Grands brûleurs de calories, les coureurs à pied n’ont pas de besoins alimentaires spécifiques.
À condition toutefois qu’ils respectent l’équilibre général entre sucres lents, lipides et protéines. C’est ce cocktail idéal qui peut éviter les états de fatigue durables et prévenir l’apparition de certaines blessures.
Souvent obsédés par leur poids, les coureurs commettent des erreurs simples en appauvrissant leurs rations de sucres lents ou de lipides. Voici la répartition des principales familles d’aliments qui peut favoriser la perte de poids (ou sa stabilisation) sans mettre en péril la qualité des entraînements :
50% SUCRES LENTS >
C’est le carburant nécessaire du sportif privilégiant les qualités d’endurance et doit donc prendre la place centrale dans la composition de chaque repas. L’idéal étant d’étaler sa consommation sur la globalité d’une journée sans la cantonner au seul dîner.
> Aliments : féculents (pâtes, pommes de terre, riz), fruits et légumes, pains et céréales complètes, lentilles, quinoa…
25% LIPIDES >
Dangereux de se priver totalement d’apports en graisses non saturées. Les aliments riches en lipides sont riches en vitamines et favorisent l’impression de satiété.
> Aliments : Noix, amandes, Avocats, viandes rouges, laitages, Huiles d’olive…
25% PROTÉINES >
Les prises quotidiennes de protéines permettent une meilleure récupération après effort et dynamisent la cicatrisation des tissus musculaires traumatisés.
> Aliments : Poulet, saumon, sardines, maquereau, tofu, yaourts maigres…
| À savoir > |
Les dangers
d’une alimentation
pauvre en sucres
On sait aujourd’hui de manière irréfutable que les personnes suivant un régime ultra protéiné – privilégiant par exemple la viande, le poisson ou les œufs – au détriment des sucres lents – pâtes, pains, céréales – perdent du poids à court terme.
Une étude effectuée auprès de 80 000 femmes – et dont les résultats viennent d’être publiés dans les Annals of Internal Medicine – met en garde coutre les dangers d’un régime qui reste étonnamment populaire. Le risque de décès chez les personnes se privant de sucres est en effet 12% plus élevé sur une période de 20 ans.
A noter que ces chiffres ne concernent que les individus mettant l’accent sur les protéines animales. Ceux qui consomment massivement des légumes ou des légumineuses ont en revanche une espérance de vie supérieure à tous les autres groupes de la population étudiée.
Il faut aussi savoir cependant que l’accent sur les sucres lents et la mise au pilori des graisses saturées sont des points très débattus et remis en cause aujourd’hui. Ce sont des axes traditionnels de l’alimentation sportive peut-être un peu trop simplistes. Malheureusement, quasiment aucune étude en la matière n’est fiable et les études épidémiologiques (telle celle que vous citez sans doute mais sans donner ses références malheureusement) ne sont pas probantes – par construction car une simple corrélation n’induit pas une relation de cause à effet. Le manque de fiabilité des études scientifiques en la matière tient au fait qu’il est quasi-impossible de suivre une cohorte représentative d’individus sur une très longue période en contrôlant parfaitement tous les aspects de son alimentation.