Entraînement : Eloge du bi quotidien

Moins éprouvant qu’il n’y paraît souvent, l’entraînement bi quotidien permet de gérer de manière très précise la charge de travail effectuée chaque semaine. Un adepte se livre…

Les gens qui ne courent jamais demandent souvent à celles et ceux qui courent beaucoup : « Combien de fois cours-tu chaque semaine ? » A cette question, je réponds depuis quelques années : « Une dizaine. » S’en suit généralement le commentaire un peu horrifié : « Mais alors tu cours deux fois par jour… »

Le bi quotidien s’est imposé dans ma vie lors de l’été 2005. A l’époque, je m’entraînais seul en Provence avec pour objectif ambitieux de passer sous les 2h40 au Marathon de Berlin. J’étais motivé et disposais de beaucoup de temps. Je pouvais donc dormir l’après-midi et respecter ainsi des phases de récupération entre chaque séance.

Mon programme quotidien s’est imposé de manière instinctive. Chaque matin au réveil, je partais – après quelques exercices de musculation légère de haut du corps – pour 50 minutes de footing dans les oliveraies. Parfois, au bas de quelques bosses, j’accélérais le tempo – histoire de faire légèrement monter le cardio.

En fin d’après-midi, lorsque la chaleur devenait moins brûlante, je reprenais. Mais le protocole était plus précis. D’abord, je m’équipais d’un chronomètre. Ensuite, je décidais du programme en fonction de mon humeur du jour plus que d’un plan établi à l’avance. Il s’agissait généralement de vingt minutes d’échauffement rapide (entre 14 et 16km/h) avant des séries d’efforts plus soutenus (que l’on peut ranger dans la catégorie fartlek – soit 8x3min, soit 3x8mn). Une fois par semaine, cette séance consistait en un travail de côtes. Le week-end, j’alternais de l’endurance pure (environ 25km) et du travail au seuil (4x10min).

Le fait de courir deux fois par jour permet d’augmenter le total de kilomètres courus chaque semaine sans s’imposer de séances longues épuisantes pour l’organisme

Je courais chaque jour entre 18 et 23km. A l’époque, j’avais 45 ans et mon corps tolérait parfaitement cette dose significative d’entraînement : pas de problèmes d’Achille, aucune contracture et un état de fatigue général satisfaisant. Il est vrai que je siestais chaque après-midi, que je nageais le soir pour me détendre et que mon alimentation consistait de fruits et légumes de saison accompagnés de riz complet de Camargue et de viande blanche. En Provence, il est facile de bien se nourrir…

Cette année-là, j’ai couru Berlin en 2h39. Ce chrono a validé les bénéfices tirés de mes huit semaines de bi quotidien. Du coup, sans vraiment y penser, j’ai continué à fonctionner ainsi à mon retour à Paris. Même programme : un footing matinal d’environ 9km avant une sortie plus qualitative (sur piste ou sur les Quais de Seine) en fin de journée. Soit deux séances du lundi au jeudi inclus. Repos le vendredi. Sorties longues samedi et dimanche. Le total hebdomadaire oscille alors entre 110 et 120kms.

Tous les runners ne peuvent évidemment s’imposer une telle charge d’entraînement. Pour des raisons de manque de temps tout d’abord. Le bi quotidien impose de libérer deux plages d’environ une heure à deux reprises dans la journée. Il suppose aussi un mode de vie qui permet de dormir davantage la nuit – voire de siester dans l’après-midi – et de se nourrir de manière équilibrée et à heures fixes.

La pratique du bi quotidien pour les runners amateurs ne peut enfin s’envisager que lors de périodes d’entraînement amenant à un marathon et lorsque l’organisme tolère sans renâcler de se voir ainsi sollicité deux fois par jour. Il est d’ailleurs conseillé, à celles et ceux qui adoptent cette discipline, de varier les activités sportives lors de certains jours et/ou de certaines semaines : en intégrant par exemple dans leur programme des sorties longues de vélo ou des séances de récupération musculaire en piscine.

A ce jour, le bi quotidien n’a jamais eu d’effets indésirables sur mon entraînement. Il n’a déclenché aucune blessure ou fatigue chronique. Je n’en fais pas une obligation absolue : certaines semaines, le total de séances plafonne à une demi-douzaine. Mais le fond gagné au fil des années me semble solide – alors même que j’approche (dangereusement !) de la cinquantaine. Il me semble, pour finir, que le bi quotidien est une excellente manière pour les runners vétérans de ne pas décliner trop vite et de rester confortablement installé sous la barre des 3h au marathon.