Deux mois avant le Semi-Marathon de Paris, première grande épreuve du calendrier français. Runners.fr propose un plan pour piloter l’entraînement durant cette période hivernale si particulière. Au boulot maintenant !

 

Le semi-marathon de Paris en bref

. 25ème édition en 2017.

. Départ de l’esplanade du château de Vincennes le dimanche 5 mars à 9h.

. Ravitaillement tous les 5 km

. 37 480 coureurs en 2016.

. Détail du parcours et infos sur le site officiel de l’épreuve : www.fitbitsemideparis.com

Plan d’entraînement : le mode d’emploi

. Établis sur huit semaines, à raison de trois à quatre entraînements par semaine.

. Possibilité de rajouter une cinquième séance avec un footing en endurance (allure 2) d’une durée de 45minutes à 1 heure.

. Allures d’entraînement :

AS 10K : allure spécifique 10 km. Prendre en référence l’allure du meilleur 10 km couru lors des 3 derniers mois. Cette allure est généralement comprise entre 85 et 90% de la VMA (coureurs ayant une VMA > 15 km/h) ou 80 à 85% de la VMA (coureurs ayant une VMA < 15 km/h)

AS 21K : allure spécifique semi-marathon. C’est l’allure à tenir le jour J !

Allures : Vous pouvez retrouver un explicatif des allures évoquées dans les plans de Runners.fr en cliquant ICI

 

Les conseils du coach

 

1. S’appuyer sur des données fiables pour s’entraîner

Avant de débuter chaque plan d’entraînement, il est indispensable de connaître :

. Sa VMA et/ou sa FCM (atteinte en fin de test VMA)

. Ses allures d’entraînement

 

2. Choisir un axe de travail

Les indications d’allure à suivre sont toutes estimées en pourcentage de la VMA. Courir à des allures données implique forcément de s’entraîner sur des parcours étalonnés ou avec un outil permettant de connaître ses allures en temps réel. (GPS ou accéléromètre).

Attention toutefois pour les coureurs s’entraînant en nature et utilisant la technologie GPS, de ne pas choisir des parcours sur de trop petits périmètres, abrités en forêt, ou comportant de nombreuses relances. Il est prouvé que ces trois variables influent négativement sur la fiabilité des mesures d’allure…

Le coureur qui préfère s’entraîner en fonction de sa FCM, il devra se référer à une FCM fiable prise suite à un test terrain. L’idéal est de travailler en utilisant les fréquences cardiaques relevées récemment lors d’un 10 km ou d’un semi-marathon.

A défaut, on peut retenir comme fréquences cardiaques cibles :

AS 10K : 90-95% FCM

AS 21K : 85-90% FCM

Mais l’utilisation de ces fréquences cardiaques non personnalisées conduira à un entraînement moins pointu…

 

3. Ne pas se fier au cardio-fréquencemètre pour les séances de VMA

Sur des efforts courts, inférieurs à 2 minutes, la Fréquence Cardiaque (FC) n’est pas une donnée fiable permettant un travail efficace : le temps de latence nécessaire à l’accélération du rythme cardiaque conduit souvent le coureur à commencer sa séance en surrégime pour être le plus vite possible dans les zones de travail proches de 100% FCM. Il en résulte des fins de séance anarchiques et irrégulières. Il est donc préférable, pour ces séances à forte intensité, de ne se fier qu’à sa vitesse. Et donc de ne travailler que sur des parcours parfaitement étalonnés.

Le cardio-fréquencemètre peut être utilisé pour vérifier que la fréquence cardiaque ne descend pas trop entre les efforts (20 à 30 battements/minutes au maximum). D’où l’intérêt de bien respecter les temps de récupération mais aussi d’opter pour une récupération active apprenant aux muscles à recycler les produits de l’effort.

4. Bien choisir son objectif

Le choix de l’objectif est primordial, il dépend de l’expérience du coureur. Le coureur ayant déjà couru des 10 km et souhaitant courir son premier semi peut partir sur un objectif semi-marathon couru un km/h moins vite que le 10 km.

Ex : 42min40 sur 10 km (14 km/h)
Objectif : 1h37 au semi (13 km/h)

Mais cette relation n’est que théorique et ne prend pas en compte les spécificités du coureur. Un coureur endurant sera plus performant que l’estimation. A l’inverse un spécialiste de 10.000m qui n’aurait pas fait un travail spécifique suffisant se trouvera à un niveau de performance inférieur aux estimations.

Pour les débutants, se référer au tableau VMA / Objectif

 

5. Soigner son échauffement avant chaque séance de fractionné

 

6. Gérer son emploi du temps

Indispensable de prendre en compte les impératifs de la vie de tous les jours afin que l’entraînement soit assimilé au mieux – sans induire de contraintes trop difficile à gérer. Les jours indiqués sur le plan d’entraînement le sont à titre indicatif. Il est possible de les modifier à condition de garder :

– L’ordre chronologique des séances

– Au moins un jour de repos ou de footing entre deux séances de fractionné.

Il faut programmer, anticiper et s’écouter pour gérer la fatigue au mieux. Garder en mémoire qu’il vaut mieux faire une séance en moins que la séance de trop.

 

7. Ne pas négliger les étirements et la condition physique

Il est important d’entretenir la souplesse musculaire et articulaire. Les séances d’étirements pourront terminer les sorties en endurance (footing). Elles seront moins recommandées après les séances intenses, car elles risquent d’endommager davantage des fibres musculaires déjà fragilisées par l’effort.

De même, les séances d’abdos et de gainage à raison de trois fois quinze minutes par semaine, permettront au coureur d’être plus solide et de prévenir l’arrivée de certaines blessures. Il est bon enfin de rappeler qu’une bonne hygiène de vie permettra de favoriser la récupération de l’organisme. Sans non plus tomber dans les excès, il faut garder à l’esprit que c’est encore plus vrai à mesure que l’objectif approche.