La juste manière de préparer et décliner une séance de fractionné sur piste demeure mystérieuse pour nombre de coureurs. Runners.fr propose un pense-bête à l’attention des novices et des oublieux. Fractionner, c’est tout un art !

 

1 Choisir la bonne piste

Peut-être n’avez-vous pas mis les pieds sur une piste d’athlétisme depuis le lycée ! Si c’est le cas, pas de panique. Quelques précautions à prendre toutefois : les pistes ne mesurent pas toutes 400 mètres (certaines mesurent 250 ou 300 mètres). Assurez vous que celle sur laquelle vous évoluez mesure précisément 400m afin de décliner correctement chacune des vos séances.

Sur l’anneau circulaire de 400m, un repère simple : chaque virage représente 100m et chaque ligne droite représente elle aussi 100m.

Courez à la corde – toujours dans le sens inverse des aiguilles d’une montre –, c’est à dire au couloir 1. Attention, l’étiquette veut que l’on laisse le passage – donc la corde  – à plus rapide que soi.

A savoir : lorsque vous courez dans le couloir 8, le tour de piste ne mesure pas 400m mais 453 !

 

2 Anticiper le programme de vos séances

Improvisation interdite ! Lorsque vous pénétrez sur la piste, vous devez savoir ce qui vous attend. Distances, nombre de répétitions, chronos prévus, temps de récupération…

Votre séance doit donc être préparée en amont et vos temps de passage gagnent à être mémorisés. Si cela s’avère nécessaire, n’hésitez pas les écrire sur votre main !

 

3 Ne pas négliger l’échauffement

En amont de chaque séance d’entrainement en fractionné sur la piste, il est indispensable d’effectuer un échauffement complet et progressif (particulièrement par temps froid) :

— Environ 10 minutes de footing en endurance fondamentale puis 10 minutes à allure progressivement plus soutenue.
— Puis le travail de pied (les gammes : montées de genoux, talons fessiers…) et trois à quatre accélérations progressives.

 

4 Adopter les bonnes allures

A l’adresse de celles et ceux qui connaissent leur VMA.

DISTANCE	ALLURES DE TRAVAIL
200	105% VMA
300	100%VMA
400	98%VMA
500	96%VMA
800	92%VMA
1000	90%VMA
1200	88%VMA
1500	86%VMA

(pour tester votre VMA, inscrivez-vous ICI)

 

5 Se fier au chrono

C’est LA séance (quel que soit son programme) où le chrono fait loi ! Vérifiez rapidement durant chaque séquence (tout au moins les premières) que vous êtes sur le bon rythme : dès le premier 100m ou 200m, il est nécessaire de contrôler son temps de passage. Ne pas attendre de savoir si l’on respecte l’allure prévue afin de pouvoir corriger (en accélérant ou ralentissant) si cela s’avère nécessaire.

6 Donner toute son importance à la phase de récupération

Le travail en fractionné s’organise autour de l’alternance entre des séquences plus ou moins intenses et des périodes de relative récupération. A propos de cette dernière : la récupération se doit d’être active (trot) ou semi active (première moitié du temps de récup en marchant, seconde moitié du temps de récup en trottinant). La période de récupération est généralement inférieure ou égale au temps de travail. De référer au plan d’entraînement pour plus de précision.

 

7 Se laisser le temps d’un vrai retour au calme

Pas nécessaire de s’étirer juste après une séance de fractionné sur piste – au risque de créer des lésions musculaires. Il est en revanche important de trottiner une dizaine de minute sur le terrain en herbe (naturelle ou synthétique) à l’intérieur la piste, pour décrypter la séance (surtout lorsque celle-ci a été effectuée en groupe). Le retour au calme se fait dans le sens des aiguilles d’une montre et pieds nus si la météo le permet.

 

8 De l’importance de la diététique

Mêmes impératifs que pour une compétition. Vous veillerez à avoir conclu votre dernier repas au moins 3h avant une séance de fractionné sur piste. Privilégier un déjeuner digeste si vous vous entraînez en milieu ou fin d’après-midi.

Afin de bonifier votre séance de fractionné, le repas suivant comprendra obligatoirement des protéines pour restaurer les fibres musculaires.

 

9 Si vous êtes seul(e)…

Si vous êtes seul sur la piste, n’hésitez pas à effectuer la première moitié de votre séance dans le sens règlementaire (le sens anti horaire) et la seconde moitié dans l’autre sens (le sens horaire) afin de réduire les contraintes posturales et d’équilibrer le travail musculaire.

 

10 Au mental !

Equipez-vous d’un mental de gagnant avant de fractionner sur piste. C’est le travail le plus exigeant physiquement mais aussi psychologiquement. Et ne lâchez pas en cours de séance. N’oubliez pas : fractionner, ça paie !