Dis-moi quelle est ta VMA et je te dirai à quelle allure tu peux courir ! Le calcul de la vitesse maximale aérobie n’est certes pas une obligation. Il permet cependant de travailler de manière plus précise à l’entraînement et de viser juste en ce qui concerne les objectifs en compétition. Explications.

 

V.M.A : définitions

° La vitesse maximale aérobie (V.M.A) est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation d’oxygène maximale (VO2max).

° Allure de course exigeante, il n’est possible de courir à cette vitesse que sur une durée courte (variable selon le niveau, l’entraînement et l’expérience) allant de 4 à 8 minutes.

 

Le test V.M. A : quels enjeux ?

Pratiquer un test VMA requiert plusieurs intérêts pour le coureur souhaitant progresser :

→ Estimation du potentiel chronométrique sur différentes distances.

→ Estimation des axes de progression, points forts et points faibles (en rapport avec les performances déjà accomplies)

→ Définition de la fréquence cardiaque maximale (à condition que la courbe de fréquence cardiaque ait atteint un plateau sur la fin du test)

→ Détermination de toutes les allures d’entraînement utiles.

Quel test VMA pratiquer ?

Les tests VMA encadrés 

° En laboratoire : test VMA à effectuer de préférence sur tapis pour un coureur de fond. Pris en charge par un médecin, il déterminera par différentes mesures (électrocardiogramme, prise de lactate, analyse des échanges gazeux) les différentes allures et seuils de travail. Bémol toutefois, la VMA obtenue peut être sous-estimée par rapport à un test terrain du fait du manque d’habitude de course sur tapis, des contraintes matérielles et de l’espace confiné faisant souvent augmenter la température corporelle (et la fréquence cardiaque) plus rapidement qu’en milieu extérieur.

° Tests de terrain : de nombreux protocoles existent.

Le test navette (intéressant pour les sports collectifs du fait de nombreux changements directionnels) semble le moins adapté aux coureurs de fond.

Le test de Brue (derrière vélo) est confortable pour le coureur qui n’a qu’à suivre le rythme imposé par le cycliste. Il arrive néanmoins que, du fait de cette aide, le potentiel du coureur soit surestimé.

Le test VAMEVAL, le plus utilisé dans les associations, impose au coureur de suivre un rythme imposé par une bande sonore. Des plots sont disposés tous les 20m sur une piste d’athlétisme. A chaque bip sonore, le coureur doit se retrouver au plot suivant. La vitesse augmentant de 0,5 km/h chaque minute, le coureur finira par décrocher. Le dernier palier terminé permettra d’extrapoler la V.M.A

 

Les tests V.M.A à réaliser seul

° Le demi-cooper :

Matériel à prévoir : une piste d’athlétisme ou un parcours parfaitement étalonné tous les 100m.

Après un échauffement classique (20min de footing léger + étirements + accélérations progressives), le coureur devra parcourir la plus grande distance possible en 6minutes – à un rythme si possible le plus régulier possible.

Simple à mettre en place sur le papier, il n’est pourtant pas évident, pour le coureur débutant notamment, de savoir sur quel rythme partir. Classiquement, le départ est trop rapide et la fin laborieuse. Il est alors utile d’affiner le test en le répétant sur deux ou trois semaines d’affilée, en prenant comme référence la meilleure moyenne obtenue.

Il suffit ensuite de diviser la distance parcourue par 100 pour obtenir la VMA du coureur.

Exemples :
1500m parcourus en 6min = 15 km/h de VMA
1200m parcourus en 6min = 12 km/h de VMA

° Le Cat Test : courir à allure régulière et le plus vite possible un 2000m ou un 3000m selon l’âge ou le niveau.

Le test proposé par Runners.fr

Coureur débutant :

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et trois lignes droites en accélération progressive), parcourir la plus grande distance possible en quatre minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 15

Ex : si vous avez couru 1000m (1 km)  en 4mn, votre VMA est de 15 km/h  (1 x 15)

 

Coureur confirmé :

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 5 minutes. Cette distance sur la durée de cinq minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 12

Ex : si vous avez couru 1500m (1,5km)  en 5mn, votre VMA est de 18km/h (1,5 x 12)

Les prochains tests VMA organisés par Runners.fr auront lieu dès le mois de janvier 2016. D’ici là, bon entraînement !