Le programme d’entraînement doit inclure une bonne dose de travail de qualité. Grimper ? Un must. Les séances de côtes courtes sont idéales pour gagner en puissance et améliorer la posture générale. Les beaux jours sont là : du rythme, du rythme, du rythme !

Quel But ?

Les séances de côtes courtes ont pour mission de développer la force et la puissance d’une manière naturelle. Elles permettent d’accomplir un travail proche de celui de la musculation en salle. Mais – avantage de poids ! – sans risquer de se blesser en soulevant de la fonte d’une façon plus ou moins correcte. Toujours mieux de surcroit de courir que de rester confiné à l’intérieur…

La posture

Deux priorités pour réussir les séances de côtes courtes :

. Veillez à « rester grand »  dans votre attitude tout au long des ascensions. Sortez bien la tête des épaules, servez vous de vos bras : le long du corps et dans l’axe. Le regard se porte au loin. Non, on ne regarde pas le bout de ses pieds ! Projetez-vous vers l’avant — comme si vous visiez le point d’arrivée de votre côte.

. Se concentrer sur le travail de pied. Très important ! La plante de pied est active, impliquée. La poussée se termine toujours avec le gros orteil. Evitez autant que possible la pose du talon au sol. Vos foulées devront être les plus toniques possible et seront aidées par un mouvement de bras synchronisés, tout en allant chercher une plus grande amplitude de course qu’à votre habitude.

Privilégiez une foulée ample, tonique et efficace. Evitez les pas minuscules et fréquents. Le but du travail est vraiment de maîtriser un sprint en restant parfaitement positionné sur la totalité du corps.

Comment choisir la côte idéale ?

Impératif : rester raisonnable. Ne pas chercher à vouloir évoluer sur des pourcentages trop élevés. Evitez donc d’emblée le trop pentu qui vous épuisera et dans lequel vous ne prendrez aucun plaisir.

Dénichez une côte de 5 à 8% assez propre au niveau du sol. Peu importe (à la limite) que ce soit un chemin. Sur une route voire même un trottoir en ville : le travail sera tout aussi qualitatif.

En fonction du programme choisi, marquez votre départ et votre ligne d’arrivée d’une pierre, d’une branche ou en visualisant précisément un panneau/arbre… Conservez ces points de repère tout au long de la séance.

Attention – comme lors de chaque effort de fractionné – à ne pas monter trop vite lors des premières ascensions. N’oubliez pas qu’une séance réussie est une séance durant laquelle toutes les répétitions sont faites dans le même chrono. Et pas avec des secondes en plus sur les dernières répétitions…

Restez placé, gainé, grand, tonique et efficace.

Importante récupération !

Redescendez au point de départ sans jamais marcher. Au fil des séances et de votre progression, vous pourrez même faire en sorte de descendre plus rapidement en accélérant  sur la deuxième partie de la descente par exemple. Le travail devient alors aussi important – notamment au niveau du renforcement musculaire (sur les quadriceps) – lors des phases descendantes qu’ascendantes.

Exemples de séances de côtes courtes :

. 10x 200m. Le temps de récupération en descente ne doit jamais excéder celui d’ascension.

. 30/30 (soit 30 secondes d’effort en montant, 30 secondes de récupération au trot en descendant). De huit à dix répétitions du cycle.

Un débat est ouvert au sein de la communauté trail sur la notion d’assistance. Les membres de l’élite – affiliés à des teams sponsorisés par des équipementiers – devraient-ils bénéficier de conditions de course privilégiées au risque de fausser l’équité d’une épreuve ? Thierry Breuil prend partie…

La pratique du trail a évolué. Revenir à l’esprit des origines est peut-être souhaitable…

Vingt ans : c’est le temps finalement très court qu’il a fallu pour faire passer le trail dans l’ère d’une certaine modernité. Qu’elle semble loin désormais l’époque surannée des premières courses un peu improvisées, des shorts courts et étroits, des débardeurs qui collent à la peau et des simples chaussures de route aux pieds !

Aujourd’hui – pour le plus grand plaisir et confort des passionnés –, l’équipement du traileur se décline avec moult GPS donnant une multitude d’informations, vêtements de compression, chaussures offrant une bonne accroche… Bonus incontestable : nous sommes désormais (mieux) armés pour arpenter les chemins les plus accidentés.

L’équipement trail est-il le seul à avoir évolué ? Certes non. La pratique de la discipline s’est modifiée avec notamment l’arrivée des Teams (constitués par les principaux équipementiers) et avec une gestion de plus en plus pointue des ravitaillements.

Sur ce dernier point, j’avoue me poser bien des questions. Lors d’une très large majorité de courses, les organisateurs – souhaitant allier au mieux la masse des coureurs et les membres de l’élite – ont favorisé ces derniers en permettant notamment aux Teams des ravitaillements plus rapides. On parle alors d’assistance.

Ce qui pouvait sembler être une bonne idée (et qui avait pour but de favoriser de belles joutes entre les meilleurs afin de proposer un beau « spectacle » aux spectateurs et aux médias) montre aujourd’hui clairement ses limites.

Quid de l’équité pour TOUS les coureurs du premier au dernier ?

Je m’interroge : ne devrions nous pas revenir aux sources du trail ?

Avec en priorité le moins de ravitaillements possible, équilibrés sur le parcours pour garantir la sécurité de tous les coureurs. Des ravitaillements sur lesquels l’assistance serait interdite. Et ou finalement, l’élite et la masse des coureurs évolueraient sur un vrai pied d’égalité.

Cela nuirait-il vraiment à la compétition que se livre les premiers au sein des teams ? Non, justement, car cela rajouterait la capacité de chacun à être capable de choisir entre courir avec tout sur soi pendant de longues heures, et le temps perdu à courir plus léger tout en devant procéder à des arrêts un peu plus longs.

Est-ce que cela enlèverait ce caractère si chaleureux des familles et des amis, qui suivent leur coureur et qui donnent tellement de charme, d’ambiance, au bord des villages ou chemins traversés ?

Non, du reste en quoi ces derniers ne pourraient ils pas suivre de la même manière leur coureur ? Voire davantage ! Ils n’auraient plus la pression de ne pas manquer leur coureur et ainsi de le pénaliser. Ils pourraient certainement se rendre à plus de points de passages sur la course et participer ainsi à l’épreuve de manière plus active encore.

Pour une suppression des avantages offerts à l’élite

Je me suis plié à l’exercice en ce début d’année en me rendant au trail des Citadelles sur un peu plus de 40 km. L’assistance sur les ravitaillements y était proscrite.

J’avais fait le choix de courir avec un sac à eau me permettant de ne pas avoir à (re) remplir tandis que le concurrent avec qui je progressais derrière les deux hommes de tête, avait simplement un bidon qu’il a du remplir pour joindre l’arrivée.

Deux gestions différentes, aucune aide pour chacun d’entre nous deux, comme pour des centaines d’autres. J’ai aimé cette idée d’une totale égalité.

Plus de course à l’armement. Plus d’avantage à quiconque. Team ou non, coureur élite ou simple participant, tous égaux. Et, plus d’équité, n’est ce pas l’essentiel du bien vivre ensemble et le respect même de l’esprit trail ?