Un nombre croissant de coureurs organise son entraînement en combinant running et musculation. Voici quelques astuces permettant de maximiser les gains lorsque l’on joue sur les deux tableaux et que l’on cherche à gagner un peu de muscle.

L’entraînement combiné consiste à concilier deux formes d’exercices a priori contradictoires : le travail de l’endurance d’une part et celui de la force d’autre part. Il peut être pratiqué pour différentes raisons :

• Pour bonifier la performance – sans chercher à prendre du muscle : Runners.fr détaillait récemment les vertus du travail de musculation pour améliorer son chrono sur 10 kilomètres. Dans ce genre de circonstances, l’objectif recherché est la performance et il ne s’agit pas de gagner du muscle.

• Pour affiner la silhouette : le travail cardio favorise la perte de masse grasse, tandis que le travail de musculation booste la masse musculaire. Dans ce second cas de figure, les gains sont généralement plus difficiles à atteindre car le travail en endurance peut bloquer les mécanismes responsables de l’augmentation de la masse musculaire.

 

Entraînement running et musculation : au petit jeu des interférences

Pour mieux comprendre le phénomène d’interférences qui peut se créer entre le travail cardio et le travail de musculation, il faut se souvenir de la manière dont fonctionne le muscle. Lorsque l’on s’entraîne, qu’il s’agisse d’aligner les kilomètres courus ou de manier des haltères, on génère un stress pour l’organisme. Ce stress active des messagers à l’intérieur des muscles qui stimulent des gènes spécifiques. Ces gènes améliorent en réponse notre adaptation au stress d’entraînement que nous nous imposons.

Ainsi, lors d’un travail cardio (de type running), c’est la capacité de l’organisme à transporter et consommer l’oxygène qui est stimulé. Lorsque l’on manie de la fonte, les gènes activés contribuent davantage à stimuler les synthèses musculaires et à augmenter notre masse musculaire.

Toutefois, lorsque l’on combine ces deux types d’entraînement, des phénomènes d’interférence peuvent survenir : le travail en endurance inhibe en effet l’activation des synthèses musculaires que stimulent l’entraînement en force.

Ceci constitue une très bonne nouvelle pour ceux qui pratiquent la musculation pour améliorer leur performance en course à pied et qui souhaitent à tout prix éviter de prendre du poids. En revanche, cela complique considérablement la tâche de ceux qui visent un gain musculaire en parallèle de l’amélioration de leur endurance. Il existe néanmoins quelques astuces qui aideront ces derniers à atteindre leur objectif.

 

Les astuces pour gagner du muscle (sans rien renier à son entraînement running)

1. Réaliser le travail en endurance en amont de la séance de musculation. L’activité du signal que provoque une séance cardio en direction de vos gènes durent environ 3h. Pour une séance de musculation, c’est beaucoup plus (> 12h). Si l’objectif est de gagner en masse musculaire, le mieux est donc réaliser l’entraînement cardio en amont de la séance de musculation, plutôt que l’inverse lorsque les deux sont réalisés la même journée. Cela permet d’optimiser les réponses sur les deux tableaux en limitant les interférences.
2. Prévoir au minimum 3h de récupération entre votre séance cardio et votre séance de musculation. C’est en effet durant le délai que persiste les interférences. Au-delà, il n’y a plus rien à craindre.
3. Consommer une collation de récupération riche en glucides et en protéines après la séance de renforcement musculaire. Si la séance de musculation constitue bel et bien le starter qui lance les synthèses musculaires, il est possible d’en amplifier l’activation en ingérant des protéines rapides dans la demi-heure qui suit la séance de musculation. Pour cela, l’idéal est donc de prévoir une collation à consommer dès la séance terminée. Un repère simple : regarder les étiquettes et cibler environ 25 grammes de protéines.
4. Veiller à ne jamais à avoir faim. Pour gagner en masse musculaire, il est important de ne jamais placer l’organisme en déficit énergétique. Lorsqu’ils manquent d’énergie, les muscles s’auto-utilisent comme source d’énergie, ce qui va à l’encontre de l’effet recherché en favorisant la perte de masse musculaire.
5. Bien dormir. La nuit, les muscles maintiennent une activité importante et mettent en place de nombreux mécanismes de récupération. Il est donc essentiel d’être encore plus attentif à dormir bien et en quantité suffisante lorsque l’on cherche à gagner en masse musculaire.

 

Par @YLMSportScience