Difficile voire impossible de s’entraîner et de progresser sans respecter une certaine hygiène de vie. Et tout débute – ou devrait débuter – par une bonne quantité et qualité de sommeil. Au pays des songes, le coureur est roi !

De combien d’heures de sommeils avez-vous besoin ? Faites le test !

C’est un peu le socle sur lequel repose l’ensemble de l’édifice. Bien dormir constitue une priorité absolue pour les coureurs à pied. Particulièrement lors de périodes d’entraînement intenses et à l’approche (mais aussi aux lendemains) d’une compétition.

Il est certes difficile de trancher le vieux débat sur le nombre d’heures de sommeil nécessaire. Six, sept, huit heures ou plus : à chacune et chacun de le vérifier en faisant un test simple. Durant quatre nuits, dormez à satiété en évitant le moindre réveil (et en libérant en conséquence les premières heures de la matinée de toute obligation familiale ou professionnelle). Au terme de cette courte période, notez durant les trois nuits suivantes le nombre d’heures durant lesquelles vous dormez naturellement. Et conservez ce chiffre en mémoire afin d’en faire votre référence.

Dormir ou courir, il faut parfois choisir de dormir…

Ça arrive à tout le monde ! Au moment du réveil, la perspective de devoir courir (parfois) plus de 20km arrache des bâillements et un désir irrépressible de rester sous la couette. Bonne nouvelle : il est souvent préférable en termes de santé générale et de niveau de forme de prolonger la phase de sommeil.
En dormant (essentiellement lors des épisodes de sommeil profond), l’organisme sécrète l’hormone de croissance qui aide à réparer les micro lésions musculaires et tendineuses consécutives à l’entraînement running. Une quantité de sommeil insuffisante induit donc sur la durée un risque plus important de blessures. Autres conséquences particulièrement néfastes de nuits trop courtes pour les coureurs de tous niveaux : un rythme cardiaque élevé au repos, un système nerveux chamboulé et une capacité moindre à stoker le glycogène dans les muscles.

L’insomnie du jour d’avant la compétition

Il est rare (voire rarissime) de trouver le sommeil la veille d’une compétition type marathon. Le trac d’avant course et jusqu’à la peur de ne pouvoir dormir tiennent éveillés. Pas de panique ! Une certaine qualité et quantité de sommeil sont particulièrement importantes l’avant veille du jour J. C’est beaucoup moins le cas la nuit qui précède.
En effet, vous risquez de vous éveiller un peu pâteux si le total d’heures dormies est insuffisant mais cela n’influera pas sur votre performance. Tout au plus, le désir d’accomplir un effort important pourra-t-il être impacté avant le départ ou durant les premières minutes de course.

Le manque de sommeil peut réduire la production d’anticorps et de cellules spécialisées dans la lutte contre de possibles infections…

Manque de sommeil : de graves conséquences sur la santé…

Une nuit suffit. Appétit déréglé, système immunitaire chamboulé, incapacité à contrôler ses émotions et augmentation du risque d’accident de la circulation : le sommeil – même sur un cycle de 24h – est important.
Et les conséquences deviennent fort logiquement plus néfastes dans la durée. Si le déficit d’heures dormies n’est pas suffisant durant plusieurs semaines, les risques explosent :

• Accident vasculaire cérébral : risque multiplié par quatre.
• Diabète : sensibilité réduite à l’insuline qui est un facteur de risque dans le diabète.
• Cancers : un lien a été établi entre le manque de sommeil et certains types de cancers (sein, colorectal…).
• Obésité : cinq nuits consécutives avec un manque de sommeil se traduisent statistiquement par le gain d’un kilo…

Bien dormir : quelques conseils

• Prendre garde à ne pas chauffer exagérément la chambre à coucher (mieux vaut de se couvrir davantage).
• Veiller à la qualité de la literie.
• Se coucher, autant que possible, chaque jour à la même heure.
• Ne pas traîner au lit pour lire ou regarder la télé avant de s’endormir.
• Eviter de faire du sport dans les trois ou quatre heures précédant le début du cycle de sommeil. Idem en ce qui concerne la consommation de caféine ou d’alcool.
• Ne pas hésiter à se relever si le sommeil ne vient pas. Mais éviter alors de s’exposer à une source lumineuse trop forte.

Sources : Runnersworld / Huffingtonpost