C’est l’alpha et l’oméga ! Pour être un bon runner et briller sur semi ou sur marathon, il faut d’abord se montrer endurant. Cela s’apprend, se développe, se peaufine. Runners.fr vous dit comment…

 

Courir lentement

Qui dit endurance, dit capacité à durer dans l’effort. Impératif donc de développer cette qualité en adoptant un rythme lent à modéré lors de ses sorties. Sur le plan physiologique, la majeure partie du kilométrage hebdomadaire (environ les trois quarts) sera courue entre 60 et 70 % de la VMA (ou autour de 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale – FCM). Le repère indispensable : tout effort en endurance fondamentale doit être couru avec une relative facilité, un essoufflement limité, une parfaite lucidité et une capacité à tenir une conversation sans aucun problème. L’effort social par excellence donc…

 

Courir (ou marcher) longtemps

Directement dépendante de l’allure de course, la durée des footings doit être allongée avec progressivité. Pour les coureurs débutants, gagner 15 minutes en un mois sur la durée moyenne de ses footings semble être un objectif atteignable, en allongeant le temps d’effort de 5 minutes semaine après semaine.

Allongement des durées moyennes des sorties en endurance pour le coureur débutant
Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
30 min	35 min	40 min	45 min

La stratégie consistant à entrecouper les moments de courses par des séquences de marche lorsque l’on débute est aussi gagnante ! Le coureur confirmé gagnera à consacrer un entraînement par semaine à la sortie longue d’une durée allant de 1h15 (pour préparer un 10 km) à 2h30 (pour un marathon). Intelligent là aussi d’augmenter le temps de sortie longue de cinq à dix minutes semaine après semaine afin de laisse le temps d’adaptation suffisant à l’organisme. Pour plus d’infos, cliquez ICI

 

S’échauffer longuement

La période d’échauffement qui précède une séance de fractionné ne doit pas être négligée. Réalisée à la va-vite, elle expose le coureur aux blessures. Il est astucieux de profiter de ces temps pour ajouter des kilomètres à son total hebdomadaire :

– En allongeant la durée du footing d’échauffement de 20 à 30 minutes
– En ne négligeant pas le retour au calme avec 10 à 15 minutes au petit trot pour terminer la séance.

 

Récupérer de manière active

Lors des séances de fractionné, la conversion des temps de récupération en distance à parcourir est une astuce pour s’obliger à trottiner pendant la récupération plutôt que de rester statique. Cette stratégie présente un quadruple avantage : • Obliger le coureur à pratiquer des récupérations actives. • Favoriser les adaptations physiologiques à l’effort. • Obliger le coureur à bien respecter les allures sur les temps d’effort. • Augmenter le kilométrage de la séance.   Exemple : Remplacer : 5 x 1000m à 90% VMA – Récupération statique 1min15 Par : 5 x 1000m à 90% VMA – Récupération 200m en 1min15

 

Nager, pédaler

Les progrès peuvent également s’obtenir par des moyens détournés. Natation, vélo, cardio en salle ont des actions toutes aussi bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire que le running. Intelligent donc de les intégrer en complément dans son plan d’entraînement au moins une fois par semaine. C’est une façon de bosser encore un peu plus l’endurance tout en s’épargnant les risques de blessures inhérents à une séance de course à pied supplémentaire dans la semaine.

 

Travailler au seuil

Savoir varier les allures lors de certaines sorties est un must. Les plages d’effort courues à une allure « seuil », légèrement plus rapide que le rythme de footing habituel, vont permettre l’acquisition de la faculté à durer dans l’effort. A courir plus vite et plus longtemps ! Attention toutefois de ne pas se tromper d’allure en voulant courir trop vite à une allure dépassant l’objectif seuil. S’il n’est plus possible de converser régulièrement à cette allure, répondre à des questions simples doit rester du domaine du possible. Il est intéressant de balayer les allures allant de l’allure marathon à l’allure semi-marathon pendant ces portions d’effort. Pour plus d’infos, cliquez ICI