Pas toujours simple d’organiser ses semaines d’entraînement de manière équilibrée. Runners débutants ou confirmés doivent cependant apprendre à respecter les fondamentaux et à varier le programme de leurs sorties pour augmenter leurs chances de progression. Détails.
> La semaine d’entraînement
du coureur débutant
• Le coureur débutant souhaitant avoir des résultats réels en terme de progression devra d’abord s’attacher à être régulier dans sa pratique. Pas nécessaire de s’imposer d’emblée de grosses séances : mieux vaut sortir souvent. Un rythme de trois séances par semaine est idéal.
• La progressivité doit être la règle. Cette semaine type s’adresse aux coureurs déjà capables de courir en endurance 1h sans s’arrêter. Pour y parvenir, suivre ce plan d’entraînement.
• Un jour de repos suit chaque séance. D’une manière générale, on évitera au maximum de faire deux séances difficiles d’affilée.
> Semaine type en dehors d’une préparation spécifique pour une course
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 |
| Footing en endurance (d’une durée de 45min)
+ 20min d’exercices de préparation physique générale : abdos, dorsaux, gainage, renforcement des cuisses (fentes, chaise) et mollets. |
Séance de développement VMA
Echauffement de 25mn puis fractionné. Tout savoir ICI |
Sortie longue en endurance
Selon l’expérience, les habitudes et les capacités du coureur. Exemple de progression sur 4 semaines : S1 : 1h / S2 : 1h10 / S3 : 1h20 / S4 (allégée) 1h. |
> Semaine type en préparation spécifique pour une course
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 |
| Footing en endurance (d’une durée de 45min)
+ 20min d’exercices de préparation physique générale : abdos, dorsaux, gainage, renforcement des cuisses (fentes, chaise) et mollets. |
Séance spécifique
Durant cette séance de fractionné, le coureur travaille l’allure qu’il souhaite tenir le jour de la course. Séances types : 10km : 5 à 6x1000m allure 10km récupération 200m trot. ½ Marathon : 4x2000m allure semi-marathon récupération 400m trot Marathon : 3x 4000m allure marathon récupération 400m trot. Tout savoir sur le fractionné ICI |
Sortie longue en endurance
Durée variable selon l’objectif du coureur : 10km : 1h à 1h15 ½ Marathon : 1h15 à 1h45 Marathon : 1h30 à 2h15 |
> La semaine d’entraînement
du coureur confirmé
• La programmation sous forme de cycle d’entraînement de quatre semaines est utile et simple à mettre en place : les trois premières semaines, la quantité d’entraînement augmente régulièrement d’une semaine à l’autre. La quatrième semaine est allégée (volume des sorties moins important, un jour de repos supplémentaire).
• Cette organisation peut éviter que le coureur entre dans un stress avec des charges d’entraînement toujours plus importantes et pouvant conduire au surentraînement.
• On évitera là aussi de réaliser deux séances difficiles deux jours consécutifs.
> Semaine type en dehors d’une préparation spécifique pour une course
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 | SÉANCE 4 |
| Footing en endurance (d’une durée de 45min)
+ 20min d’exercices de préparation physique générale : abdos, dorsaux, gainage, renforcement des cuisses (fentes, chaise) et mollets. |
Séance de développement VMA
Echauffement de 25mn puis fractionné. Tout savoir ICI |
Footing en endurance (d’une durée d’1h) | Sortie longue en endurance
1h15 comportant 3 x 10min courus au seuil (80-85% VMA) |
> Semaine type en préparation spécifique pour une course
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 | SÉANCE 4 |
| Séance de développement VMA
Echauffement de 25mn puis fractionné. Tout savoir ICI |
Footing en endurance (d’une durée de 45min)
+ 20min d’exercices de préparation physique générale : abdos, dorsaux, gainage, renforcement des cuisses (fentes, chaise) et mollets. |
Séance spécifique
Durant cette séance de fractionné, le coureur travaille l’allure qu’il souhaite tenir le jour de la course. Séances types : 10km : 5 à 6x1000m allure 10km récupération 200m trot. ½ Marathon : 4x2000m allure semi-marathon récupération 400m trot Marathon : 3x 4000m allure marathon récupération 400m trot. Tout savoir sur le fractionné ICI |
Sortie longue en endurance
Durée variable selon l’objectif du coureur : 10km : 1h à 1h15 ½ Marathon : 1h15 à 1h45 Marathon : 1h30 à 2h15 |
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