Judicieux de dédier une partie de l’entraînement au fartlek. Mettre de l’intensité en nature – sur des terrains aussi variés que possible – permet de conserver les acquis et de préparer les compétitions futures de manière dynamique. Runners.fr propose trois séances types.

Le Fartlek de référence

La période automnale est généralement synonyme d’un changement radical dans les parcours d’entraînement. Où courir ? D’abord, se faire plaisir et choisir un décor agréable et/ou pittoresque. Un repérage des lieux est donc important pour trouver un terrain (si possible ombragé) qui deviendra le circuit de référence de l’été. Effectuer chaque semaine une séance de fartlek tout au long des vacances permet de contrôler l’évolution des performances.

• Principe : Un parcours en boucle ou d’un point A à un point B – d’une distance relativement courte (de 1 à 3km). Plat ou vallonné : le choix est libre. Les points de départ et d’arrivée se doivent d’être matérialisés : tout repère visuel fixe faisant l’affaire.
• Fondamentaux: Commencer par un échauffement d’une vingtaine de minutes à une allure d’endurance fondamentale entre 65 et 75% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale). L’essoufflement reste modéré. Compléter l’échauffement par quelques gammes : montées de genoux, foulées bondissantes, talons fesses… Ces exercices préparent le corps à l’effort à fournir.
• Cœur de séance : Parcourir la boucle cinq fois à une allure située entre 85 et 95% de sa FCM (en fonction des spécificités du parcours). S’accorder 1min à 1min 30 de récupération active (trot lent) entre chaque boucle en fonction de leur longueur. Tenter d’abaisser son temps de référence à chaque passage comme durant une séance de fractionné sur piste.

Seul ou entre coureurs de niveau comparable, ce parcours peut devenir le fil rouge des vacances et servir de prétexte à quelques défis chronométriques !

Le Fartlek en côte

Attention de ne pas être trop ambitieux lorsqu’il s’agit de travailler sur terrains cassants. Une série de côtes d’environ 200m à la déclivité régulière (pas plus de 6%) fait parfaitement l’affaire. Il faut donc dénicher un terrain vallonné permettant d’enchaîner les efforts intenses.

• Principe : profiter des montées pour travailler le cardio et hausser le rythme. Les descentes servent logiquement à récupérer à allure modérée. Le plat doit servir à relancer. Travail de foulée, amélioration de la posture, gain en puissance : les bénéfices de ces séances sont multiples.
• Fondamentaux : La progressivité ! Une séance bien menée commence toujours par un échauffement progressif. 20 minutes de course à allure fondamentale entre 65 et 75% de la FCM sur du plat si possible.
• Cœur de séance : privilégier la progressivité. Attaquer les premières ascensions entre 80 et 85% de la FCM, les dernières se feront plutôt entre 85 et 90%. Profiter des descentes pour récupérer au trot et redescendre entre 60 et 70% de FCM. Relancer sur le plat entre 70 et 80% de FCM.
• Technique : En montée, augmenter la fréquence des foulées en réduisant dans le même temps leur longueur. L’attaque du pied se fait sur l’avant, le haut du corps est légèrement penché vers l’avant. Regarder droit devant – en direction du haut de la côte. Les bras donnent la cadence. Les abdos sont là pour transmettre les forces entre le haut et le bas du corps.

Un vrai travail qualitatif !

Le Fartlek de rappel d’allures

Chaque coureur doit ou devrait être capable de maîtriser plusieurs allures (en fonction de la distance cible à parcourir en compétition). 5km, 10km, semi (voire marathon) : ces allures peuvent être visitées lors de l’entraînement estival – afin de conserver certains repères qui seront utiles à la rentrée.

