Parfois vécu de manière douloureuse, le fractionné est au runner ce que les gammes sont au musicien ! Aussi appelé ‘intervalle training’, cette méthode consiste en une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités minutieusement programmées. Ces efforts seront entrecoupés de temps de récupération. Mode d’emploi détaillé.
À quoi sert le fractionné ?
• Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).
• Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).
• Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.
• Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.
Comment s’entraîner en fractionné :
• Trouver une piste d’athlétisme de 400m ou un parcours parfaitement étalonné.
• S’échauffer de manière consciencieuse. Attention, le travail en fractionné est exigent au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort.
• Répéter des efforts sur courtes distances (100 à 1000m) entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA .
• Répéter des efforts sur des distances supérieures à 800m entrecoupés de récupération inférieures au temps d’effort pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé.
• Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste.
• Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération.
Séances types :
• Travail de VMA : 10 x 200m à 105% VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort.
• Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort.
• Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
Les trois must de la séance de fractionné :
• Ne pas partir trop vite.
• Contrôler systématiquement ses temps de passage.
• Gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.
Les astuces de Coach Olivier >
Respecter les temps de récupération et essayer de rendre celle-ci de plus en plus active : en marchant dans un premier temps, puis en trottinant. Vous habituerez ainsi vos muscles à recycler les produits de l’effort.
trés interressant!
Ne pas être trop ambitieux ou trop modeste. C'est là qu'est toute la difficulté …
Intéressant
Très bon article.
Intéressant
Dossier très riche !!
je prend aussi !!
c'est ce que j'ai appris au centre de rééducation suite à mon arthrodèse et ça va très bien sauf soucis de genoux pour moi donc pas de fractionné si je n'ai pas de terrain plat
La gestion de l'effort aide à dépasser ses limites! Intéressant!!!!
Ma séance préféré reste le tour de piste . Le 400m est pour moi le révélateur de ma forme
sans piste d'athlétisme (entraînement en salle de fitness, parcs et forêt), avez-vous des idées sur une manière de travailler les fractionnés ?
avec une calculette..?
La corde à sauté, le spinning
travailler des fractionnés sur base de la distance, c'est pas facile avec une calculette ou avec une corde à sauter…
Monter des escaliers (échauffée)
Faire des fractionnés avec pré-fatigue
Par exemple 50 en sprint et puis 200 en VMA puis trotinner 100 m et on répète 4 fois en 2 série par exemple. La pré-fatigue double l'effort, attention.
L'entrainement en fractionné est il déconseillé après 60 ans?
RUNNERS.FR est un vrai régal.
Le 400m a ma faveur aussi;)
Bonjour, Je me présente, Omar IA,
Voilà en fait nous avons développé une application Coaching HIIT (un outil complêt de personallisation des ses propres exercices et enchainements), que l'on vient de baisser de prix de -50% sur une durée de 1 mois pour la faire connaitre
Je vous joins le lien vers l'application pour plus de détails : https://itunes.apple.com/us/app/coachhiit/id665137274?l=fr&ls=1&mt=8
Vous pouvez faire du fartleck: accélérations à la sensation sur des durée variables et récupération à la sensation.
Aujourd'hui j ai effectué une séance 30 secondes pour 125 mètres et retour rythme lent 30 secondes 8 fois avec ensuite repos 3 minutes et nouvelle série de 8 fois 30 secondes pour 125 mètres ..? Est ce bon je prépare un aquathlon 1500 mètres course et 300 mètres nage fois 3 .. Merci de m aider??
Pour la musculation,utilisez le guarana! rendez vous sur http://chapershe.com/plantes-graines-du-monde/24–guarana-paullinia-cupana.html
Merci pour ces superbes conseils Olivier!
J'ai fait deux séances specifiques 10 kms avec. 6 x 1000 plus récup qu'elle séance pourrait être complémentaire ? La specifiques VMA ??
Bonjour, Peux t-on faire du fractionné sur un tapis roulant, bien que je n'aime pas, je pense en faire 2 fois par semaine. Pouvez vous me conseiller, tant bien sur la durée et la distance à parcourir ???? Sachant que je fais des séances de sport tous les jours. A savoir le Lundi Musculation 1h00 les Mills, 1h00 + 30mns de renforcement musculaire, le mardi Attack endurance + 30mns d'abdos, le mercredi Rpm, mais j'aimerai bien faire du fractionné à la place, le jeudi Tapis roulant côte 30mns + 45 mns de TBC (circuit training) le vendredi Body combat 1h00, samedi souvent repos et le dimanche Body Attack 1h00. Merci d'avance pour vos conseils. Silvia
Mon dernier test de VMA (test Leger-Boucher) est de 16 km/h.
Je voudrais l’améliorer.
De combien? et en combien de temps? Merci 🙂
difficile à dire… si tu es à 16 après un entrainement de plusieurs années, efficace, bien programmé et que tu as 48 ans … est différent …. de si tu es à 16 de VMA à 20 ans sans entrainement préalable
les marges d’amélioration sont différentes d’une personne à l’autre alors sans connaître le contexte en plus…. difficile de te dire
Merci pour votre réponse …
donne nous plus d’info on échangera ensemble si tu le veux!
Oui. J’ai un compte Facebook : http://www.facebook.com/gare1941
Ce que, je comprends pas :
10 km = 45 mns
Semi : 1h42
Marathon : 4h15 ? 🙁
Bonjour.
J ai commencé un peu de fractionné. J ai 40 ans et je cours depuis 1 an. Je fais 20 min d échauffement, 10×1 min et 45 de recup. Je termine avec 20 min de cooldown. Mon problème est le suivant: impossible de revenir a des pulsations cardiaque s normales (152) apres la periode d intervalle. Il me faut 15 minutes pour revenir a la normale et pour cela je dois courir tres lentement, entre 6, 5 et 7, 2 km/h. Alors que lors de l échauffement qui precede l intervalle training, je cours a du 8,5 – 9km/h pour 152 pulses. Edt ce normal? Merci pour votre implication afin de faire progresser les autres
Arno
Bonjour,
Je ne suis pas médecin, mais je trouve ça normal : le coeur redescend lentement après une séance de fraction (et même dans les heures qui suivent).
Bonjour,
J’ai fait un test VMA il y a 6 mois, j’étais à 12km/h, puis j’ai essayé de courir environ une sortie longue en mode endurance et un ou deux sorties de fractionné (type 30/30) par semaine. Mais je ne comprend pas, lors d’une course ou je pensais m’améliorer par rapport à mon ancien, j’ai fait le même temps… ça m’a déçue alors j’ai de nouveau arrêté le fractionné car ça m’a démotivée. Peut être que je le fais mal. Si jamais mon temps au 10 km est de 52 min.