Hydratation : Les boissons qui nous veulent du bien

Comme l’ensemble de la population, le runner a tout intérêt à privilégier la consommation d’eau. En veillant à s’hydrater de manière sensée avant, pendant et après l’effort.

Les cellules de notre organisme ne peuvent fonctionner sans eau. L’équilibre des liquides internes est essentiel à l’ensemble des fonctions cellulaires (cœur, rein, cerveau, muscles…).

Des variables telles que l’activité sportive, comme la course à pied, ou la température extérieure, le vent, l’hygrométrie agissent comme des éléments perturbateurs de cette homéostasie (processus physiologique permettant de maintenir certaines constantes du milieu intérieur de l’organisme nécessaires à son bon fonctionnement – notamment la température ou la pression artérielle).

Suites à d’éventuelles pertes (marathon, ultra), des réactions physiologiques interviennent pour rééquilibrer le capital hydrique. Il s’agit principalement de l’augmentation de la soif (flux d’entrée d’eau) et de la diminution des sorties via les urines. Le corps est naturellement bien fait !

Un adulte est composé à 60% d’eau. Chez la femme, ce pourcentage est un peu plus faible ainsi que chez les sujets présentant une surcharge pondérale (la masse grasse étant pauvre en eau).

Sous l’appellation « boissons », on entend l’eau bien sûr, le thé, le café, les tisanes, les boissons sucrées, les boissons « lights », les eaux aromatisées, les jus de légumes et/ou soupes, les jus de fruits, les boissons diététiques de l’effort…

> L’eau

Il faut distinguer différentes catégories : l’eau du robinet, de source (non transformée, qui bénéficie d’une autorisation préfectorale) et minérale (possédant des propriétés bénéfiques pour la santé et qui bénéficie d’une autorisation ministérielle).

Ces dernières peuvent être très faiblement ou fortement minéralisées (cas des eaux de Vichy® aux propriétés alcalinisantes bénéfiques pour les runners). Lors des entraînements et des compétitions, il est nécessaire de s’hydrater de façon préventive car la sensation de soif est tardive. Lorsque l’on a soif, il est déjà trop tard : le processus de déshydratation est amorcé !

Les pertes en eau varient en fonction de l’intensité de l’effort : un litre environ pour une heure d’entraînement à environ quatre litres pour un marathon, et plus lors de fortes chaleurs ou si l’organisme est très entraîné ! Comptez minimum 1mL d’eau par calorie ingérée ! 1.5 litre étant un minimum à satisfaire quotidiennement.

> Le café et le thé

Boissons réhydratantes et désaltérantes, possédant des vertus digestives et antioxydantes, le café et le thé libèrent de la caféine/théine à des doses variables (pour 100mL de café Arabica, env. 80mg, Robusta, env. 130mg, de thé, env. 40mg).

Ces boissons sont donc intéressantes chez le runner dans le cadre d’une alimentation préventive lors de fortes charges d’entraînements (effets protecteurs notamment du thé vert). Attention cependant à une consommation trop élevée en thé (supérieure à 1 litre/ jour) qui diminue l’absorption de fer. Deux à trois tasses suffisent !

> Les boissons sucrées

On entend par cette expression les jus de fruits (pur jus, à base de jus concentrés, nectars), les boissons aux fruits (fruits ou extraits de fruits et sucre), les boissons aux extraits de plantes (dont colas), les limonades. Les concentrations glucidiques oscillent entre 100 et 150g/ Litre. Dans cette gamme, seuls les « Purs jus » sont intéressants car sources de vitamine C, caroténoïdes… aux vertus antioxydantes !

Remarque : Les boissons « light », peu ou pas sucrées, contiennent à la place du sucre un édulcorant le plus souvent chimique (aspartam, acésulfame de potassium…) ou naturel (stévia) au pouvoir sucrant important, et ne régulant pas les problèmes d’addiction au « sucré » de certains runners. Leur influence cérébrale reste assez puissante et il est préférable de s’en méfier.

. Inconvénients des boissons sucrées

Lorsque ces boissons deviennent usuelles et prennent le statut de boisson principale, notamment en course, quelques inconvénients nutritionnels et cliniques peuvent apparaître par la suite :

– Augmentation énergétique de la ration quotidienne ;

– Remplacement d’aliments par les boissons sucrées, créant un risque de déficience en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) délétère sur le temps ;

– Problèmes dentaires (caries) dus aux côtés acide et sucré de ces boissons ;

– Troubles digestifs (diarrhées, gaz).

> En conclusion

Les boissons correspondent à un ensemble hétérogène avec des compositions et des effets différents. L’éducation nutritionnelle est indispensable pour que chaque runner puisse faire le bon choix en fonction de ses attentes (plaisir, santé), de ses besoins physiologiques et de ses objectifs sportifs. L’eau devant rester la seule boisson quotidienne et indispensable pour l’organisme. Les boissons diététiques de l’effort seront abordées lors d’un prochain sujet.

Nicolas AUBINEAU

Diététicien D.E., D.U. Nutrition du Sport

www.nicolas-aubineau.com