Comment inscrire sa pratique sportive dans la durée ? Les runners vétérans, qui participent massivement aux semis et aux marathons, semblent avoir trouvé la réponse. Mais peut-on réellement rester performant après 40, 50 ou même 60 ans ? Tentative de réponse.
Etat des lieux
Inutile de jouer à OSS 117 dans les pelotons pour remarquer que la proportion de vétérans ne cesse d’augmenter. Y compris aux avants postes.
Comment expliquer que les vieux (enfin les moins jeunes) soient aussi impliqués dans leur pratique sportive au point de participer à des marathons ? Sans doute, tout d’abord, parce que la course à pied exige une méthode et une rigueur à l’entraînement qui s’accommode bien d’une certaine maturité. Et puis, dans leur immense majorité, les plus de 40 ans ont perdu le goût de ces jeux de ballons qui les excitaient lors de l’adolescence.
Ensuite, et c’est sans doute le point le plus important, parce que les disciplines d’endurance (running mais aussi vélo et dans une moindre mesure natation) sont d’excellents moyens d’améliorer la condition physique et de contrôler son poids. Les vétérans s’y ruent donc avec une frénésie d’autant plus importante qu’ils réalisent rapidement les bénéfices à tirer d’une pratique sportive régulière.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu’à 50 ans
De nombreuses études confirment que la VMA – cette quantité maximale d’oxygène qui peut parvenir aux muscles lors d’un exercice – baisse peu avant la cinquantaine. Surtout chez les runners bien entraînés.
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans. A partir de cet âge (et l’auteur de ces lignes confirme), le déclin s’accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans. Ces chiffres sont évidemment des moyennes…
Avantage aux vocations tardives
Les runners ayant découvert la course à pied sur le tard sont-ils avantagés après 40 ans ? C’est une question à laquelle il reste pour l’heure difficile de répondre d’un point statistique.
Ce que l’on constate cependant à tous les niveaux et à tous les âges (après 40 ans) :
• Les runners les plus performants après 60 ans ont généralement commencé à courir de manière organisée autour de la quarantaine (selon les études réalisées à l’Université d’Austin au Texas).
• Il est plus aisé de se soumettre à un plan d’entraînement rigoureux lorsque l’organisme n’a pas été réellement sollicité entre 20 et 40 ans et n’a pas été victime de blessures (à fortiori d’une série de blessures récidivantes).
• La plupart des runners vétérans excellant dans leurs catégories – du sprint au marathon – ont un passé athlétique quasi inexistant. Certains ont même découvert leur aptitude à la course à pied à un bon niveau de manière anecdotique : en cessant de fumer, à l’occasion d’une rupture conjugal ou d’un drame familial.
Durer dans le temps : quelques conseils…
Difficile de ne pas enfoncer ici des portes ouvertes ! Pour rester compétitif, ou simplement capable de courir régulièrement (sans blessure chronique ou dégoût du moindre footing), il est nécessaire de prendre soin de soi. Plus encore après 40 ans, lorsque l’organisme digère (beaucoup) moins facilement les excès en tous genres.
Une bonne hygiène de vie est donc la priorité absolue. Inutile d’entrer ici dans les détails. Trois fondamentaux tout de même :
1. Qualité du sommeil (apprendre à siester !)
2. Qualité de l’alimentation (pas de tabac, consommation d’alcool modérée et respect global des principes nutritionnels)
3. Qualité de l’environnement général (gestion du stress)
Pour s’assurer une longévité accrue, le runner doit autant que possible visiter d’autres disciplines que la course à pied. Natation et vélo favorisent le maintien (voire le développement) des capacités cardiovasculaires sans imposer de chocs à l’organisme.
Les exercices d’étirements, de gainage et de musculation participent d’un meilleur équilibre général du squelette et des différents groupes musculaires.
A propos de l’entraînement running :
• Evitez les séances sur piste trop éprouvantes et préférez le fartlek
• Limitez le nombre de séances longues et préférez un rythme quotidien à bi quotidien pour raccourcir la durée de chaque effort
• Travaillez les différentes allures afin de limiter les risques de lassitude
Un peu sceptique sur l'avantage à ceux qui découvrent la course sur le tard…N'y aurait-il pas un biais sociologique dans cette conclusion (arrêt de ceux ayant commencé jeune par exemple ?). Il semble quand même que l'expérience et la construction de bases physiologiques solides (capacité intrinsèque VMA par exemple) se construisent durant la jeunesse…et plus ensuite.
On nous rabat sans arrêt les oreilles avec le fait que l'entraînement croisé diminue le risque de blessures. Ne serait-ce pas plutôt les coureurs qui se blessent qui se mettent à l'entraînement croisés car ils ne peuvent plus faire autrement…? Alors que d'autres coureurs ne pratiquent pas d'autre sport depuis des dizaines d'années sans aucune blessure sérieuse, mais ils savent écouter leur corps!
Bref, y a t'il une étude scientifique sérieuse sur le sujet…? Car j'ai l'impression que c'est le même serpent de mer que les étirements par exemple…
Je suis un peu de ton avis Jean Philippe concernant l'entrainement croisé… Ce que je constate surtout, c'est que nous n'avons pas tous les mêmes capacités physiques pour soutenir la charge, pour durer,….Ce que je pense cependant, c'est que le moindre "défaut" physique se trouve amplifié par une pratique intensive comme l'ultra par exemple…
Kesaco l'entrainement croisé???
faire deux sports en même temps
j'ai commencé à courir en 2007, je faisais beaucoup de VTT, et depuis je ne cesse de progresser, j'evite la piste et prefere le fartleck (1' en côte, 2' ou 3') jamais de 200/300 et plus, courir en nature est plus ludique…..parfois je cours le matin pendant 1h et l'après midi après une bonne sieste je vais faire 1h30 de VTT, que c'est bon la retraite!!!
Nous savons tous que la déchéance physique et donc musculaire est inéluctable avec l’âge . Le runner en fait parti et pour confirmer les tests des experts , le 10 km à 80 ans se limite en 1 h o5 min , pour ma part . A tous ceux qui persistent sans se blesser , je leur prédit de vivre libéré du stress , se sentir vivant , un cerveau réactif et ouvert à tous , heureux de vivre et apprécier chaque jour , comme un bonus . Garcia Pierre .