Dis-moi la quantité et la qualité de sucres que tu ingères, je te dirai quel sportif tu es ! C’est ainsi que l’on pourrait résumer le rapport ténu qui lie chaque coureur à pied à son alimentation. Avec, comme unité de mesure principale, l’indice glycémique de chaque nutriment. Explications.

 

De quoi s’agit-il ?

L’indice glycémique représente la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang (glycémie). Il est calculé à partir des courbes de glycémie, mesurées à l’aide de prises de sang et observées après l’ingestion le matin à jeun de 50 grammes d’un glucide donné rapporté à celle du glucose, sucre de référence valant 100%. « Lorsque l’on ingère un aliment qui contient des glucides, explique le docteur Gilbert Pérès, ceux-ci sont digérés, coupés en petites molécules – qui sont des sucres simples –, et absorbés avant de passer dans le sang. Selon que cet aliment est digéré et absorbé plus ou moins rapidement, il va faire monter le taux de sucre dans le sang et les cellules plus ou moins vite. Plus la glycémie monte rapidement – avec en quelque sorte un effet diabétogène –, plus l’organisme va sécréter de l’insuline, hormone qui fait diminuer la glycémie. »

Le médecin du sport au CHU de la Pitié-Salpêtrière (Paris) ajoute : « La consommation d’aliments à indice glycémique élevé a un effet pervers : après l’hyperglycémie, on a tendance à subir une hypoglycémie avec sensation de fringale, malaise et parfois sueurs. Ces symptômes désagréables incitent à consommer à nouveau des glucides. »

 

L’impact des aliments à indice glycémique élevé sur la performance sportive

« Il y a une règle, note le docteur Pérès : plus on pratique une discipline sportive d’endurance – imposant des exercices de longue durée –, plus on choisit des aliments avec des glucides complexes à indice glycémique bas. Lorsque l’heure de la compétition approche, les aliments choisis sont moins complexes et avec un indice glycémique plus élevé voire maximal. »

Et d’ajouter : « Les aliments à IG bas sont longs à assimiler. Ingérés huit à dix heures avant l’effort, ils sont digérés et stockés progressivement sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. D’où l’intérêt de la pasta party des veilles de marathon. Durant la compétition ou juste avant celle-ci, le muscle doit avoir à disposition des glucides aussi rapidement que possible. Moins de dix minutes dans le cas d’une boisson de l’effort ! »

 

Attention à la cuisson des pâtes !

Il est préférable de consommer des aliments complets et d’éviter les pâtes “fraîches” à indice glycémique élevé. « Préférez les cuissons al dente !, conseille le médecin de la Pitié-Salpêtrière. Si la cuisson est trop importante, les pâtes sont trop vite digérées. Elles perdent leurs qualités de digestibilité lente. » Sont conseillés pâtes de blé dur, quinoa, épeautre ou lentilles, aliments à indice glycémique bas. « La majorité des coureurs de fond, note Gilbert Pérès, consomment trop de barres chocolatées et de boissons sucrées et pas assez d’aliments à indice glycémique moyen ou bas. »

 

Quels aliments pour quel indice glycémique ?

. IG faible : la plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, oléagineux…

. IG moyen : produits à base de céréales complètes, pour un petit déjeuner muesli, flocons d’avoine, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur…

. IG élevé : pain blanc, riz blanc, confiseries, carottes cuites, barres chocolatées…