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Entraînement

Augmentez votre kilométrage (sans risques) !

Augmentez votre kilométrage (sans risques) !
Gagner en endurance en augmentant son kilométrage : c’est l’un des musts du coureur de fond ! Mais quelles stratégies mettre en place pour éviter les blessures ou le surentraînement ? Runners.fr propose quelques astuces…

Ajouter une séance au programme hebdomadaire

Lapalissade ? Pas forcément. Certains runners tentent, parfois avec succès, d’augmenter le total de kilomètres courus chaque semaine en allongeant sans cesse leurs séances. Mais ils augmentent le risque de déclencher des blessures et plus encore de rabâcher le même type de travail en ignorant les allures qui les feraient progresser.
Ajouter une troisième sortie d’entraînement est un premier pas indispensable pour qui souhaite préparer sérieusement un semi, un marathon ou un trail de distance modérée. Courir trois fois par semaine (plus d’explication ICI) constitue un vrai point de départ ! Et la porte ouverte à une quatrième voire une cinquième séance.

Courir avec un chrono

Surtout, ne jamais se faire confiance. Le runner qui part courir sans chrono s’expose au coup de flemme et, plus encore, à l’erreur de jugement. Genre : ‘j’ai bien dû courir 50min (lorsque ce n’est que 35) !’
Conseil : établir un programme clair et relativement précis de chaque séance avant de déclencher le chrono. Et ne jamais l’arrêter – sauf cas de force majeure – avant d’avoir été au terme de celle-ci.

Fuir les bavardages

Ça papote, ça papote et au bout du compte ça n’avance pas. Souvent, les bandes de potes – sous le prétexte de s’échauffer – s’installent en discutant à un rythme de sénateur. Et gâchent ainsi une bonne moitié de leur séance sans effectuer le moindre travail.
Courir en discutant avec les copains, c’est bien. Mais pour qui veut augmenter son kilométrage, il est judicieux de rester concentré afin de bonifier le temps passé à courir.

Allonger progressivement la durée des sorties longues.

Effectuer un entraînement plus long une fois par semaine, quelle que soit la course préparée est un impératif (10km et plus).
Jusqu’à 1h20 pour le coureur de 10km, 1h45-2h selon les niveaux pour le coureur de semi-marathon et 2h30 pour le marathonien. La sortie longue, effectuée intégralement en endurance ou entrecoupée de portions courues entre 75 et 85% VMA, est la sortie du week-end, celle que l’on effectue généralement en groupe.

• Augmenter progressivement, et de façon méthodique et cyclique, la durée de la sortie longue d’une semaine à l’autre.

Exemple de progression pour un coureur préparant un semi-marathon en 1h45 (12 km/h) — par cycles de 4 semaines :

Semaine 1 : 1h30 en endurance
Semaine 2 : 1h40 en endurance
Semaine 3 : 1h50 en endurance
Semaine 4 (récupération) : 1h20 en endurance

Changer souvent de parcours

La monotonie est mère de tous les vices. A force de radoter sur les mêmes routes et les mêmes chemins, on en vient à rogner quelques bouts de lignes droites, à s’autoriser des raccourcis.
Courir davantage, c’est-à-dire plus de kilomètres, suppose de s’imposer une certaine ration d’aventure. Partir à droite lorsque d’habitude on prend à gauche. Changer carrément d’air, de coin, de crèmerie en quelque sorte. Et même se perdre. Là, paumé ou perdu, on a gagné. Car il faut (parfois) en courir des kilomètres pour retrouver son chemin…

 

Entraînement

Bonifiez vos sorties longues !


On en sous estime trop souvent l’importance ! Les sorties longues sont pourtant LA composante indispensable de tout entraînement équilibré. Et pas seulement pour les marathoniens. Explications.

 

Pourquoi c’est important

D’une durée proportionnelle à la distance préparée en compétition, elles développent en premier lieu toutes les capacités aérobies du coureur et le font progresser en endurance.

