De plus en plus fréquent – et c’est heureux – que les coureurs incorporent des séances d’escaliers dans leur entraînement afin de blinder leurs quadriceps et effectuer un effort cardiovasculaire de qualité. Quels exercices privilégier ? La réponse de Runners.fr.
Pourquoi c’est important
L’entraînement en escaliers permet de renforcer de manière très efficace les muscles des membres inférieurs (principalement les quadriceps et les mollets) et d’effectuer des efforts cardiovasculaires intenses sur des durées relativement brèves.
Il impose un vrai travail du pied et sollicite la totalité des muscles stabilisateurs. Ce type d’entraînement – effectué à intervalles réguliers mais pas plus d’une fois par semaine – réduit ainsi le risque de déclencher des blessures.
Il doit être privilégié en complément d’un footing se concluant sur une note dynamique ou pour étoffer les séances de préparation physique générale (PPG). Il peut aussi remplacer un travail de VMA en fractionné sur piste ou en nature. Attention, le rythme cardiaque grimpe beaucoup plus vite en escaliers sur tout autre type de terrain.
L’entraînement en escaliers doit trouver plutôt sa place en dehors des périodes de préparation spécifique, à raison d’une séance tous les 15 jours.
Les différents exercices
- Travail en fréquence (1 marche)
Un appui par marche. La montée est très rapide, la fréquence gestuelle extrêmement élevée. C’est l’avant-pied qui entre en contact avec le sol. Le temps de contact doit être le plus court possible.
Les mouvements de bras sont synchronisés à ceux des jambes et leur amplitude, qui part de l’épaule, va d’avant en arrière avec une flexion de coude invariable à 45°.
- Travail en amplitude (2 marches)
Un appui toutes les deux marches avec une poussée intense car la distance à franchir est importante.
Les bras prennent ici tout leur rôle de renforcement et d’allégement de l’appui avec une trajectoire qui monte davantage — aussi bien en avant qu’en arrière.
- Travail sur un seul appui (répétition même appui en cloche pied)
Le travail permet un renforcement des mollets (triceps sural : jumeaux + soléaire) en montant les marches pied droit puis pied gauche.
Réalisé une montée en cloche-pied sur chaque pied.
Pour travailler la coordination, il est possible d’alterner deux cloche-pied droit, deux cloche-pied gauche, etc…
- Travail pieds joints
Montée marche par marche, explosive, qui sollicite essentiellement les mollets et développe les qualités de rebond du pied.
Montée deux marches par deux marches (saut de grenouille) avec temps d’arrêt entre chaque saut afin de solliciter davantage les quadriceps et développer la puissance.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine affirme que les jeunes femmes pratiquant l’entraînement en escaliers durant huit semaines bonifie leur VMA de 17%.
Deux séances d’entraînement en escaliers
Echauffement : environ 15 minutes (possibilité de réaliser quelques éducatifs : montées de genoux, talons fessiers, rebonds en pied sur place, accélérations progressives).
Récupération (entre deux montées) : descente des marches souplement en trotting facile, bras relâchés.
Récupération (entre deux séries) : 3’ de trotting sur terrain plat ou un tour de piste (400m).
Selon votre niveau vous effectuerez plusieurs séries, en ajoutant une série à chaque séance.
Retour au calme (après la séance) : 10’ de footing facile sur terrain plat et quelques étirements doux (mollets, quadriceps, ischios mais aussi deltoïde, biceps et triceps).
Séance 1
A. 1 à 3 répétitions de :
- 1 montée cloche-pied droit
- 1 montée cloche-pied gauche
- 1 montée alternance 2 cloche-pied droit et 2 cloche-pied gauche
- 1 montée pieds joints marche par marche
- 1 montée pieds joints deux marches par deux marches
B. 1 à 3 séries de 5 montées 1 appui par marche
C. 1 à 3 séries de 5 montées 1 appui toutes les deux marches
Séance 2
3 à 7 séries de :
- 1 montée 1 appui par marche
- 1 montée 1 appui toutes les deux marches
- 1 montée en alternance 2 pied droit / 2 pied gauche
- 1 montée pieds joints par deux marches
- 1 accélération progressive sur environ 100m de plat
Conclusion
Lorsqu’il s’agit d’entraînement en escaliers, il est préférable de privilégier la qualité à la quantité. Concrètement, ne pas s’imposer une charge de travail trop importante – surtout lorsque l’on est novice dans ce type d’exercice – et veiller à tout moment à la sûreté du geste pour éviter les possibles chutes.
Les débutants pourront travailler sur des volées d’escaliers de quinze à vingt marches. Au niveau intermédiaire, un total de 30 marches est suffisant. Coureurs confirmés, de 40 à 50 marches.
Bon courage.