C’est la reine des séances d’entraînement sur piste ! Enchaîner les 400m est toujours un défi physique et mental. Mais, au bout du compte, rien ne fait davantage progresser au niveau du cardio. Courir plus vite, plus longtemps, ça vous dit ?
Les atouts de la séance de 400m
• Développer la VMA en répétant des efforts courus à 100% de celle-ci. La séance de 400m permet aussi d’améliorer la technique de course.
• Renforcer le mental. Difficile d’enchaîner les tours de piste sans se sentir totalement dépassé par l’importance de l’effort. Aller au bout, sans rien lâcher, prépare idéalement à des fins de semis ou de marathons.
• Apprendre la gestion d’un effort. Il est crucial de répéter les 400m (et les temps de récupération) dans des chronos similaires du début à la fin de la séance (autour de 100% VMA)
Au préalable
• Vérifier la longueur de la piste d’athlétisme. Séance simple à réaliser sur une piste de 400m avec simplement un tour à parcourir. Mais, attention !, toutes les pistes ne font pas 400m.
• Possibilité de réaliser la séance en nature A CONDITION d’avoir très précisément mesuré le parcours et d’avoir choisi un spot d’entraînement plat, roulant, et comportant peu de virages.
• Ne pas placer cette séance en début de programmation : la répétition d’efforts à 100% VMA sur des temps supérieurs à la minute doit s’envisager de manière progressive.
• Lorsque l’on intègre une séance VMA dans son plan hebdomadaire, commencer par des répétitions de 150m, puis 200m, 300m avant d’arriver enfin aux 400m.
| EXEMPLE DE PROGRESSION DES SEANCES VMA | ||
|---|---|---|
| Semaine 1/td> | Séance de 150m Ex : 12 à 15 x 150m à 100-105% VMA |
Récupération trotégale au temps d’effort |
| Semaine 2/td> | Séance de 200m Ex : 10 à 12 x 200m à 100-105% VMA |
Récupération 35 à 40sec trot |
| Semaine 3/td> | Séance de 300m Ex : 10 x 300m à 100% VMA |
Récupération 50 sec trot |
| Semaine 4/td> | Séance de 400m Ex : 8 à 10 x 400m à 100% VMA |
Récupération 1min trot |
• Avoir correctement évalué sa VMA en réalisant un test de terrain. Possible aussi de l’extrapoler à partir de performances déjà réalisées mais la méthode est beaucoup moins fiable…
• S’échauffer minutieusement en amont : indispensable avant tout effort de type fractionné, l’échauffement est évidemment une composante essentielle de la séance. A ne surtout pas négliger.
Séances de 400m type
| Valeur de VMA du coureur | Séance | Récupération entre chaque 400m |
|---|---|---|
| 20 km/h | 10 à 12 x 400m en 1’12 | 1min trot |
| 19 km/h | 10 à 12 x 400m en 1’15“7 | 1min trot |
| 18 km/h | 10 x 400m en 1’20 | 1min trot |
| 17 km/h | 10 x 400m en 1’24“7 | 1min trot |
| 16 km/h | 8 à 10 x 400m en 1’30 | 1’10min trot |
| 15 km/h | 8 x 400mentre 1’36 et 1’39 | 1’10min trot |
| 14 km/h | 8 x 400mentre 1’42“8 et 1’46 | 1’15min trot |
| 13 km/h | 6 à 8 x 400mentre 1’50“7 et 1’56“5 | 1’20min trot |
| 12 km/h | 6 à 7 x 400mentre 2’00 et 2’06 | 1’20min trot |
Après la séance
• Eviter les étirements sur des muscles ayant fourni un effort important. Effectuer plutôt ce type de travail après un footing.
• Ne pas négliger le retour au calme en trottinant dix minutes à petite allure (55-60% VMA) pour clore la séance d’entraînement.
• S’hydrater et soigner le menu du repas suivant la séance : il doit être composé de sucres lents et de protéines (pour aider à la reconstitution des fibres musculaires mises à mal).
• Ne pas programmer de séance exigeante le lendemain. Les stocks de glycogène mettant 24 à 48h pour se reconstituer, il est impératif de respecter ce délai. Repos ou footing seront traditionnellement préférés le jour suivant la séance de 400m. L’alternance séance intense / séance de récupération constitue la meilleure stratégie d’entraînement possible.
C'est ma séance préférée ! Merci pour cet article.
Moi aussi . En plus pas besoin de se prendre la tête à compter : c'est juste un tour de piste ;-).
Moi j'aime bien tourner autour de la piste, bon ok pas tout les jours… Mais c'est bon aussi!
J'adore aussi… Mais avec moins de repos.
Si tu arrives vraiment à faire tes 400 à 100% VMA avec moins de repos alors là je dis bravo! 🙂
comme Stéphane , c'est ma séance préférée . Un bon indicateur de mon état de forme
Trés bonne séance je l'ai fais en faisant des allers retours
L'entraînement ne peut pas être assimilé à un "enfer", tenir 1' à 1'30" à son allure VMA sur des 400 m , n'est pas plus difficle que de tenir des 1000 m ou autres distances, c'est pour cela que je préconise la progressivité en cours de séance, afin de ne pas être trop vite dans la zone rouge, et de tenir toute la séance sans trop de difficultés, et de pouvoir terminer encore plus vite.
À tester
j'adore aussi mais je les tourne en 1'23" avec 40" de récupération entre chaque 400m et 2' à la mis temps, par série de 2x(6×400). Je vais forcer un peu plus pour augmenter les séries et descendre en 1'20" les 400m.
La séance qui fait dégueuler. Par contre, je ne fais ce genre qu’après avoir consolidé ma condition physique avec une grosse préparation foncière. Dans le cas contraire, c’est la blessure qui guette. La « violence » de cette séance n’est pas négligeable!!