Entraînement trail, courir (+) vite pour courir (+) longtemps !

Contrairement à l’opinion trop souvent soutenue par les trailers, le travail de VMA, permettant d’améliorer les capacités cardiovasculaires, doit être une composante centrale des plans d’entraînement. La capacité à courir vite permet en effet de mieux durer dans l’effort. Voici la méthode Runners.fr !

De nombreux trailers pensent que pour décliner un effort de qualité de plusieurs heures, la capacité à courir très vite n’a pas d’utilité. Ils mettent en avant le fait que le trailer marche souvent. Et que même les vainqueurs des plus grands trails affichent une moyenne horaire de 10 à 11 km/h. Voire moins !

ERREUR.

Les progrès sont dynamisés par le développement et l’optimisation des qualités aérobies. Une meilleure économie gestuelle passe également par un travail à de hautes intensités.

Rappel : quelle que soit l’allure à laquelle on court, ce n’est jamais qu’à un certain pourcentage de sa VMA. Ainsi, si un trail de 3h se court à environ 70% de VMA, il est aisé de comprendre qu’améliorer sa VMA de 1 km/h va fatalement améliorer son chrono final !

De la même façon, réduire le trail à une moyenne kilométrique, dans la mesure où certaines parties marchées ou techniques « cassent » littéralement la moyenne, n’a guère de sens.

Ainsi, le vainqueur des Templiers va parcourir certains kilomètres plat à plus de 17 km/h voire bien plus en descente. Celui qui ne court jamais au delà de ces allures à l’entraînement n’ira pas très loin…

> La méthode

Les trailers peuvent suivre les protocoles établis par et pour les runners évoluant généralement sur bitume. A savoir :

• amélioration de la VMA grâce à un travail de fractionné dit de VMA courte. Alternance d’efforts d’environ une minute courus à 100% de VMA et de séquences de trot d’une durée égale.

• amélioration de la VMA grâce à un travail de fractionné plus long (avec travail du temps de soutien dit de VMA longue). Soit de trois à six minutes d’effort effectuées entre 90 et 95% de VMA (avec des périodes de récupération entre chaque phase intensive).

Les deux formes d’entraînement sont complémentaires et doivent être alternées.

Toutefois, les trailers peuvent apporter quelques retouches.

Concrètement, je conseille :

• De privilégier la piste en hiver pour un travail rigoureux sans se mentir et pour profiter de l’énergie du travail en groupe.

• D’alterner avec un travail en nature pour privilégier les sensations et éduquer son pied aux différents sols.

• D’alterner avec un travail similaire en côte pour un gain de force et une gestuelle proche de celle rencontrée en trail.

> Quelle fréquence

Quel que soit le niveau d’entraînement ou le niveau du coureur, il est important de réaliser deux cycles de développement par an : en hiver et en milieu de saison à raison de deux séances par semaine durant quatre à six semaines alternant VMA courte et longue – comme évoqué ci-dessus.

Ensuite, il suffit d’entretenir cette qualité TOUTE l’année à raison d’une séance tous les dix jours (débutant) ou par semaine (confirmé) en privilégiant la VMA courte telle que la célèbre séance de 30 »/30 » pour conserver une foulée longue et un pied dynamique.

> Quelques précautions

Tous les coureurs peuvent intégrer ces techniques d’entraînement dans leur plan. Elles briseront la monotonie mais aussi apprendront une certaine tolérance à la souffrance (ou au moins à l’inconfort) indispensable à la progression.

Ce point sera fort bénéfique dans les passages très durs des trails tels que les bosses raides où le souffle devient court .

On veillera simplement :

• A s’échauffer sérieusement : 20′ footing + quelques gammes + quatre lignes droite progressives

• A ingérer un quota de glucides suffisant avant et après afin de disposer d’une puissance nécessaire.

• A éviter cette forme d’entraînement les deux semaines suivant un trail.

• A respecter le principe de progressivité tant dans la quantité que la qualité des séances de VMA.

> Comment tester ses progrès ?

Courir un 10km route peut facilement permettre de valider ses qualités de runner en comparant les chronos à l’entame et en sortie d’un plan d’entraînement comprenant un travail qualitatif en fractionné.

Mais il n’est pas possible d’extrapoler ainsi sa VMA. Le moyen le plus simple de calculer celle-ci reste de procéder à un test sur route ou piste.

Mon conseil est d’utiliser le très simple test VM5′ vulgarisé par Bruno Heubi. Il consiste à courir cinq minutes le plus vite possible mais dans la progressivité. Noter la distance parcourue (sur piste ou grâce à son GPS) et multiplier cette distance par 12. Le chiffre obtenu fixe la VMA. Simple et très pratique !

Ce test permet aussi de vérifier sa fréquence cardiaque maximale de façon très aisée.

Maintenant au boulot !