Les désordres gastro-intestinaux sont monnaie courante sur semi et plus encore sur marathon. 30 à 50% des coureurs révèlent en avoir déjà été atteints. Runners.fr donne quelques astuces pour en limiter les risques d’apparition.

 

Des causes multiples

. Une mauvaise perfusion de la région intestinale durant l’effort

Lorsque vous courez, votre organisme réorganise la distribution de votre sang en privilégiant l’approvisionnement des muscles actifs. Conséquence, la région intestinale est temporairement moins bien perfusée, ce qui est susceptible de perturber son fonctionnement lorsque vous vous engagez sur une course longue distance telle que le marathon. De plus, ce phénomène s’accroît au fur et à mesure que vous vous déshydratez.

 

. Des chocs qui mettent le tube digestif à rude épreuve

Si courir un marathon représente un vrai challenge pour vos muscles, il en va de même pour votre intestin. En effet, les milliers de pas que vous additionnez pour rallier la ligne d’arrivée représentent autant de chocs que doit encaisser votre tube digestif. A force de répétition, ces derniers peuvent engendrer des microlésions et contribuer eux-aussi à l’apparition de maux de ventre.

 

. Des apports en sucres inadéquats

La troisième cause principale des troubles gastro-intestinaux est d’origine nutritionnelle et renvoie à la quantité et au type de sucres que vous assimilez durant la course.

En effet, la quantité de sucres que notre intestin est capable d’assimiler chaque heure d’effort est principalement reliée aux transporteurs dont dispose l’estomac pour assurer le transfert des sucres de notre tube digestif vers le sang (puis les muscles). Dans le cas du glucose que nous retrouvons généralement en majorité dans les boissons d’effort, le taux d’assimilation maximum par heure est d’environ 60 grammes. Au-delà, les risques de couac deviennent bien plus grands.

 

Six astuces pour réduire les risques

1. Réduisez les aliments riches en fibres durant les 48h précédant le départ. Limitez les apports en graisses et privilégiez également des fruits bien mûrs lors de votre dernier repas.

 

2. Ne prenez pas d’aspirine ou de médicaments durant votre course. Certains coureurs ont pris la mauvaise habitude d’avaler un ou plusieurs cachets lors de leur marathon pour diminuer les douleurs ressenties. Cette stratégie s’avère cependant très néfaste pour l’intestin et augmente considérablement la perméabilité de celui-ci. En résumé, si vous voulez que votre marathon passe mieux, entraînez vous davantage plutôt que d’espérer un recours salvateur à la pharmacopée.

 

3. Oubliez les pastilles de sels à l’effort. Celles-ci assurent des apports en sodium bien trop massifs pour votre estomac. Veillez simplement à ce que votre boisson d’effort contienne environ 1 à 1.2 grammes de sodium par litre et tout ira très bien.

 

4. Si vous prévoyez de courir le marathon en plus de 3 heures, privilégiez un mélange glucose + fructose. Pour tenir un effort d’une si longue durée, il peut s’avérer intéressant de majorer ses apports en sucres à l’effort. Cependant, au-delà de 60 grammes de glucose ingéré par heure, votre intestin arrive à saturation, ce qui peut à terme se traduire par des maux de ventre. Pour contourner ce problème, prévoyez de diversifier les sources de sucres que vous ingérez. Celles-ci vous permettront de solliciter des voies de transport différentes au sein de votre intestin et d’éviter tout désagrément éventuel.

 

5. Prenez le temps de boire au ravitaillement, surtout si vous ingérez des gels ou des barres énergétiques durant votre marathon car l’ingestion de sucres ralentit le processus de réhydratation.

 

6. N’improvisez jamais une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour J. Pour savoir si la stratégie que vous adoptez le jour J vous convient, rien de mieux que de la tester à l’entraînement.

Pour un marathonien, le souci est qu’aucun entraînement ne dure jamais aussi longtemps que le marathon en lui-même. Une alternative possible simple est d’enchaîner une sortie vélo avant ou après l’une de vos sorties longues et d’ingérer vos produits énergétiques au rythme que vous prévoyez le jour J.

Si vous éprouvez un inconfort gastrique ou que le goût sucré finit par vous écœurer, tentez un apport glucidique plus faible lors de votre prochaine sortie jusqu’à identifier la stratégie nutritionnelle qui vous convient le mieux.

 

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