C’est dans doute l’exercice le plus pratiqué dans les salles de fitness ! Le burpee – combinaison de plusieurs mouvements dynamiques – développe l’agilité, la coordination et la force. Autant de qualités qui peuvent permettre aux coureurs de devenir plus complets et résistants.

En quoi ça consiste

Le burpee – dans sa déclinaison la plus basique – s’effectue de manière enchaînée en quatre temps :

1. A partir de la position debout, jambes légèrement écartées, fléchir en pliant les genoux comme pour effectuer un squat et poser les mains à plat devant soi. (phase 1)
2. Propulser les pieds vers l’arrière et maintenant les bras tendus – en position de planche. (phase 2)
3. Sans temps d’arrêt, ramener les pieds dans leur position initiale (ne pas poser les genoux au sol), mains toujours placées à plat. (phase 3)
4. Sauter en l’air, bras tendus au-dessus de la tête. (phase 4)

(français)

(anglais)

Variantes et répétitions

De nombreuses variantes du burpee sont possibles. La plus connue consiste à ajouter une pompe entre les phases 2 et 3.

Le burpee est un exercice exigeant qui peut-être enchaîné à l’image du 30/30 de l’entraînement running. Soit, 30 secondes de burpees, 30 secondes de récupération. Débuter par cinq séries et monter progressivement jusqu’à dix ou quinze fois 30/30.

Suggestions de répétitions :
Expérimentés : de 10 à 13 burpees en 30 secondes.
Intermédiaires : de 7 à 9 burpees en 30 secondes.
Novices : de 3 à 6 burpees en 30 secondes.

Marie Prioux, la coach de Runners.fr, note : « Le burpee est un exercice complet qui développe la tonicité musculaire des mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, mais aussi pectoraux, deltoïdes et triceps. Autant de muscles souvent délaissés par le coureur à pied. » Elle ajoute : « Cet exercice a aussi pour grand intérêt de développer l’endurance cardio vasculaire et d’être assez ludique. Il s’intègre parfaitement dans le corps de séances dédiées à la PPS/ PPG ou de séances de cardio-training. »

Une mise en garde toute fois : « Le coureur n’étant pas forcément habitué à ce type d’exercice, il faut veiller à toujours être capable de maîtriser ses burpees et privilégier la qualité à la quantité : mieux vaut des séries courtes de burpees bien effectués et entrecoupées de récupération qu’un enchainement de 30 ou 50 burpees détériorés. »

 L’avis du coach CrossFit

Le burpee est régulièrement utilisé dans les enchaînements CrossFit. David, coach à Paris, explique : « C’est un exercice éprouvant au niveau cardiovasculaire. Il fait essentiellement travailler la chaîne antérieure en descendant et la chaîne postérieure en remontant. Nous l’utilisons dans nos enchaînements mais aussi en guise d’échauffement voire d’assimilation d’une séance lorsqu’un travail de force a été effectué. »

A propos du rapport entre running et le burpee : « Les coureurs manquent généralement de souplesse et de coordination. Les marathoniens qui s’entraînent chez nous sont souvent victimes de crampes ou de contractures après le 30^ème kilomètre. Le burpee – s’il est pratique régulièrement – donne une meilleure résistance à l’effort. »

Historique

Selon le dictionnaire de l’université d’Oxford, le burpee a été inventé dans les années 1930 par Royal H. Burpee, médecin en physiologie sportive. Diplômé de Columbia University (New York), il avait imaginé cet exercice dynamique – qui porte aujourd’hui son nom – dans le cadre de sa thèse. Avec cette ambition : créer une manière simple de développer des qualités fitness. Le burpee fut rapidement adopté par les forces armées américaines – qui en firent l’un de leurs tests lors du recrutement de soldats pour la Seconde Guerre Mondiale.

Records

Au mois de mai dernier, à Greenwood (Caroline du Sud), Cameron Don a établi deux records du monde. Il a enchaîné 5 657 burpees en douze heures et 10 105 burpees en 24h.