Désormais massivement pratiqué par les athlètes africains, le « low glycogen training » consiste à s’entraîner avec de faibles réserves en sucres pour mobiliser de manière plus active la filière lipidique. Explications de Yann Le Meur, chercheur en physiologie sportive.

 

Des avantages multiples

Il est généralement conseillé de veiller à bien se recharger en énergie avant d’attaquer une séance d’entraînement. Lorsque les réserves sont basses en raison d’apports énergétiques (via l’alimentation) insuffisants, le niveau de performance peut en effet rapidement être affecté et il devient vite difficile de maintenir une bonne charge d’entraînement. De plus, les risques d’attraper un rhume ou une infection sont accrus lorsque l’on s’entraîne dur sans compenser de manière adéquate les dépenses en énergie par une alimentation adaptée.

Pour autant, certaines stratégies consistant à s’entraîner avec de faibles réserves en énergie peuvent s’avérer intéressantes. Ces stratégies « Low » renvoient bien sûr au sacrosaint footing à jeun mais ne s’y limitent pas forcément. On peut par exemple s’entraîner « Low » en allant courir le lendemain d’une journée durant laquelle les apports en énergie auront volontairement été réduits ou encore aller courir deux fois dans la même journée en s’alimentant de manière frugale entre les deux sorties.

Plusieurs études récentes ont montré que ce type de stratégie nutritionnelle pouvait s’avérer efficace lorsqu’il est utilisé avec parcimonie. S’entraîner « Low » contraint tout d’abord nos muscles à davantage solliciter nos graisses plutôt que nos réserves fragiles de sucres (le glycogène). Intéressant lorsque l’objectif est de raboter nos poignets d’amour et crucial lors de la préparation à un marathon ou à un ultra trail.

L’autre avantage prouvé des séances « Low » est de stimuler la synthèse des mitochondries, ces petites usines en charge de dégrader l’oxygène dans les muscles afin de renouveler l’énergie nécessaire pour courir.

Quelques principes “Low” de base…

1. Le fait de s’entraîner avec des faibles réserves en énergie ne doit ni compromettre l’intensité habituelle de la séance d’entraînement, ni augmenter le risque de tomber malade. Le mieux est donc de privilégier les séances « Low » lorsqu’un footing est au programme plutôt qu’une séance de VMA.

2. Pour limiter la pénibilité des séances « Low », il est judicieux de prendre un ou deux cafés avant de partir courir. La caféine joue en effet un rôle activateur pour le cerveau et est susceptible de limiter l’état léthargique qu’induisent ces séances surtout lorsqu’elles sont réalisées à jeun le matin.
   Pour les personnes peu adeptes de ce type d’entraînement, il peut aussi s’avérer judicieux de partir avec une petite bouteille de boisson énergétique. En se rinçant la bouche avec celle-ci sans l’avaler, il est possible d’améliorer le ressenti sans compromettre l’objectif de la séance. Le sucre joue en effet un rôle activateur pour le cerveau. En analysant la manière dont répond le cerveau à l’ingestion de sucres rapides, des scientifiques ont montré que ces derniers stimulent la sensation de plaisir en activant l’aire du cerveau en charge du sentiment de récompense.En clair, lorsque la bouche entre en contact avec du sucre, la sensation de pénibilité ressentie peut être réduite temporairement et aider à maintenir un effort, sans que les sucres ingérés n’ait un quelconque effet sur le plan énergétique.

3. Lorsque la séance est réalisée à jeun le matin, il est important de bien s’hydrater pour ne pas partir courir dans un état de pré déshydratation pouvant déclencher des tendinites. En conséquence, boire un demi-litre d’eau dans la demi-heure qui suit le réveil et précède le début de la séance.

4. Pour limiter la dégradation des protéines musculaires que favorise l’entraînement « Low », il est important de consommer 20 à 25 grammes de protéines (animales ou végétales) dès le retour de l’entraînement. Boire par exemple un grand verre de lait et manger une tranche de jambon.

5. Certains coureurs à pied ont parfois tendance à être excessifs et à programmer trop régulièrement des séances « Low ». Même réalisées à faible allure, celles-ci restent très éprouvantes pour l’organisme. Il convient donc de les planifier avec parcimonie et de veiller à ce qu’elles ne déclenchent pas un état de fatigue intense qui limiterait les capacités à maintenir des séances intensives réalisées à haute intensité et attaquées avec des réserves en énergie « High » !