Gagner en endurance en augmentant son kilométrage : c’est l’un des musts du coureur de fond ! Mais quelles stratégies mettre en place pour éviter les blessures ou le surentraînement ? Runners.fr propose quelques astuces…

Ajouter une séance au programme hebdomadaire

Lapalissade ? Pas forcément. Certains runners tentent, parfois avec succès, d’augmenter le total de kilomètres courus chaque semaine en allongeant sans cesse leurs séances. Mais ils augmentent le risque de déclencher des blessures et plus encore de rabâcher le même type de travail en ignorant les allures qui les feraient progresser.
Ajouter une troisième sortie d’entraînement est un premier pas indispensable pour qui souhaite préparer sérieusement un semi, un marathon ou un trail de distance modérée. Courir trois fois par semaine (plus d’explication ICI) constitue un vrai point de départ ! Et la porte ouverte à une quatrième voire une cinquième séance.

Courir avec un chrono

Surtout, ne jamais se faire confiance. Le runner qui part courir sans chrono s’expose au coup de flemme et, plus encore, à l’erreur de jugement. Genre : ‘j’ai bien dû courir 50min (lorsque ce n’est que 35) !’
Conseil : établir un programme clair et relativement précis de chaque séance avant de déclencher le chrono. Et ne jamais l’arrêter – sauf cas de force majeure – avant d’avoir été au terme de celle-ci.

Fuir les bavardages

Ça papote, ça papote et au bout du compte ça n’avance pas. Souvent, les bandes de potes – sous le prétexte de s’échauffer – s’installent en discutant à un rythme de sénateur. Et gâchent ainsi une bonne moitié de leur séance sans effectuer le moindre travail.
Courir en discutant avec les copains, c’est bien. Mais pour qui veut augmenter son kilométrage, il est judicieux de rester concentré afin de bonifier le temps passé à courir.

Allonger progressivement la durée des sorties longues.

Effectuer un entraînement plus long une fois par semaine, quelle que soit la course préparée est un impératif (10km et plus).
Jusqu’à 1h20 pour le coureur de 10km, 1h45-2h selon les niveaux pour le coureur de semi-marathon et 2h30 pour le marathonien. La sortie longue, effectuée intégralement en endurance ou entrecoupée de portions courues entre 75 et 85% VMA, est la sortie du week-end, celle que l’on effectue généralement en groupe.

• Augmenter progressivement, et de façon méthodique et cyclique, la durée de la sortie longue d’une semaine à l’autre.

Exemple de progression pour un coureur préparant un semi-marathon en 1h45 (12 km/h) — par cycles de 4 semaines :

Semaine 1 : 1h30 en endurance
Semaine 2 : 1h40 en endurance
Semaine 3 : 1h50 en endurance
Semaine 4 (récupération) : 1h20 en endurance

Changer souvent de parcours

La monotonie est mère de tous les vices. A force de radoter sur les mêmes routes et les mêmes chemins, on en vient à rogner quelques bouts de lignes droites, à s’autoriser des raccourcis.
Courir davantage, c’est-à-dire plus de kilomètres, suppose de s’imposer une certaine ration d’aventure. Partir à droite lorsque d’habitude on prend à gauche. Changer carrément d’air, de coin, de crèmerie en quelque sorte. Et même se perdre. Là, paumé ou perdu, on a gagné. Car il faut (parfois) en courir des kilomètres pour retrouver son chemin…