Bonifier le volume d’entraînement hebdomadaire sans augmenter le risque de blessure : l’entraînement croisé est de plus en plus massivement privilégié par les coureurs à pied. En marge des activités classiques (natation et vélo), l’elliptique se fait désormais une place de choix. Mais cette forme de travail est-elle vraiment efficace ? Eléments de réponse…
Bénéfices de l’entraînement sur elliptique
Nécessaire au préalable de rappeler que les activités croisées (natation, vélo, elliptique…) ne constituent pas sur le plan physiologique un supplétif EXACT à l’activité running. Chaque sport – il convient de s’en souvenir – ayant ses spécificités.
Néanmoins, ces disciplines – notamment l’elliptique – permettent d’obtenir des bénéfices réels en termes de condition physique générale.
. Consommation d’oxygène et dépense énergétique : des similarités
Une étude (Brown, Cook, Krueger and Heelan – University of Nebraska – 2010) comparant efforts sur elliptique et tapis de course fait apparaître des résultats similaires sur les mesures de consommation d’oxygène et la dépense énergétique des coureurs. Avec cette conclusion : « Lors d’un entraînement croisé ou d’une période d’entraînement non spécifique, l’elliptique est une alternative sérieuse et convenable à la course sur tapis »
. Fréquence cardiaque, métabolisme et fonction cardio-respiratoire
Un protocole de recherche mis en place par Egana and Donne (Département de physiologie de Dublin – 2004) valide qu’à intensité et volume d’entraînement équivalents, les adaptations physiologiques sont semblables. Ainsi, au terme d’un programme de douze semaines d’entraînement sur elliptique ou sur tapis de course, les progrès réalisés sont similaires.
Les limites de l’exercice…
La pratique du vélo elliptique permet sans aucun souci de maintenir sa condition physique sur le plan cardio-respiratoire.
Mais la différence majeure avec un entraînement running reste les adaptations sur le plan musculaire. Comme tous les sports sans impacts, l’elliptique n’habitue pas suffisamment les muscles du coureur à encaisser deux à trois fois le poids de son corps à chaque appui lorsqu’il court. C’est cette raison majeure qui expliquera qu’un cycliste de niveau mondial ne fera pas un marathonien de niveau mondial – malgré des dispositions physiologiques (notamment sur le plan de la VO2max) analogue.
Pas de secret donc, il faut pratiquer à minima la course à pied pour être fort à pied. Un marathon ne se préparera jamais sur un vélo elliptique.
On dit dans le jargon des coureurs qu’il faut casser de la fibre musculaire pour mieux résister ensuite !
Le vélo elliptique sera en revanche un excellent complément en cas de blessure ou pour augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire et entretenir certaines des qualités d’endurance.
Séances type sur vélos elliptique
| Intensité facile | Intensité moyenne | Intensité difficile |
|---|---|---|
| – 65-75% de la Fréquence cardiaque maximale(FCM)- Fréquence de 90 répétitions par minute (rpm) avec très faible résistance. | – 87-92% de la FCM- Fréquence de 90 rpm avec une résistance moyenne | – 95-100% de la FCM- Fréquence de 90 rpm avec une résistance forte. /td> |
| Objectif : – Récupération après une séance de fractionné difficile à pied- Augmentation du kilométrage hebdomadaire en prévention de blessures/td> | Objectif :– Équivalent au travail de seuil en course à pied sur le plan cardio-respiratoire. Maintient l’état de forme pour les coureurs blessés. | Objectif :– Équivalent au travail de VMA en course à pied sur le plan cardio-respiratoire. |
| Temps d’effort équivalent au temps d’effort du footing.45min footing = 45min elliptique | Même structure de séance type fartlek qu’en course à pied :15min échauffement puis : • 6 x 3min récup 1min30 • 5 x 5min récup 2min • 2/4/6/8/6/4/2min récup 2minEtc |
Même structure de séance type VMA qu’en course à pied :15min échauffement puis : • 12 x 1min récup 1min • 6 x 2min récup 1min Etc |
L’elliptique en plein air…
La pratique du vélo elliptique ne cantonne plus forcément le coureur à la salle de sport. Possible désormais de le pratiquer en plein air avec l’Elliptigo. Pour plus d’infos ICI.