• Principe : Après un échauffement de 20 minutes et une montée progressive de l’intensité, réaliser 15 à 20 minutes à allure marathon, 10 à 15 minutes à allure semi et finir par 5 à 10 minutes à allure 10km.
• Piqure de rappel : l’allure marathon se situe entre 80 et 85% de la FCM, l’allure semi entre 85 et 90% et l’allure 10km entre 90 et 95%.
• Exemple de séance pour un coureur aux alentours de 4h00 au marathon :
  • 20 minutes allure footing : 6min/km
  • 20 minutes allure marathon : 5min45s/km
  • 15 minutes allure semi : 5min15s/km
  • 5 à 10 minutes allure 10km 4min50s/km
  • Finir la séance par un retour au calme à une allure de 6 minutes au kilomètre.
• Exemple de séance pour un coureur aux alentours de 3h30 au marathon :
  • 20 minutes allure footing : 5min20/km (11km/h)
  • 20 minutes allure marathon : 5min/km (12km/h)
  • 15 minutes allure semi : 4min35s/km (13km/h)
  • 10 minutes allure 10km 4min/km (14km/h)
  • Finir la séance par un retour au calme à une allure de 5 minutes 30 au kilomètre.

On privilégiera bien sûr un parcours plat pour ce genre de séance.

Désireux(se) de dessiner votre corps pour une rentrée plus tonique ? Soucieux(se) d’être performant(e) lors des compétitions d’automne ? La PPG est votre double alliée pour gagner sur tous les tableaux !

 
La PPG (Préparation physique générale) est une composante indispensable de l’entraînement pour qui ambitionne de progresser en course à pied. Renforcement musculaire, travail de pied, transfert des forces entre le haut et le bas du corps, amélioration des qualités de foulées : les bénéfices sont multiples !

Quand ?

• Avant une séance de fractionné ou en complément d’un footing d’échauffement, la PPG peut être le composant idéal pour préparer son corps à l’effort.
• Une séance de PPG peut-être une séance en elle même ! De 30 minutes à 1h. Si l’on veut éviter les courbatures trop importantes, débutez par 30 minutes.

Où ?

• Parc, jardin, milieu urbain, nature : les séances de PPG peuvent être pratiquées n’importe où ! Mettez à profit votre environnement.. Bancs, chaises, plots : tout est bon pour parfaire votre terrain de jeu !

Quatre exemples de travail de PPG ludique (à réaliser en milieu urbain)

 

Proprioception

. Sur un plot, une poutre ou même un rebord de trottoir, positionnez-vous sur l’avant du pied, le talon ne doit pas toucher le sol. Le corps est en instabilité. Les membres inférieurs (pied, mollet, cuisse) travaillent pour garder le corps en équilibre.

. Plus le genou est plié, plus on accentue le travail de renforcement au niveau de la cuisse.

. Gardez la position entre 30 secondes et 1 minute. Changez de pied.

Réalisez 3 à 5 fois cet exercice.

 

Travail de Squat

. Trouvez un plot que vous pouvez enjamber.

. Gardez la position Squat 10 secondes. Sautez en enjambant le plot. . Stabilisez à « l’atterrissage » et restez de nouveau en position squat 10 secondes.

. Augmentez la difficulté de l’exercice sans poser le talon. Tout sur l’avant pied.

. Recommencez l’exercice 5 à 10 fois.

 

En binôme

. Asseyez-vous et tentez de garder l’équilibre. Chacun doit légèrement mettre le poids du corps vers l’arrière. . La position doit être droite, le bras plié et les adbos serrés.

. On sollicite ici les fessiers et les cuisses (adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers) mais également les biceps et abdominaux.
. Gardez la position 30 secondes à 1 minute. Changez de bras.

. Réalisez cet exercice 3 fois.

 

Gainage

. En appui sur un banc, maintenir la planche en appui sur les mains. Les avant bras doivent être pliés.

. Contractez les abdos en plus de la contraction imposée par la position.

. Attention à ne pas trop cambrer ni monter les fesses trop haut.

. Maintenir la position 30 secondes à 1 minute.
. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

Désireux de donner un peu de peps et de variété à votre entraînement ? Direction, le CrossFit. Runners.fr propose trois enchaînements qui constitueront un contrepoint idéal à vos sorties running.

 
Pour tout savoir sur le CrossFit, cliquez ICI

Le CrossFit est un programme de renforcement musculaire basé sur l’enchainement d’exercices issus de différentes disciplines : gymnastique, force athlétique, fitness mais également athlétisme.

