A l’image des autres disciplines du running, le trail exige des qualités d’endurance mais aussi de vitesse. Logique donc d’en passer par un travail VMA divers et varié pour améliorer sa capacité à gérer les efforts. Emmanuel Gault, le trailer de Runners.fr, est à la baguette…
La VMA courte
C’est à mon sens celle que l’on doit privilégier lorsque l’on fait un gros volume de travail à faible allure – surtout si celui ci comporte du dénivelé. Plusieurs effets bénéfiques de ces séances courtes se feront en effet ressentir.
Il est d’abord important de se placer dans une disposition où la fréquence gestuelle est plus importante, la foulée plus longue et la tonicité musculaire requise plus élevée.
Le trailer développe avec ce genre de séances un punch intéressant car souvent érodé par les longues sorties à moindre allure. La position du buste requise est aussi plus en phase avec une course rapide et cela permet de conserver ou de développer une attitude de course la plus efficace possible.
Ce travail de VMA courte permet de mémoriser en quelque sorte une gestuelle plus apte aux déplacements rapides. Le travail de pied est également très stimulant.
Enfin, ce type de séance, réalisé des vitesses élevées, permet d’effectuer un travail intéressant – avec tout ce que cela comporte comme effet sur le système cardio vasculaire. L’avis d’un entraîneur est indispensable pour déterminer vos allures et le nombre de répétitions à produire en fonction de votre niveau. Un 10x200m ou 10x300m peut être un exemple assez classique de travail de VMA courte.
La VMA moyenne
Ici, le temps d’effort par répétition est un peu plus long mais reste encore assez aisé à maîtriser pour les plus aguerris.
La fin des séances de VMA moyenne est souvent difficile et il est nécessaire de bien connaître les allures à respecter. Le temps de récupération est plus important et le trailer commence à rentrer dans un registre mixte entre un travail de vitesse pur et un travail de soutien d’allure.
Une séance de type 10x400m est un modèle qu’il est judicieux d’intégrer dans un plan d’entraînement. Attention cependant aux allures de travail !
Si la séance est trop rapide, cela peut très vite avoir des effets néfastes. Il faut éviter d’avoir à constater une détérioration trop importante de la foulée car l’un des intérêts majeurs à mon sens de la VMA (pour un trailer) est de pouvoir tenir un maximum de temps avec une foulée efficace au delà du développement cardio vasculaire connu de tous.
La VMA longue
Les objectifs sont sensiblement les mêmes mais le travail réalisé aura d’abord pour mission de vous permettre de tenir à des allures très élevées pour votre niveau.
Les séances de VMA longue peuvent être épuisantes et sont à utiliser avec parcimonie.
Une séance de 1000m (typiquement 5x1000m à allure VMA) laisse souvent des traces et impose une période plus longue de récupération.
En s’imposant une telle séance, c’est toute la programmation des jours suivant qui doit être repensée – alors même que le travail réalisé sur les sorties longues est déjà souvent onéreux en terme d’énergie et de fatigue.
Je recommande donc ces séances aux plus avertis et là aussi sous l’œil d’un entraîneur avisé qui saura déterminer les bonnes allures afin d’optimiser un travail difficile à optimiser.
Conclusion
La VMA n’est pas tabou pour le trailer. Au contraire ! Le travail de vitesse, effectué de manière intelligente, permet d’améliorer les qualités gestuelles en même que temps que les capacités cardio vasculaires.
L’ambition est de courir aussi longtemps mais plus vite. Et donc plus loin !
La variété dans l’entraînement est à mon sens source de progrès. Je recommande à chacun de mener ces séances sur piste avec des repères fiables pour mieux mesurer sa progression. De la piste pour mieux avancer sur les sentiers : croyez-moi, ça marche !
j'adooore couriiiiiiiiiiir ……….. Vive le spoooooooooooorrrrrrt 😉
Toi ? Adorer courir ? (LOOOOL)
cest mon père qui est aller sur mon compte et la ecris