L’été est parfois synonyme d’entraînement studieux. Surtout pour celles et ceux qui souhaitent briller lors des épreuves de début de saison automnale. Paris-Versailles, c’est dans dix semaines. Runners.fr vous aide à vous préparer. Direction, la perf’ de votre vie !
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pour Paris-Versailles 2013
> Paris-Versailles en bref
. Départ le dimanche 29 septembre à 10h, par vagues de 350 coureurs chaque minute.
. Un parcours unique de 16km reliant la Tour Eiffel au Château de Versailles : départ quai Branly à côté de la Tour Eiffel, arrivée avenue de Paris à Versailles.
. La portion mythique : la côte des gardes à Meudon. Longue de 2km, elle brûle les cuisses, coupe le souffle, mais fait la légende de Paris-Versailles.
. 24 000 arrivants lors de l’édition 2012
. Toutes les infos ici : www.parisversailles.com
> Les spécificités du parcours
. Km1 à Km6 : relativement plats sur les quais de seine, puis le sous-terrain André Citroën (petite descente/montée), les quais d’Issy les Moulineaux.
. Km6 : arrivée à Meudon et début de la côte des gardes. Côte de 2100m avec une pente moyenne de 6,2% et des passages à plus de 9%.
. Km 8 à 13 : des descentes, du plat, de petits faux plats montants, de longues lignes droites, et des passages en sous bois.
. Km 13 : la « côte du cimetière ». Attention, bien que très courte (300m), elle présente une pente de 9% et peut faire mal à ce moment de la course !
. Km 14 à 16 : entrée dans Versailles et arrivée sous forme d’une redoutable dernière ligne droite de 1300m en faux plat montant !
Visionner le profil de l’épreuve ICI.
> Le plan d’entraînement
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pour Paris-Versailles 2013
Construit sur 10 semaines de préparation – pour un début la semaine du 22 juillet donc – à raison de 3 à 4 entraînements par semaine.
Seuil
. Une séance par semaine est consacrée au travail de seuil. Les portions d’effort courues entre 80 et 85% de la VMA boosteront l’indice d’endurance.
Côte
. Une séance par semaine sera consacrée au travail de course en côte, en alternant côtes courtes et côtes longues.
? Comme pour toute séance de fractionné, un échauffement minutieux débutera la séance.
? Trouver une côte présentant un pourcentage compris entre 8 et 10%. (Pour 100m de côte – vous montez de 8 à 10m en altitude)
? Ces séances participent de manière indispensable au renforcement musculaire des jambes, autant qu’elles habituent le coureur à l’effort en côte.
? Dans les côtes courtes, le coureur développera aussi sa VO2 max avec une répétition d’efforts brefs mais intenses – sans être maximaux. Les temps de récupération important permettront de se focaliser aussi sur la technique de course : utilisation des bras, pose du pied au sol (sur la partie médiane), se grandir sur ses appuis, regarder au loin…
? Les côtes longues seront courues « au train » comme le jour de la course. Les intensités d’effort seront inférieures à celles des côtes courtes, l’essoufflement est contrôlé, une certaine régularité d’effort se met en place.
Endurance
. Un footing par semaine et une sortie longue (1h30 maximum) viendront compléter le travail au seuil en développant l’indice d’endurance indispensable pour un effort de 16 km couru – pour la plupart des coureurs – en plus de 1h20.
Ces séances en endurance seront courues aux sensations, en gardant un certain confort dans l’effort. Pas d’essoufflement prononcé, le rythme doit être contrôlé en permanence en restant dans les zones d’effort indiquées.
NB :
. Le footing d’une heure peut être remplacé par une autre activité développant l’endurance : natation, vélo, cardio en salle.
La sortie longue peut être courue sur un terrain vallonné, à condition de contrôler l’effort en permanence, pour ne pas créer de sur-fatigue.
. En complément du travail en côte, le renforcement musculaire du haut du corps (abdominaux, gainage…) ne doit pas être négligé. Un quart d’heure de travail termine les séances en endurance.
Le lien pour le plan d'entraînement est hs