Sentiment de stagner ou de rabâcher sans cesse les mêmes efforts ? Le respect de certains fondamentaux permet de sortir de la routine et de s’assurer une meilleure progression. A suivre…
1. Choisir scrupuleusement ses objectifs
Il n’est pas souhaitable d’enchaîner les compétitions chaque week-end lorsque l’on vise la progression à long terme. Identifier clairement trois à quatre compétitions objectif dans l’année (une par trimestre) est une stratégie judicieuse.
A partir des ces objectifs phares, déterminer quelques courses préparatoires qui s’intégreront dans la préparation pour hausser le niveau de forme et donner du rythme.
2. Définir une programmation d’entraînement cohérente
Le canevas général reste toujours le même quel que soit l’objectif :
• D’abord une période de préparation générale qui servira de base au coureur et pourra être très similaire – quel que soit l’objectif préparé. Séances de préparation physique, travail technique, séances de VMA, endurance et seuil en seront les ingrédients principaux.
• Suivra une période de préparation spécifique, comprenant des séances préparant spécifiquement à l’objectif choisi (allure de course que l’on souhaite tenir sur 5, 10 km ou plus).
• La période de relâchement ou assimilation de l’entraînement avant la course (au minimum 3 jours avant un 10 km, 5 jours avant un semi-marathon et jusqu’à deux semaines pour un marathon) aura une importance considérable. Il faut continuer à s’entraîner mais diminuer le kilométrage (de 50 à 70% du volume habituel), les intensités. Bref, faire du jus !
• Enfin le repos mérité d’après course pour récupérer sur le plan physiologique (au niveau musculaire, tendineux, hormonal, mental…) – avant de repartir sur une période de préparation générale. Des délais sans séance difficile de 3 jours après un 10 km, 5 jours après un semi, et 3 à 4 semaines après un marathon sont des minimums. Il est possible de réaliser quelques footings durant cette période, mais sans solliciter l’organisme de manière trop brutale.
3. Mettre de la variété dans l’entraînement
Un organisme qui s’entraîne toute l’année de la même manière, est un organisme qui s’adapte trop facilement et ne progresse plus à long terme.
Choisir des objectifs très différents dans l’année permet d’orienter ses préparations de différentes manières et de travailler un registre d’allure et de compétences plus large.
Cross, trail court, trail long, piste, route (courte, moyenne ou longue distance) : les possibilités de trouver des motivations multiples dans une saison sont vastes. Il ne faut pas s’en priver ! Sur le plan du mental, le coureur entretiendra d’autant mieux sa motivation qu’il se fixe sans cesse de nouveaux challenges.
4. Rejoindre un groupe, une association ou un club
La composante communautaire de la course à pied n’est plus à démontrer. En rejoignant un club, ou un groupe de coureurs, l’enrichissement personnel est décuplé au travers des expériences des coureurs et des encadrants.
Il est toujours intéressant de sortir des carcans de l’entraînement en solitaire et de bénéficier de judicieux conseils d’un entraîneur ou de coureurs plus expérimentés. Un regard nouveau aide parfois à débloquer certaines situations.
5. Soigner son hygiène de vie
Sans tomber dans un mode de vie monastique, il est conseillé de se livrer à une autocritique pour activer certains leviers menant vers la performance. Quantité et qualité du sommeil, alimentation, prise en compte de la fatigabilité de la vie familiale et professionnelle sont autant de paramètres qui peuvent modifier considérablement le niveau de performance du coureur.
Sachez donc dire non aux tentations dans la phase terminale de la préparation pour mieux activer le processus de récompense une fois la course passée. Un réflexe quelque peu archaïque mais sacrément combien efficace !
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