Échauffement, mode d’emploi

Composante indispensable de toute séance d’entraînement équilibrée, l’échauffement permet de préparer le corps à l’effort – au niveau musculaire, tendineux et cardiovasculaire. Le négliger peut se révéler dangereux ou source de blessures.

À quoi ça sert ?

• Se préparer à l’effort sur le plan physiologique (musculaire, cardiovasculaire) mais aussi psychologique.

• Se conditionner mentalement au travail spécifique qui sera effectué durant la partie active de la séance – particulièrement lors d’un travail en fractionné sur piste.

Comment s’échauffer :

1. Footing de 20 à 30 minutes en endurance douce (allure 1 à 2).

2. Étirements dynamiques : à chaque étirement, un exercice de PPG (préparation physique générale) sera associé (talons-fesses, montées de genoux, sauts écarts…)

3. Trois lignes droites de 100m environ en accélération progressive.

Un échauffement type :

25 minutes allure 2 puis :

• Étirements des mollets + sauts sur place pointe de pied relevée.

• Étirements des ischios + pas avant/arrière

• Étirements quadriceps + talons-fesses

• Étirements adducteurs + sauts écarts

Une ligne droite en accélération progressive.

Deux lignes droites à l’allure de course visée durant la séance.

Les astuces

de Coach Olivier >

Ne vous autorisez pas un temps d’arrêt trop long entre le footing, les étirements et les lignes droites.

Afin d’entrer au cœur de la séance dans le bon rythme, réalisez votre première ligne droite en accélération progressive, puis les deux suivantes à l’allure à laquelle vous commencerez votre travail spécifique.