Nouvelle version d’un circuit à haute intensité – telle que proposée récemment par le New York Times. Objectif : additionner en un laps de temps très court les bénéfices de la musculation et de l’effort aérobie. Avec en bonus, une combustion calorique accélérée. On s’y met !

Pourquoi c’est important

C’est l’un des dadas du fitness moderne ! Associer un effort aérobie à un travail de force musculaire (comprenant des exercices de tonicité et de gainage) : les circuits à haute intensité (CHI) font fureur de chaque côté de l’Atlantique. Le New York Times avait proposé un circuit type au mois de mai 2014. Il récidive avec une version « avancée », donc à priori plus compliquée à réaliser.

Ce circuit a été élaboré par Mark Verstegen, le patron de EXOS, une société basée en Arizona qui travaille avec de nombreux footballeurs américains ainsi qu’avec l’équipe nationale de foot d’Allemagne, championne du monde en titre. Il sollicite et renforce tous les grands groupes musculaires du haut et du bas du corps ainsi que du torse. Il impose simultanément un effort cardiovasculaire proche de ceux réalisés lors d’une séance de fractionné running.

Les bénéfices à tirer de ce genre de travail sont importants — même pour les coureurs à pied de bon niveau : renforcement musculaire global, amélioration des qualités d’endurance, combustion calorique accélérée, meilleur contrôle de l’appétit, santé cardiovasculaire et métabolisme bonifiés. Les adeptes du circuit haute intensité assurent que sept minutes de CHI (le temps total du circuit proposé) équivalent à une heure d’un effort faible à modéré.

Mode d’emploi

. Runners.fr a proposé – via le New York Times – un premier circuit à haute intensité. Cliquez ICI. Celui-ci se déclinait en douze exercices – contre huit dans la seconde version (mais avec des temps d’effort doublés sur quatre d’entre eux).

. L’intensité d’effort doit être comprise entre 40% et 80% de la capacité musculaire en fonction de la condition physique.

. Enchaîner les exercices en consacrant 30 ou 60 secondes à chacun d’entre eux. Compter jusqu’à dix lentement (soit environ 10 secondes) – ou se référer à un chronomètre – entre chaque exercice.

. Le niveau d’inconfort doit être prononcé tout au long du circuit : les muscles brûlent, l’essoufflement est prononcé. Répéter deux, trois ou quatre fois, en fonction des sensations à l’effort, le circuit lorsque cela est possible.

. Probable que le nombre de répétitions de chaque exercice (hormis la planche latérale) soit faible dans un premier temps. Après quelques semaines d’entraînement, celui-ci doit augmenter de manière régulière.

Le circuit

1. Fente inversée et rotation (30 secondes)

Etendre la jambe droite derrière soi avec le genou gauche plié et la main droite posée à plat sur le sol. Plier le bras gauche et l’amener au sol. Lever le bras droit en direction du ciel en tournant le torse vers la droite. Placer ensuite les deux mains au sol, tendre les jambes avec les chevilles pliées et finalement se mettre debout. Recommencer en changeant de côté. (pour une meilleure compréhension)

2. Planche latérale – côté gauche (30 secondes)

Pointer le bras droit en direction du ciel.

3. Pompe et Burpee (60 secondes)

Se positionner à l’horizontal avec les bras tendus (avec un haltère posé de chaque côté – sauf à disposer d’haltères hexagonaux comme sur le croquis). Réaliser une pompe puis soulever l’haltère de chaque côté. Ramener prestement les jambes, se redresser et sauter en l’air pour compléter le Burpee.

4. Planche latérale – côté droit (30 secondes)

Pointer le bras gauche en direction du ciel.

5. a. Soulevé de jambe gauche, Curl, Press (60 secondes)

Position droite avec haltère dans chaque main au niveau des hanches. Se pencher vers l’avant en gardant la jambe gauche tendue au sol et la jambe droite tendue en l’air vers l’arrière. Revenir à la position initiale. Amener les haltères au niveau de la poitrine puis au-dessus de la tête. Redescendre les haltères jusqu’à la poitrine puis au niveau des hanches. Recommencer…

5. b. Soulevé de jambe droite, Curl, Press (60 secondes)

Même exercice que précédemment mais en soulevant la jambe droite.

6. Planche avec bras levé (30 secondes)

Position de la planche (bras au sol tendus). Soulever un bras devant soi. Le reposer dans la position initiale. Soulever l’autre bras. Répéter rapidement.

7. Fente latérale et extension triceps (60 secondes)

Se tenir debout avec les haltères maintenus de chaque côté du tronc à hauteur d’épaules. Effectuer un grand pas vers la droite en pliant le genou droit et en maintenant la jambe gauche droite. Revenir à la position initiale puis lever les haltères au dessus de la tête (bras tendus) et les ramener au niveau des épaules. Changer de côté.

8. Lever d’haltère avec buste penché (60 secondes)

Tenir les haltères, se pencher en avant genoux pliés et dos droit. Soulever un haltère jusqu’à la hauteur de la poitrine. Le ramener à la position et de départ et changer de côté. Rester penché durant la totalité de l’exercice.

Source :

New York Times
The Scientific 7 – Minute Workout
The Advanced 7 – Minute Workout