Rien ne sert de courir, il faut (se) gainer à point ! Telle pourrait être la devise de toutes celles et ceux qui souhaitent créer les conditions d’un entraînement running équilibré. Pourquoi et comment réaliser des exercices réguliers de gainage ? Runners.fr répond à cette double question…

 

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue doit être assez importante pour que le mouvement devienne efficace.

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces, entre le haut et le bas du corps.

Rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.

 

Comment tester son gainage ?

Pour évaluer votre tonicité, faites ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu’au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test cesse lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.

Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :

• moins de 30 secondes : gainage faible
• entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
• entre 1 à 2 minutes : gainage bon
• plus de 2 minutes : gainage excellent

 

Quelques exercices de gainage

Voici quelques variantes à la position classique et statique de gainage :

Bonus, en apportant du mouvement à la position de base, les groupes musculaires luttent contre les déséquilibres et travaillent d’autant plus.

 

1. Travail mobilité des membres supérieurs en restant gainé :

Alternance des appuis des mains : main droite / main gauche / coude droit / coude gauche. Répétez cet enchaînement.

 

2. Travail mobilité membres inférieurs en restant gainé :

Alternance des appuis des pieds : écartez pied droit / pied gauche / rapprochez pied droit / pied gauche. Répétez cet enchaînement.

 

Autres variantes :

1. Alternez montée genou droit / montée genou gauche.
2. Alternez talon fesse droite / talon fesse gauche.
3. Alternez ouverture genou côté droit / ouverture genou coté gauche.

 

Conclusion

Faites preuve d’imagination dans le programme de vos séances de gainage et dans l’enchaînement des séquences. Chronométrez-vous à intervalles réguliers (jusqu’à l’échec de la position statique) – mais pas chaque jour – pour vérifier que vous progressez.

N’oubliez pas : le gainage – comme l’entraînement running – paraît éprouvant physiquement et mentalement lors des premières séances. Rapidement, vous prendrez du plaisir à muscler la région la plus importante de votre corps.