Etre un bon trailer suppose une approche complète de la pratique du running. Travail cardiovasculaire, affutage musculaire, prise en compte de la diététique et de la logistique. Mais, au bout du compte, ce sont les qualités d’endurance qui font la différence…
1- Quelles sont les différentes
formes d’endurance ?
Deux types d’endurance existent qui constituent le « socle » de toute préparation trailistique. Bien que le travail intensif soit important, il est nécessaire de garder à l’esprit qu’aucun progrès n’est possible sans un minimum de travail à intensité plus modérée, c’est-à-dire justement en endurance.
Si l’on considère l’entraînement global comme devant avoir une forme pyramidale, l’endurance représente la « base » de cette pyramide. Il est donc crucial d’y consacrer le volume de temps de travail le plus important.
La première forme d’endurance, parfois appelée « endurance fondamentale », sera la base sur laquelle viendra s’appuyer tout le reste du travail plus poussé. Cette première « zone » de travail correspond à environ 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et doit représenter une moitié au moins de votre travail global hebdomadaire.
Ce travail permet, entre autres choses, de développer durablement les chaînes de transport de l’oxygène, mais aussi le volume d’éjection du cœur et bien d’autres paramètres physiologiques essentiels. C’est un travail facile qui se développe dès la mise en place d’une activité physique à condition d’évoluer dans la bonne plage d’intensité.
La seconde forme d’endurance, souvent appelée « endurance active », correspond à une zone supérieure à 70% de votre FCM – soit en dessous de votre seuil anaérobie (atteint à partir de 85% de la FCM).
C’est à cette allure que l’on court généralement en compétition. Le travail est plus intense. Il devient difficile de parler en courant mais c’est un effort dont la gestion peut se concevoir sur une durée longue à très longue.
Les chaînes de transport de l’oxygène sont ici grandement mobilisées et le travail musculaire est souvent démultiplié. C’est donc un travail qui nécessite des efforts importants. Même s’il doit représenter un gros volume horaire pour le trailer, il est nécessaire de lui accorder moins de place qu’à l’endurance fondamentale (environ 30% du travail hebdomadaire total pour ne pas générer trop de fatigue).
2- Comment s’entraîner aux
deux allures d’endurance ?
En ce qui concerne l’endurance fondamentale, une bonne partie des sorties longues peut y être consacrée. L’entraînement dominical peut être parfait pour s’habituer à courir longtemps et à utiliser ce registre de fréquences cardiaques.
Il est judicieux d’utiliser un cardiofréquencemètre et de programmer les « zones » de travail afin de vérifier que l’on n’en sort pas.
Les footings d’échauffement et de récupération sont aussi courus à cette vitesse afin de faciliter la mise en action et de recycler les déchets métaboliques des séances précédentes. Ainsi, on le voit assez aisément, il est possible de travailler cette zone « fondamentale » lors d’une partie importante de la semaine.
En ce qui concerne l’endurance active, les choses sont un peu moins simples mais restent assez accessibles. Le plus souvent, les portions montantes doivent être avalées à cette allure. Il suffit par exemple que la sortie dominicale comporte quelques côtes pour travailler dans ce registre sans se poser de questions.
L’entraînement long du week-end doit donc consister en une alternance entre vos deux endurances. Cela permet de se mettre en situation de course à tous les niveaux et par exemple de tester son ravitaillement à une allure plus vive qu’à l’ordinaire.
Dans la semaine, il est souhaitable de conclure les footings par dix minutes plus actives afin de travailler l’allure de course et de terminer sur une note plus rapide, ce qui est très favorable pour la mémoire du bon geste.
Attention toutefois de ne pas abuser de ce travail très dispendieux en terme d’énergie. Il est important de respecter la dose de volume global ! Des séances de type fartleck sont également envisageables pour profiter « à la sensation » de la forme du jour mais il est préférable ne pas accomplir plus de 40% de la sortie à cette allure.
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