance en bonne place dans le cycle d’entraînement et d’éviter d’enchaîner les séances intenses dans de courts laps de temps.

 

Choisir le meilleur moment de la journée.

Fractionner plutôt le matin ou le soir ? Il faut garder à l’esprit qu’une séance intense nécessite un organisme bien réveillé (au niveau musculaire et des capacités cadiovasculaires). Pas toujours évident donc de la réaliser au saut du lit. Si la fin d’après-midi est physiologiquement un bon moment pour l’effort physique, la fatigue accumulée par la journée de travail peut être un frein à la performance. La pause du midi constitue alors souvent une bonne alternative.

 

Préparer soigneusement son matériel

La séance de fractionné se décline en trois temps que l’on se doit d’organiser :

– L’échauffement : les vêtements portés doivent contribuer à amener les muscles à bonne température pour l’effort à venir. En été, ce sont les vêtements bien aérés qui seront privilégiés.

– La séance : choisir une tenue ultra confortable pour ne se concentrer que sur l’effort et les sensations. Même par temps froid, possibilité (si l’échauffement a été bien conduit auparavant) de porter une tenue légère (short/t-shirt sans oublier les gants ou le bonnet).

– La récupération : l’organisme un peu choqué par un exercice intense n’en sera que plus vulnérable. Il ne faut donc pas attendre pour se (re)couvrir et entamer le retour au calme avant de filer sous la douche.

Ne pas bâcler l’échauffement

Ce moment de la séance est un pan indispensable qui détermine souvent la réussite de la séance à suivre. Il doit être envisagé comme un rituel immuable/ Pour en savoir plus.

 

Ne pas partir trop vite

Où l’on parle de l’erreur traditionnellement faite par les coureurs débutants… Une séance bien menée devra présenter une certaine régularité dans les chronos de chaque séquence. Éventuellement une progression des allures, mais pas l’inverse. D’où l’intérêt de partir à son niveau. La séance n’en sera que plus digeste, efficace et agréable à réaliser.

 

Contrôler régulièrement ses temps de passage

Sans avoir forcément l’œil rivé en permanence sur le chrono, il est intelligent de contrôler sa vitesse sur les 100 premiers mètres, ainsi qu’à chaque tour de piste, au moins sur les premières séries. Enregistrer et mémoriser les bonnes allures est primordial pour avancer dans la bonne connaissance de soi. C’est aussi l’objectif de l’entraînement en fractionné, il faut donc s’y tenir.

Récupérer activement…

Souvent aussi importants que les efforts en eux mêmes, le temps et la manière d’appréhender la récupération entre les phases d’efforts intenses déterminent la typologie de la séance ainsi que les allures travaillées. Pour en savoir plus.

Les récupérations actives (marche active ou trot léger) seront pratiquées. Qu’on se le dise, lors d’une récupération bien réalisée, l’organisme travaille et s’adapte !

 

Soigner l’après séance …

Les séances de fractionné sont coûteuses sur le plan énergétique. Il est import de consacrer les dizaines de minutes et les heures qui suivent à la restructuration des stocks de glycogène musculaire et hydriques. Pas inutile d’intégrer une part plus importante de sucres lents dans l’alimentation (traditionnellement, 24 à 48h sont nécessaires pour refaire les stocks après une séance de VMA) et de bien s’hydrater pour éliminer les déchets produits à l’effort.

On cherchera alors à favoriser la circulation sanguine au niveau musculaire (pour réparer d’éventuelles lésions) et au niveau des tissus tendineux (souvent peu vascularisés et sujets aux inflammations type tendinites). Les étirements sont à éviter après une séance de VMA.

Une bonne nuit de sommeil aura bien sûr une place centrale dans le processus de récupération. Garder à l’esprit qu’une séance intense en fin de journée aura tendance à le perturber. Pas inutile enfin de noter scrupuleusement ses séances dans un carnet d’entraînement, pour pouvoir les analyser à posteriori et vérifier que l’on se situe dans un cycle de progression.