Des doutes subsistent dans l’esprit de nombreux coureurs à pied sur l’attitude à privilégier lors des jours précédant une épreuve de type marathon. Runners.fr donne une série de précieux conseils pour optimiser l’alimentation précompétitive.

 

De la nécessité d’anticiper l’effort en adaptant son alimentation

Lors d’un effort prolongé de type marathon, l’apparition de la fatigue et la baisse du niveau de performance – aussi bien physique que cognitive – est généralement due à la diminution des réserves glucidiques au niveau du foie (impliquant un état d’hypoglycémie) et/ou des muscles actifs. La sollicitation importante des réserves de glycogène doit nécessairement être prise en compte sur le plan nutritionnel dans les deux jours qui précèdent la compétition.

 

Quelle stratégie pour augmenter les réserves glucidiques avant une compétition ?

Un consensus a aujourd’hui été trouvé pour mettre en évidence que le respect d’une ration hyper glucidique impliquant des apports de l’ordre de 10 à 12 grammes par kilo de poids de corps sur 36 à 48 h suffit pour surcompenser les réserves musculaires en glycogène chez des athlètes masculins entraînés.

Des études ont ainsi montré que les réserves de glycogène musculaire peuvent être augmentées de moitié, voire même doublées, lorsque ce type de stratégie est mise en place. Etant donné l’état de déplétion en glycogène musculaire auquel conduit la pratique de certaines activités sportives telles que le running, l’augmentation des apports glucidiques à l’approche d’une échéance compétitive est ainsi largement susceptible d’améliorer le niveau de performance en compétition. 

 

Quid du régime dissocié scandinave ?

Au cours des années 1970, des études scandinaves ont suggéré qu’il est possible de maximiser le stockage du glycogène musculaire en respectant un régime dissocié sur une semaine. Le principe de ce régime est le suivant : durant trois ou quatre jours, des séances d’entraînement intense doivent être associées à une alimentation pauvre en glucides. Puis durant les trois jours suivants, il s’agit de laisser place à la récupération tout en privilégiant des apports glucidiques importants.

Les bénéfices de ce régime dissocié ont été invalidés par de plusieurs études qui ont certes confirmé l’intérêt de la phase hyper glucidique précompétitive mais également invalidé les bénéfices d’une phase hypoglucidique préalable sur la surcompensation des réserves en glycogène. Une augmentation des apports glucidiques durant 48 h apparaît ainsi suffisante pour engendrer la surcompensation des réserves attendue le jour de la compétition. Inutile donc de se serrer la ceinture préalablement !

Quelles erreurs éviter en amont du jour ?

• Il est assez fréquent de voir certains sportifs continuer à s’entraîner intensivement jusque dans les derniers jours précédant la compétition, alors que la surcompensation des réserves glycogéniques requiert le respect d’une période d’affûtage concomitante, durant laquelle la charge d’entraînement est réduite. On conseille généralement que cette réduction de la dépense énergétique soit induite par une réduction du volume de l’entraînement plutôt que de son intensité ou de sa fréquence.

• Afin d’atteindre la quantité de glucides ciblée, il est important de limiter les aliments riches en fibres favorisant la satiété et pouvant engendrer l’inconfort intestinal. Durant les deux jours de surcharge en glucides, le coureur est encouragé à augmenter sa consommation de boisson énergétique, de miel, de pâtes blanches, de pain blanc…

• L’augmentation des apports caloriques liés à la recherche d’une surcompensation des réserves musculaires en glycogène est généralement associée à une augmentation de la masse corporelle qui peut atteindre 2 kg. Celle-ci est liée à l’accroissement des réserves endogènes en glycogène et à une augmentation de la masse hydrique de l’organisme. Pour certains coureurs, cette prise de poids est susceptible d’être mal acceptée, voire d’engendrer l’arrêt de ce type de régime. C’est une erreur car la prise de masse corporelle a une contrepartie positive sur leur niveau de performance lors de la compétition.

• Certains coureurs font de la période de surcharge glucidique un prétexte pour augmenter leurs apports caloriques d’une manière désordonnée. Il est important de cibler uniquement les apports en sucres. En effet, l’augmentation des apports lipidiques favorise notamment l’accroissement de la masse grasse, ralentit l’assimilation des glucides et rend difficile l’atteinte d’une ration glucidique de l’ordre de 10 à 12 grammes par jour. Dans cette perspective, il conviendra de privilégier des aliments riches en glucides mais pauvres en graisses lors des deux jours de régime hyper glucidique.

• Pour être stockés au niveau musculaire, les glucides ingérés doivent être associés à des molécules d’eau. Il est donc essentiel d’augmenter les apports hydriques lors des deux jours de surcharge glucidique pour optimiser les mécanismes de stockage du glycogène. La couleur des urines, qui doivent demeurer claires, pourra à cet égard être l’indicateur le plus simple d’un état d’hydratation suffisant.

 

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