Alors que les courses nature et les épreuves à obstacles se développent de manière spectaculaire, le cross country est en voie de disparition. Peut-être n’est-il pas vain de rappeler les fondamentaux d’une discipline exigeante mais réellement gratifiante. Et de suivre ses impératifs de préparation pour vraiment progresser durant les mois froids.
Les spécificités de l’entraînement cross
• Sur des distances relativement courtes
Les épreuves les plus longues sont le plus souvent courues sur des distances de 5 à 7 km pour les féminines, 9 à 12 km pour les masculins. Un format cross court existe également, pour les coureurs les plus rapides, avec des distances de 3 à 4 km. L’entraînement cross doit respecter les usages (notamment un échauffement méticuleux) et permettre de visiter des zones de travail intenses.
• Et des terrains variés
Course 100% nature, le parcours de cross type comporte de nombreuses bosses et relances sur sol souple qui cassent le rythme et obligent à développer de vraies capacités d’adaptation. Bien choisir son terrain d’entraînement pour rester aussi près que possible de la tradition. Quitte à en baver et à se salir – lorsque le sol est gras à boueux.
• Pas de chronos !
Complètement inutile ! L’intérêt du cross, c’est la place, la bagarre, le rapport poussé à l’effort. En compétition, les notions de vitesse de course ou de temps de passage sont subalternes : ce sont les sensations qui dictent tout. A l’entraînement, il est également préférable de courir en s’imposant des séquences ardues (voir le plan de Runners.fr).
Trois bonnes raisons de pratiquer le cross l’hiver
• Un effort complet
Carrefour de toutes les disciplines en course à pied (on retrouve lors des championnats des spécialistes de 800-1500m, 5000-10.000m, des routards, des traileurs, des spécialistes…), le cross est un élément clé de la progression de bien des coureurs : renforcement musculaire, travail des appuis, intensité d’un effort maintenu plusieurs dizaines de minutes, qualités mentales…
• Pour préparer l’avenir
Une excellente (sinon la meilleure) préparation pour les objectifs du printemps quels qu’ils soient (piste, route ou trail).
• Fuir la flemme
Motivation pour l’entraînement hivernal lorsque les conditions extérieures se prêtent – à priori – moins à des entraînements poussés.
Les séances type du crossman
• La préparation physique
Très précieuse PPG ! L’organisme doit être préparé au mieux aux efforts à fournir. Renforcement musculaire des jambes (fentes avant, bondissements, escaliers), travail régulier d’abdominaux, de gainage, pompes sont des exercices basiques mais indispensables. A pratiquer sous forme de circuit alternant travail haut/bas du corps, au moins une à deux fois par semaine.
• Les côtes
Excellent moyen de combiner un travail technique, un travail de vitesse, et un travail de renforcement musculaire. La séance de côtes est un must dans toute préparation cross. Deux modalités possibles, après un bon échauffement complet :
– Côtes très courtes (efforts de 5 à 10 secondes) sur des pourcentages importants, après prise d’élan, les efforts sont courus « à bloc ». La récupération est totale (2 à 3minutes environ). Cinq répétitions doivent suffire.
– Côtes courtes (efforts de 20 à 45 secondes). Courues sur un pourcentage moins fort, sur des intensités plus proches du travail de VMA habituellement réalisé sur piste. Récupérations de l’ordre de deux à trois fois le temps d’effort. 10 répétitions environ.
• L’endurance
Elle est évidemment indispensable pour pouvoir tenir un effort intense pendant 20 à 40min. Si les footings (courus à un tempo relativement tranquille – autour de 65% de la VMA) sont évidemment la base, ce travail sera complété par un ambitieux programme de fartlek.
Ce travail d’accélérations réalisées en nature sera beaucoup plus spécifique à l’effort cross que les traditionnelles séances de piste. Aménagé pour reproduire l’effort type cross (un départ rapide avec récupération incomplète, puis un effort couru »au train » et une fin de course rapide) – ces fartleks seront déclinés de préférence sur une boucle type chemin, avec une bosse, des relances…
Fartlek cross type :
(30 sec vite / récup 30 sec / 3min au train / Récup 30 sec / 30 sec vite)
à répéter 4 à 6 fois – avec 3min de récupération active entre chaque bloc de travail.
