Difficile de renouveler sans cesse le programme de son entraînement hebdomadaire. C’est pourtant en utilisant toute la palette des options possibles que l’on progresse le plus sûrement. Et le respect de quelques lignes directrices permet d’y parvenir.

 

1 Dans les footings

Le sacro-saint footing ne doit pas nécessairement constituer une sortie rébarbative sans cesse déclinée à la même allure. La palette de vitesses utiles à travailler, même en restant dans les zones d’endurance, est large.

Il ne faut pas la négliger. Possible donc (et recommandé) de tonifier un peu certaines sorties, par exemple à la manière d’un crescendo découpé par tranches de dix minutes. En terminant la dernière partie à allure marathon, voir allure semi-marathon.

 

2 Dans la programmation d’entraînement

Le coureur débutant manque souvent d’idée et d’imagination. De manière aussi répétée que lassante, il opte le plus souvent pour des sorties d’entraînement monotones et courues sur le même tempo. Une méthode qui permet de construire certains acquis mais qui s’enlise vite…

Il est nécessaire de placer son organisme sans cesse en situation d’adaptation, en lui proposant des sollicitations toujours plus variées.

Séances de fractionné (courts ou longs), séances de préparation physique, séances de côtes, technique de course, footings, séances au seuil, fartleks, sorties longues : la palette est immense et permet de construire des programmes hebdomadaires sans cesse plus variés.

Le planning d’entraînement idéal s’équilibre de la manière suivante : alternance des sorties en endurance (footing ou sortie longue) et de qualité consacrées à un travail spécifique choisi dans la palette d’entraînements.

Au cours d’une année de course à pied, l’ensemble des qualités devra avoir été     travaillé sur une période au moins. Chaque période (ou cycle d’entraînement) sera dédiée à une dominante, établie selon les objectifs du coureur.

Il ne faut donc pas s’entraîner de la même manière toute l’année !

3 Dans les séances de fractionné

Deux séances de fractionné en apparence semblables pour un coureur débutants peuvent dans les faits s’avérer complètement différentes dans la réalisation.

La construction d’une séance de fractionné se fait sur quatre principes :

• La qualité à développer ou entretenir (objectif de la séance).
• La vitesse de course visée (intensité)
• La distance parcourue à chaque fraction ainsi que le nombre de répétitions (volume)
• Les temps de récupération entre chaque effort.

En faisant varier une ou plusieurs de ces quatre variables, il est possible de modifier significativement la typologie d’une séance.

•  Si l’objectif est un travail d’entetien de la VMA : les efforts seront plutôt courts (de 20 secondes à 3 minutes) – Le nombre de répétitions sera important et le temps de récupération entre chaque effort inférieur ou égal au temps de course.
Ex : 12 x 200m à 100% VMA – Récupération 30 à 40 sec trot

• Si l’objectif est un travail de vitesse (séance lactique en préparation d’un 1500m par exemple) : les efforts seront aussi courts, mais le nombre de répétitions moins important et les temps de récupération plus élevés.
Ex : 8 x 200m à 110 % VMA – Récupération 1min15 trot
Ces deux séances de 200m sont donc radicalement différentes.

Jouer toute l’année sur ces quatre variables pour construire des séances sans cesse variées et évolutives est un bon gage de progression.

Il est également possible, pour une même qualité à développer, de travailler plusieurs allures ou une stratégie de course durant une même séance. C’est l’intérêt des séances pyramidales :

Par exemple :

• Objectif : travail en vue d’un 10 km (allure spécifique + départ et fin plus rapides)
• Vitesse de course : 500m à 95%VMA / 1000m et 1500m à 90% VMA
• Séance : 500m / 1000m / 1500m / 1500m / 1000m / 500m (soit un total de 6000m)
• Temps de récupération : 1min10 / 1min20 / 1min30 / 1min30 / 1min20 au trot

 

4 En conclusion

Il est possible de construire un entraînement complet et ludique en variant les types d’entraînements, les cycles d’entraînement selon la saison, la typologie des séances de fractionné ou les intensités d’effort.

L’adaptation de l’organisme à un maximum de situations est un gage de progrès et de réussite des objectifs fixés.