Discipline désormais délaissée, le cross-country n’est pas réservé à l’élite ou à une minorité de spécialistes. Tous les coureurs à pied – au-delà même des compétitions – peuvent et doivent progresser lors de la période hivernale en incluant un travail en nature dans leur entraînement. Explications.

Cinq bonnes raisons de pratiquer le cross

• Casser le rythme et la monotonie d’une saison entièrement tournée vers la course sur route ou les trails.
• Trouver une motivation à s’entraîner dur pendant l’hiver, au moment où les autres compétitions en extérieur (route, trails, piste) sont plus rares.
• Axer sa préparation sur le développement de la VMA, la technique de course, le travail d’appuis, le renforcement musculaire,  la tactique, le mental et le dépassement de soi dans la confrontation directe, sans notion de  chrono.
• Préparer de manière optimale les objectifs du printemps et de l’été : 10km, semi-marathon, marathon, trails …
• Sortir des carcans habituels – avec temps de passage définis à l’avance –et apprendre à courir (et à se connaître) autrement : départ rapide pour se placer, course au train, final au sprint, relances…  

Courir de manière qualitative pour éviter de rabâcher toujours les mêmes séances : Runners.fr vous mâche le boulot en vous proposant cinq programmes d’entraînement fractionné répondant à toutes les sensibilités et toutes les attentes. Y’a plus qu’à !

Participez à la saison de cross !

La saison des cross s’étale de mi-octobre à début mars. Elle remplace progressivement celle des courses sur route qui se met en hibernation. Suivant les formats et les catégories, les distances courues en cross vont de 3-4 km (cross court) à 8-12 km (cross long). Les championnats organisés par la Fédération Française d’Athlétisme (FFA) se déroulent en trois tours qualificatifs : championnats départementaux (début janvier), régionaux (fin janvier), inter-régionaux (mi février) pour sélectionner les meilleurs athlètes aux championnats de France (03/03 à Lignières en Berry pour  la saison 2013). Consultez le calendrier des cross dans votre département : de nombreuses épreuves sont ouvertes aux non licenciés ! Pour “survivre” et prendre du plaisir à participer à un cross, cliquez ICI

Les axes de la préparation

• La VMA : le travail de VMA est primordial en préparation cross. Les distances et intensités courues le justifiant pleinement. On privilégiera la VMA courte (courue à 100-105% VMA sur des efforts inférieurs à 1min15) en début de préparation. On tendra ensuite vers la VMA longue (90-100% VMA sur des efforts allant jusqu’à 3min).  Le volume de travail sera ainsi croissant tout au long de la préparation.
• Les fartleks : Efforts par définition courus en nature, ils apprennent à courir en résistance (et aux sensations) sur des circuits variés se rapprochant des conditions rencontrées lors des cross. Tous les types de fartleks sont envisageables. Astucieux de calquer les modalités de travail sur celles de l’effort cross (terrains variés, découpage du temps reconstituant un début et une fin d’effort plus intenses que la majeure partie de la séance courue au train…).
• Les côtes : la répétition d’efforts courus sur des côtes courtes permettent de gagner en solidité – en exerçant une action de « musculation naturelle » au niveau des jambes. Elle peut également contribuer au développement de la VMA.
• La Préparation Physique Générale (PPG) : elle complétera le travail de côte et renforcera la structure de l’athlète à tous les niveaux (dos, abdos, buste, membres supérieurs et inférieurs). Il ne s’agit pas de prendre du volume musculaire, mais d’être parfaitement gainé et fort sur ses appuis afin de mieux faire face à toutes les situations et permettre une bonne transmission des forces vers les différents groupes musculaires. Prévoir deux sessions d’exercices par semaine, d’une durée de 30min, consacrées à un travail d’abdos/dorsaux/gainage/pompes pour le haut du corps, mais aussi renforcement des membres inférieurs (exercice de la chaise, fessiers, mollets…) > Dossier PPG
• L’endurance : Elle a évidemment sa place comme dans tout type de préparation. Développer les qualités d’endurance est indispensable dans la perspective de l’effort cross qui reste un effort majoritairement aérobie. Des footings de 50min à 1h20 suffisent pour un format « cross long » de 8-10km. Inutile de charger le programme de sorties plus longues. Cela n’est pas prioritaire et peut engendrer une fatigue inutile dans un programme déjà copieux. Le coureur pourra profiter de la sortie la plus longue de la semaine pour effectuer un travail de seuil (allure marathon à allure 15 km) et acquérir ainsi un foncier plus efficace encore.

Plan type préparation cross

(huit semaines pour un athlète confirmé s’entrainant quatre fois par semaine en vue d’un format cross de 8 à 10 km). Rappel sur les allures d’entraînement : > Dossier Allures