Pourquoi s’obliger à courir en côtes ? Parce que les bénéfices d’un tel entraînement en période de développement général sont multiples et peuvent rejaillir sur d’autres aspects de la préparation. Explications.
À quoi ça sert ?
- Travailler l’attitude de course et l’efficacité de la foulée.
- Effectuer un renforcement musculaire spécifique sur les membres inférieurs.
- Développer la filière aérobie, c’est-à-dire les capacités cardiovasculaires.
Comment s’entraîner en côte :
- Faire un bon échauffement.
- Choisir une côte de 50 à 250m de long avec un pourcentage moyen de 6 à 7%.
- En montant, trouver un bon compromis entre le travail musculaire et la faculté à conserver une amplitude de foulée optimale.
- Se concentrer sur sa technique de course : regarder loin, attitude de course redressée et non penchée vers l’avant, relâchement du haut du corps sans crispation.
- Récupérer entre chaque effort, en descendant au trot, sur une durée allant de deux à trois fois le temps d’effort en montée. Contrôler que la fréquence cardiaque n’est pas descendue à la valeur de repos à l’issue de la phase de récupération.
Séances types :
(Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m)
- 10 x 100m – avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort.
- Pyramide : 3x50m / 3x100m / 3x150m / 3x100m / 3x50m – avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort.
- 5 x 30 sec / 20 sec / 10 sec – avec une récupération de 1 minute / 45 sec / 25 sec.
Les astuces de Coach Olivier
- Ne choisissez pas une côte trop raide. Votre technique de course lors de la montée serait alors altérée et les effets deviendraient contre-productifs sur le plan technique.
- Redressez vous, bombez le torse et regardez loin devant vous sans fixer vos pieds. Au niveau des appuis, la poussée doit être complète et plutôt plante de pied.
yapluka….
J'essaie d'en intégrer de plus en plus dans mon plan, quitte à la remplacer par une séance de VMA courte sur piste
VMA sur piste ou séance de côtes : oui il faut choisir, moi j'ai choisi c'est piste 🙂
Pour moi pour le moment avec un Paris Versailles en point de mire c'est la côte
D'ailleurs je "travail" dans en côte dans la descente qui se situe au 11 iem kilo du Paris Versailles
J'adore les cotes ..
merci a votre information
il faut pouvoir faire les deux,l'intensité n'est pas la même
Ceci étant dit pour MM j'ai fait des séances de cotes 🙂
Thomas Rison oui c'est clair moi par exemple je fais vma courte style 200 35 s repos 12 series et vma moyenne style 500 et 1 15 repos les cotes une fois par semaine et les sorties longue 1H30 aussi
c'est complet comme ca
Bonjour,
Il n’y a pas dans mes environs, une côte qui me permettrait de pratiquer ce type d’entrainement. Or en avril 2018, je voudrais participer à mon premier trail (une trentaine de km avec 1500m de dénivelé positif). Est-ce que s’entrainer sur des escaliers est faisable. Et si oui, est-ce qu’on peut reproduire une séance de type 5 x 30s / 20s / 10s avec récup 1mn / 40s / 20s ? Sinon, quoi faire pour être quand même prêt pour ce trail !?
Merci d’avance.
Frédéric