Plan d’entraînement
Préparation cross sur 8 semaines pour un athlète confirmé s’entraînant 4 fois / semaine en vue d’un format cross de 8 à 10 km
Rappel sur les allures d’entraînement
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | |
|---|---|---|---|---|
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S1 |
VMA Courte |
Footing / PPG |
Fartlek |
Footing/PPG |
|
Échauffement + 2x(10x100m) à 100% VMA Récup : 100m et 3min entre séries + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
Échauffement + 5 x 2min à 90% VMA Récup : 1min + 10 min allure 1 |
1h10 allure 2 Dont 10min allure3 + 20 min PPG |
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S2 |
Seuil/Côtes |
Footing/PPG |
Fartlek |
Footing/PPG |
|
20 min allure 2 + 10 min allure 3 + 15 x100m en côte (Récup = 2 x temps d’effort) + 10 min allure 1 |
55 min allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
Échauffement + 3 à 4 x (3min/2min/1min) 90 à 95 % VMA Récup:1min et 3min entre les séries. + 10min allure 1 |
1h15 allure 2 Dont 15min allure 3 + 20 min PPG |
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S3 |
VMA Courte |
Footing / PPG |
Fartlek |
Footing/PPG |
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Échauffement + 2x(8 x 200m) à 105% VMA Récup : 1min trot et 3min trot entre les séries + 10 min allure 1 |
1h allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
Échauffement + 7 à 8 x (30sec vite/Récup30sec/2 min vite/Récup 30sec/30sec vite) à 95% VMA Récup : 2min + 10 min allure 1 |
1h20 allure 2 Dont 15 à 20min allure 3 + 20 min PPG |
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S4 |
Seuil/Côtes |
Footing / PPG |
REPOS |
Compétition |
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20 min allure 2 + 10 min allure 3 + 15 x 20sec en côte (Récup = 2 x temps d’effort) + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
REPOS |
Cross de préparation format 6-8 km |
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S5 |
VMA Courte |
Footing / PPG |
Fartlek |
Footing/PPG |
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Échauffement + 2x(7x300m) à 95 % VMA Récup : 100m trot et 3min trot entre les séries + 10 min allure 1 |
55 min allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
Échauffement + 6 x (30sec vite/Récup30sec/3 min vite/Récup 30sec/30sec vite) à 90-95% VMA Récup : 2min + 10 min allure 1 |
1h10 allure 2 dont 15min allure3 + 20 min PPG |
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S6 |
Seuil/Côtes |
Footing/PPG |
Fartlek |
Footing PPG |
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20 min allure 2 + 15 min allure 3 + 10 x 40sec en côte (Récup = 2 x temps d’effort) + 10 min allure 1 |
1h min allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
Échauffement + 6 x (1min vite/Récup30sec/4 min vite/Récup 30sec/1min vite) à 90-95% VMA Récup : 2min + 10 min allure 1 |
1h15 allure 2 Dont 20min allure 3 + 20 min PPG
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S7 |
VMA Courte |
Footing / PPG |
Fartlek |
Footing/PPG |
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Échauffement + 10 x 500m à 100% VMA Récup : 300m trot + 10 min allure 1 |
1h05 allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
Échauffement + 5 x (30sec vite/Récup30sec/5 min vite/Récup 30sec/30sec vite) à 90-95% VMA Récup : 2min + 10 min allure 1 |
1h20 allure 2 Dont 20min allure 3 + 20 min PPG |
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S8 |
Seuil/Côtes |
Footing / PPG |
REPOS |
Compétition |
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20 min allure 2 + 10 min allure 3 + 10 x 30sec en côte (Récup = 2 x temps d’effort) + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 20min PPG (Abdos/Dorsaux/gainage) |
REPOS |
CROSS |