Deux scénarios : 1) courir loisir, plaisir, selon l’humeur du jour et sans chercher à progresser. 2) courir organisé, à l’écoute de son corps et avec l’ambition de décliner des efforts de plus en plus aboutis. Runners zoome sur le second de ces scénarios…

1. La préparation physique

Souvent négligée, elle est pourtant fondamentale. Prendre soin de son corps pour courir plus longtemps, plus vite et éviter les blessures : de trop nombreux runners omettent d’adopter certains comportement qui relèvent pourtant du simple bon sens.

La préparation physique générale (PPG) s’attache à renforcer tous les muscles qui agissent indirectement dans le geste du coureur : abdominaux, dorsaux… Au travers d’exercices de gainage notamment, à raison de deux à trois sessions de 20min par semaine, le coureur se donnera les moyens d’harmoniser l’ensemble des actions musculaires…

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La préparation physique spécifique (PPS) aura elle des actions sur le geste du coureur. On cherchera à renforcer les muscles qui agissent spécifiquement sur la foulée, tout en travaillant l’aspect technique, facteur incontournable de la performance. Un œil expert extérieur est indispensable pour ce type de travail, notamment pour apporter des corrections si nécessaire. Il faut se faire encadrer !

2. La VO2 max

VO2max : consommation d’oxygène maximale. C’est la clé, le déterminant de la performance numéro un pour tous les sports d’endurance.

Indexée à une vitesse de course pour ce qui est de la course à pied, le travail de VMA (vitesse maximale aérobie, qui est la vitesse à laquelle l’organisme atteint sa consommation d’oxygène maximale) permet de développer ce paramètre.

Déterminée génétiquement, peu évolutive au delà de 20-25 ans, il est tout de même nécessaire de chercher à optimiser sa VO2max sur certaines périodes, que ce soit pour atteindre la plénitude de son potentiel personnel ou pour ralentir une certaine régression de cette valeur, l’âge avançant.

Très coûteux et exigeant sur le plan énergétique, ce travail doit être programmé minutieusement, avec des séances en fractionné, des efforts majoritairement courts (de 20sec à 3min), sur des intensités proches de 95-100% VMA,  et avec des temps de récupération importants permettant de garder une bonne technique de course tout au long de la séance.

3. L’indice d’endurance

Egalement un élément majeur de la progression du coureur de fond ! Un coureur possédant une excellente valeur de VMA mais étant incapable d’en utiliser un grand pourcentage sur des épreuves de fond, devra assurément orienter son entraînement sur ce paramètre. C’est aussi tout ce qui fait la complexité de l’entraînement et qui rend impossible l’estimation de performance d’un coureur de 1500m sur 10km.

Très concrètement, le coureur doit donc développer son aptitude à durer dans l’effort et à maintenir un pourcentage de sa VMA toujours plus élevé sur un temps donné. Les gains de temps (en minutes) peuvent être énormes.

Exemple : Deux coureurs possédant une VMA de 16 km/h courent un semi-marathon.

• Coureur 1 : entraînement essentiellement basé sur des séances développant la VMA, et quelques footings. Il maintient une vitesse équivalente à 80% de sa VMA sur l’épreuve. Chrono : 1h39’26

• Coureur 2 : entraînement harmonieux construit autour de footings, une sortie longue par semaine et des séances de fractionné courues entre 80 et 90% de la VMA chaque semaine. Il maintient une vitesse équivalente à 85% VMA sur l’épreuve. Chrono : 1h33’05

Ecart entre ces deux coureurs possédant le même potentiel : 6min20 par le simple développement de l’indice d’endurance.
Footings, sorties longues, et séance de fractionné long avec des fractions courues en 80 et 90% de la VMA seront des séances que le coureur de fond devra impérativement intégrer régulièrement en préparation spécifique à des courses.

Avec une tendance davantage marquée vers le travail à 85-90% pour le coureur de 10km (sans négliger non plus les autres allures) quand le coureur de semi-marathon et marathon optera plutôt pour du travail très régulier entre 75 et 85%.

4. Economie de course

Elle est la combinaison entre le travail physiologique et le geste du coureur. Le coureur économe verra ses performances revues à la hausse. Surtout en fin de marathon. Cette économie se développera au fur et à mesure que le coureur répète et imprime des rythmes de course que l’organisme va automatiser.

Cette économie passe évidemment également par un gros travail technique rejoignant l’aspect préparation physique. En corrigeant certains mouvements parasites, en travaillant la pose d’appuis au sol (moins “talonnée”, plus plantaire), en alignant le mieux possible les groupes musculaires pour résister à l’écrasement à chaque foulée, il est possible d’économiser une énergie précieuse en fin de course.

Outre les séances techniques sous l’œil d’un coach, il est possible de s’imposer d’emblée quelques éducatifs de base en fin d’échauffement (talons fesses, montées de genoux, jambes tendues), d’être vigilant à la pose d’appui et de se grandir sur ses appuis à chaque foulée. Attention au mouvement d’équilibre des bras, qui doivent se faire dans l’axe de déplacement et non en moulinant.

5. L’hygiène de vie

Inutile – voire dangereux – d’adopter un style de vie monastique. A haut niveau, les enjeux le justifient. Mais pour les coureurs loisir beaucoup moins. Il est néanmoins impératif de respecter quelques fondamentaux (notamment avant de s’aligner à une épreuve chronométrée) et d’avoir à l’esprit que de nombreux facteurs peuvent influer (positivement ou négativement) dans la performance : sommeil, alimentation, gestion du stress dans le rythme quotidien sont autant de facteurs à surveiller et à analyser au moment de faire le bilan d’une période d’entraînement.

Jusqu’où êtes vous prêt à aller pour être plus performant ?