Avec un calendrier de plus en plus fourni, les épreuves 100% féminines – à vocation souvent caritatives – sont l’occasion pour beaucoup de débutantes hésitantes de se familiariser avec la pratique du running. Comment s’y préparer de manière optimale ? Runners.fr mène l’allure…

 

Les courses féminines de la rentrée 2016

• Circuit ODYSSEA

(au profit de la lutte contre le cancer du sein)
. 11 septembre à Brest (5km course/marche – 9km marche)
. 1^er et 2 octobre à Paris (5 et 10 km course/marche)
. 16 octobre à Auxerre
. 5 et 6 novembre à la Réunion (5 et 10 km course/marche)
Toutes les infos ICI

 

• La Parisienne (20^ème anniversaire)

9, 10 et 11 septembre à Paris (6 km course)
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• La Bordelaise

18 septembre (4 ou 8km)
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• La Féline

27 septembre à Belfort
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Profiter de l’été pour s’entraîner

Toutes les courses féminines mentionnées précédemment ont la particularité de proposer des courtes distances (5 à 10 km). Elles sont donc accessibles à toutes – et surtout aux coureuses débutantes qui trouvent par ce biais une motivation particulière pour se mettre à courir. Sans la peur, parfois ankylosante, de finir dernière…

Parce qu’il est impératif de ne pas attendre les derniers jours pour se préparer : la période juillet/août est idéale pour mettre un pied dans la pratique assidue de la course à pied.

 

Les enjeux

Débutantes

. Instaurer une vraie régularité dans la pratique sportive.
. Apprendre à alterner marche/course pour terminer la course dans de bonnes conditions.
. S’ouvrir des perspectives de running en compétition au delà des courses féminines (courses mixtes, autres distances… ) et se fidéliser ainsi durablement à la pratique sportive.

 

Confirmées

. Rentrer dans des techniques d’entraînement plus élaborées (fractionné)
. Viser des allures de courses plus ambitieuses que le simple fait de terminer.

 

Préparer une course de 5 à 10 km

Mode d’emploi

Débutantes

Alterner course et marche est la bonne formule lorsque l’on débute ! L’essentiel de l’entraînement est tourné vers l’acquisition du minimum d’endurance nécessaire pour finir la course dans de bonnes conditions. Objectif de l’été : courir 30min ou 1h sans s’arrêter ! Pour cela, deux maître-mots :

Régularité : 2 à 3 entraînements par semaine seront nécessaires. Possible que l’un de ces entraînements soit consacré à un autre sport. 30min peuvent, dans un premier temps, suffire.

Progressivité : Ne pas commencer de façon trop ambitieuse. Les portions de marche, d’abord importantes, pourront augmenter au fur et à mesure des sorties d’entraînement.

Cliquez ICI pour le plan d’entraînement courir 30min ou 1h.

 

Confirmées

(qui court déjà de manière très régulière toute l’année et a déjà participé à  des compétitions)

La majorité des sorties d’entraînement sont réalisées en endurance fondamentale (allure classique des footings, confortables, à laquelle il est tout à fait possible de discuter).

Pour viser des objectifs chronométriques plus ambitieux, il est impératif d’intégrer une séance de fractionné courte ou longue dans son programme hebdomadaire.

Ces séances permettront à l’organisme de s’habituer aux changements d’allure, de travailler la technique de course, de développer l’oxygénation et de tendre vers le travail de l’allure spécifique qui sera tenue le jour de la course.

 

Plan d’entraînement type pour 3 séances par semaine

SEANCE 1	SEANCE 2	SEANCE 3
Endurance / Lignes droites	Endurance	Fractionné
45min en endurance fondamentale + 6 à 8 accélérations sur 100m. Retour en marchant.	Footing 50min à 1h + Étirements + 15 min abdos/Gainage	Échauffement 20min en endurance + Étirements actifs + 6 x 2min à allure5km (90-95% VMA) Récupération 1min30 trot + 10 min en endurance

• Les séances courues en endurance le sont à un rythme confortable, sans intensité importantes.

• Les accélérations en ligne droite qui terminent la séance 1 servent à travailler de manière plus qualitative la foulée. L’attaque de pied au sol ne se fait pas par le talon, mais davantage sur par la partie médio-pied.

• La séance 2 en endurance peut-être remplacée par une séance de vélo, de natation, ou une séance en salle. A condition de bien conserver la partie préparation physique (abdos/gainage).

• La séance de fractionné (séance 3) devra alterner d’une semaine à l’autre des efforts courts (<3min) courus à une intensité 5 km (ç0-95% VMA) et des efforts longs (>3min) courus à une intensité 10 km (85-90% VMA).

Séances type :

Courtes (efforts courus entre 90 et 95% de la VMA) :
10 x 1min –  Récupération 1min trot entre chaque effort
8 x 1min30 – Récupération 1min15 entre chaque effort
6 x 2min –  Récupération 1min30 trot entre chaque effort

Longues (efforts courus entre 85 et 90% de la VMA)
4 à 5 x 3min – Récupération 2min trot entre chaque effort)
4 à 5 x 4min – Récupération 2min trot entre chaque effort
4 x 5 min – Récupération 2min entre chaque effort

 

Compétitrices

(qui possède déjà des records personnels sur 10 km, semi-marathon ou marathon)
Runners.fr met à disposition des plans d’entraînement 10 km pour tous les objectifs de 37min30 à 50min au 10 km.
Pour plus d’infos, cliquez ICI

Conclusion

Si les courses féminines offrent un cadre plus sécurisant à bon nombre de femmes qui souhaitent connaître une première approche de la course à pied en compétition, elles ne doivent pour autant pas se limiter à ce type d’épreuve.

Des épreuves mixtes sont tout aussi accueillantes et offrent des perspectives tout aussi attrayantes. Une fois le doigt dans l’engrenage, il serait dommage de s’arrêter en si bon chemin. Dans tous les cas, éclatez vous !