Pour apprendre à intégrer les spécificités du trail, il est conseillé d’en passer (à intervalles réguliers) par des week-ends choc durant lesquels la charge de travail est augmentée de manière significative (tout en restant progressive).

Mode d’emploi

Le week-end choc consiste à accumuler un nombre important de kilomètres mais aussi et surtout de dénivelé sur deux voire trois jours. Le but étant de se rapprocher des conditions de la course envisagée et donc de courir sur des sols et des reliefs similaires à votre objectif. Il est évident que c’est aussi l’occasion rêvée de tester en intégralité son matériel ainsi que ses ravitaillements et pourquoi pas son dernier repas d’avant course.

Pourquoi ?

L’entraînement devient inefficace et démotivant dès lors qu’il répète sans cesse les mêmes séances. Un organisme doit être soumis à de nouvelles sollicitations pour progresser. C’est la notion de surcompensation : on fatigue le corps pour qu’il « reparte » plus haut.
De nombreux trailers se contentent de décliner toute l’année le même programme hebdomadaire : une séance de VMA, un footing, une séance au seuil, une sortie longue. C’est un bon début mais vite lassant et absolument pas adapté aux contraintes et spécificités du trail. De plus, cette pratique sans « cyles d’entraînements » programmés amène une rapide stagnation.

Quels bénéfices ?

Outre le fait de « libérer la semaine », le trailer pratiquant le week-end choc va préparer ses muscles aux contractions excentriques (descentes) surtout le deuxième jour où un certain état de fatigue peut se faire sentir.
La pratique montre que cette méthode est beaucoup plus profitable et moins épuisante qu’une seule très longue sortie (6h et parfois plus). C’est une vérité qui se confirme au fil des années : la sortie longue isolée ne résout que très partiellement la problématique des fins de courses laborieuses et souvent épuise les athlètes.
L’endurance de l’athlète sera renforcée mais aussi son mental et sa « solidité musculaire », qualités déterminantes sur des trails de plus de 50 kms.

Quand ?

Une à deux fois dans les quatre mois avant un objectif, au plus tard trois semaines avant la course idéalement à S-5 ou S-4. Si vous courez cinq ou six trails dans l’année, trois ou quatre week-ends chocs annuels semblent une limite raisonnable et maximale.

Les week-ends choc de Runners.fr

Objectif : trail 50 à 80 kms

• Samedi : 3h sortie longue avec chaque descente très vite, le reste en aisance.
• Dimanche : 3h avec 4 portions de 20′ couru allure spécifiques tout terrain.

Le must pour les confirmés : une séance au seuil vendredi soir, par ex 4x3000m allure 10 km + 5” à 10”/km

Objectif : Ultra trail 90 à 120 kms voire plus

• Samedi : 4h avec chaque descente très vite, le reste en aisance. Travaille de la marche rapide en montées.
• Dimanche : 4 à 6h avec alternance 20 minutes souple + 40 minutes allure spécifique ou pour les novices 4h à 6h de rando course.

Le must : ajouter une séance de PPG/côtes le vendredi soir.

Les conseils pour bien assimiler

Il est pertinent d’accompagner ces WE de mesures hydriques et alimentaires adaptées et de les réaliser le matin tôt cela afin de coller aux spécificités de nos sports et garder une vie sociale la plus normale possible. Les 48h qui suivent seront consacrées au repos total ou à un sport porté en douceur. Le troisième jour, se limiter à un footing doux avant de reprendre vos habitudes. Comme toujours, respectez le mot d’ordre impératif : progressivité. Et vous serez surpris des bénéfices !