Variation des intensités et des mouvements : on tire, on pousse, on soulève, on lance, chacun peut y trouver son compte en fonction de ses objectifs et évidemment de son niveau. Attention, à l’image de l’entraînement running, il est important de respecter une vraie progressivité lorsqu’il s’agit de CrossFit.

Chaque programme d’entrainement est appelé un WOD (Workout of The Day).

Voici donc 3 WOD pour que le Crossfit devienne le complément idéal de vos séances d’entrainements « running »:

 

Echauffement

20 minutes de course à pied en augmentant progressivement l’allure. Terminer par quelques gammes :

• 30 mètres de talons fesses
• 30 mètres montée de genoux
• 30 mètres jambes tendues

Ces gammes doivent se faire sur l’avant pied sans que le talon touche le sol. La posture est droite, le haut du corps est gainé les abdos sont serrés. Ne pas négliger l’échauffement si vous voulez effectuer des WOD de qualité sans vous blesser.

 

WOD 1

• 30 secondes course rapide. Accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM
• 30 secondes Chaise *
• 30 secondes course rapide. Accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM.
• 20 Box jump *
• 45 secondes de course rapide. Accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM.
• 30 secondes de Montain Climber *
• Finir par 1 minute de course rapide. Accélération progressive pour arriver entre 80 et 90% de la FCM.
• Récup 3 minutes.
• Renouveler ce bloc 2 à 4 fois suivant votre niveau.

 

WOD 2

• 30 secondes course rapide accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM
• 10 Burpees *
• 45 secondes course rapide accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM
• 45 secondes gainage planche *
• 1 minute course rapide accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM
• 15 Burpees *
• Récup 3 minutes.
• Renouveler ce bloc 2 à 4 fois suivant votre niveau

 

WOD 3

• 30 secondes course rapide accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM
• 30 squats
• 30 secondes course rapide accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM
• 10 pistols * sur chaque jambe
• 30 secondes course rapide accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM
• 10 sauts bondissant vers l’avant
• 30 secondes course rapide accélération progressive pour arriver entre 70 et 80% de la FCM

 

Lexique

* Chaise :

Exercice en statique, l’idéal est de s’appuyer contre un mur, pieds à la largeur de bassin, le buste et les cuisses forment un angle de 90°, les abdos sont contractés et les mains le long du mur (et non sur les cuisses). On travaille ici un renforcement musculaire au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers.

* Jump Box :

Exercice dynamique. Partir en position Squat, pieds parallèles et sauter sur un banc ou une marche. Plus la hauteur du module est importante, plus le mouvement est explosif. Parfait pour un travail des quadriceps très sollicités en course à pied.

• Mountain Climber :

Exercice dynamique. Partir en position « pompe » avec un alignement Epaule/Hanches/Jambes en veillant à être bien gainé. Plier une première jambe et ramener le genou vers la poitrine puis revenir en position initiale le tout sans toucher le sol. Enchainer une jambe après l’autre. Cet exercice est très complet : travail statique du haut du corps, travail dynamique sur la sangle abdominale et les membres inférieurs.

* Burpees :

Exercice dynamique. Partir en position squat, poser les mains au sol puis décaler les pieds vers l’arrière de sorte à être en position « pompe ». Ramener les pieds vers l’avant pour revenir en position squat puis sauter le plus haut possible. Travail complet haut du corps, abdominaux, membres inférieurs.

* Gainage planche :

Exercice en statique, poser les avant-bras au sol et garder la position « pompe », veuillez à conserver un alignement épaules/hanches en formant une ligne. Rentrer le ventre et serrer les fessiers de façon à accentuer les contractions musculaires. On travaille ici sur un renforcement musculaire de la chaine abdominale et de la posture.

* Pistol :

Exercice dynamique de squat sur une jambe, le pied à plat sans décoller le talon, descendre sur une jambe. L’autre jambe et les bras sont tendus devant afin de garder l’équilibre. Travail intense des quadriceps.

* Saut bondissant vers l’avant :

Exercice dynamique en partant en position squat. Sauter vers l’avant le plus loin possible. Enchainer les sauts sans marquer d’arrêt. Les bras en balancier pour aider à aller vers l’avant. Travail intense des membres inférieurs.