Apprenez à mieux équilibrer votre entraînement

Comment bonifier son entraînement hebdomadaire en fonction du nombre de séances effectuées ? Le canevas idéal n’existe pas. Mais le respect de certaines règles peut permettre une optimisation du temps passé à courir.

Une fois

Beaucoup mieux que rien. La séance unique doit permettre de faire le plein de bonnes sensations. Inutile de se prendre la tête avec des données VMA ou FCM. On court pour être bien. De la première à la dernière minute. Quelques conseils toutefois : débuter très lentement et atteindre progressivement une allure d’endurance permettant de maintenir une conversation.

Possible, voire souhaitable, d’enchaîner quelques sprints courts (par exemple 30 secondes vite, 30 secondes lentement) lors de la deuxième moitié de la séance pour faire monter le rythme cardiaque et travailler votre technique de course. Au total, votre entraînement unique doit durer au moins 40 minutes. Rentrez chez vous en marchant en guise de retour au calme.

Deux fois

Vous avez déjà l’embarras du choix. Ou plus exactement le luxe de décliner deux efforts radicalement différents. Priorité : tentez d’espacer vos deux séances et ne courez pas le samedi ET le dimanche.

La première séance peut consister en un long footing à la vitesse endurance. Vous cherchez à construire une allure de base solide et de plus en plus dynamique. Votre corps apprend à réciter un effort et à puiser lentement dans ses réserves. Il est possible de réaliser ce run à jeun.

La deuxième séance sera plus axée sur un travail qualitatif. Echauffez-vous minutieusement (au moins vingt minutes à l’allure endurance) avant de travailler en fractionné. Soit des répétitions de séquences courtes et intenses (30 secondes ou une minute – à alterner avec des périodes de récupération équivalentes en durée). Soit des périodes au seuil (entre 5min et 15min) où l’essoufflement est avéré (plus de 80% de la fréquence cardiaque maximale). Le total de ce travail qualitatif (hors échauffement et retour au calme) ne doit pas excéder vingt minutes. Soignez le retour au calme en trottinant en fin de séance.

Trois fois

Le minimum syndical pour certains. Le volume d’entraînement idéal pour beaucoup d’autres – et particulièrement ceux qui militent pour la pratique d’autres disciplines sportives (vélo, natation) en complément de la course.

Attention de ne pas répéter les mêmes types de séances. Pour progresser et faire la chasse à l’ennui, il faut varier les plaisirs.

• D’abord, courir en endurance. Au moins 50 minutes. Sans chercher à accélérer le tempo ; sans, non plus, exagérer la lenteur du tempo. Vous courez !
• Ensuite, séance n°2, fractionné. Toujours précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme. Vous pouvez travailler sur une piste d’athlétisme ou en nature. Ces deux types d’entraînement ont des qualités distinctes. L’objectif reste le même : développer ses capacités cardiovasculaires et les mécanismes d’oxygénation au niveau musculaire.
• Enfin, séance n°3, travail au seuil ou en côte. Vous voulez ici habituer votre corps à décliner un effort important sur la durée. Le seuil correspond à l’allure que vous pouvez soutenir sur un 15km ou un semi marathon en fonction de votre niveau. Vous évoluez à environ 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale. En côtes, il s’agit, outre la composante cardiovasculaire, de viser le développement des qualités musculaires. Choisissez une pente moyenne (pas plus de 6%) et d’une longueur d’environ 300m que vous grimperez au sprint entre six et douze fois. Récupérez lors de la descente.

Quatre / Cinq fois

Vous entrez ici dans une logique d’entraînement beaucoup plus soutenue et devez adapter votre hygiène de vie à une pratique sportive soutenue. Conseillé d’être suivi par un kiné, de veiller à une bonne qualité de sommeil et de respecter les fondamentaux d’une alimentation équilibrée pour les runners. Soit : 50% de sucres lents, 25% de protéines, 25% de lipides.

Reprenez le programme élaboré pour une semaine à trois séances. Votre base est ici : endurance, seuil/côtes et fractionné court ou long en fonction de vos objectifs. Ajoutez un ou deux footings plus ou moins soutenus en fonction de vos sensations du jour et de votre état de fatigue. Si vous vous sentez bien, il est possible de procéder à un rappel d’allure. En concluant par exemple les 45/60 minutes de running par une séquence rythmée. Attention, restez à l’écoute de votre corps. En cas de douleur tendineuses, levez le pied et filez chez votre kiné.

Six / Sept fois

Probable si vous estimez devoir courir autant que les étapes précédentes ont toutes été franchies (donc validées) les unes après les autres. Vous connaissez la musique ! Nous ne vous ferons pas l’injure de tout reprendre à zéro. Quelques conseils cependant :

• Placer une deuxième séance de fractionnés dans votre programme hebdomadaire (mais jamais deux jours de suite). Si vous faites une série de 400m le mardi, travaillez sur des distances plus longues le jeudi ou le vendredi (et vice versa). Le travail en pyramide est également intéressant.
• Pour respecter la coupure ‘réglementaire’ des 24h de repos dans une semaine, vous pouvez en passer par le bi quotidien lors de certaines journées. Cette double ration vous permet de mieux cibler le travail et de courir finalement moins longtemps sans véritable objectif en terme de progression ou de stabilisation des acquis.
• Ecoutez-vous. Ne tirez pas trop sur la bête si vous éprouvez de mauvaises sensations, que vous ne progressez pas ou plus, que vous êtes exagérément fatigué. En d’autres termes, ne courez pas pour courir !