  • Adaptations physiologique centrale (système cardiovasculaire) et périphériques (au niveau musculaire)
  • Constitution d’une base solide d’endurance (ce que certains appellent la « caisse » ou le foncier) grâce à l’augmentation d’un kilométrage permettant de construire tous les autres entraînements sur des fondations réelles.
  • Meilleure utilisation des substrats énergétiques, notamment des graisses.
  • Meilleure résistance à la fatigabilité musculaire.
  • Renforcement du mental et de la confiance en soi.

 

Le mode d’emploi

Intensité
Faible pour la majeure partie de la sortie : de l’ordre de 65-75% VMA ou 70-80% FCM. Apprendre à courir lentement pour progresser prend tout son sens au sein des sorties longues. L’essoufflement est peu prononcé, la foulée reste fluide, la gestuelle est efficace et relâchée.
Possible d’y intégrer des portions de travail de l’allure marathon ou semi-marathon, sous forme de fartleck. Intelligent toutefois, de commencer par des sorties longues sans changement d’allure afin d’habituer l’organisme à mémoriser une allure sans en changer.

Organisation
Sortie longue par définition, cet entraînement exige une bonne disposition physique, mentale, et mobilise un créneau horaire important. On la pratiquera majoritairement le week-end.
Courue essentiellement en endurance – donc à une allure permettant aisément de soutenir une conversation -, elle pourra être support des entraînements entre potes, à condition de ne pas la faire dériver vers un entraînement qualitatif où les coureurs se tirent la bourre…

Anticipation

  • Tenue vestimentaire adaptée aux conditions extérieures.
  • Possibilité de s’hydrater en cours de sortie, soit en emportant un bidon avec soi, soit grâce à des points d’eau sur le parcours. Impératif de garder un bon équilibre hydrique lorsque l’on sait qu’une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10%.
  • Possibilité de s’alimenter pour recharger les stocks de glucides exploitables par l’organisme et s’éviter de fâcheuses hypoglycémies. C’est également le moment idéal pour tester les ravitaillements programmés en course afin de vérifier leur bonne assimilation et la parfaite tolérance de l’organisme.
  • Ne pas se laisser entraîner par une certaine fraîcheur musculaire de début de sortie et contrôler très régulièrement la relative facilité de l’effort (en terme de sensations, ou grâce au cardio) pour ne pas partir trop vite.

back view of young sport man with strong calves muscle running outdoors in off road trail track with trees under Autumn sunlight in fitness, countryside training and healthy lifestyle concept

 

Progression de la durée des sorties longues par cycle de 4 semaines

Objectif 10km Objectif 21km Objectif 42km
Semaine 1 1h10 1h30 1h50
Semaine 2 1h15 1h40 2h00
Semaine 3 1h20 1h50 2h10
Semaine 4 (assimilation) 1h10 1h30 1h50

Entraînement

Les 7 fondamentaux de votre vie de coureur

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Pas toujours simple de décliner, semaine après semaine, un entraînement équilibré. Que l’ambition de départ soit la progression ou (plus) simplement le plaisir pris à courir, certains fondamentaux s’imposent. Les voici…

 

Faire preuve de régularité

Sans elle, rien n’est possible ! La régularité – un fort joli mot ! – est LA qualité première dont doivent faire preuve les coureurs à pied. Courir trois fois par semaine est une base de départ. Veiller à ne pas répéter sans cesse le même type de séance. Sortie longue, effort en fractionné et travail à allures variables doivent prendre leur place dans le programme hebdomadaire.

Plusieurs astuces permettent de s’assurer une bonne régularité à l’entraînement :

• Valider des créneaux horaires (précis) ne compromettant pas l’équilibre familial et professionnel.

• Préférer les parcours proches de son lieu de domicile ou de travail pour limiter les temps de transport.

• Tenir un carnet d’entraînement afin de mesurer la quantité et la qualité du travail fourni semaine après semaine.

 

Rester à l’écoute de soi

Courir, c’est aussi cela : apprendre à (mieux) se connaître et à repérer les signes éventuels de surentraînement et/ou de l’imminence d’une blessure.

A propos des signes d’un possible surentraînement :

• Sommeil perturbé

• Perte de poids

• Accélération du rythme cardiaque au repos

• Infections (type rhumes) à répétition

Il est conseillé lorsque la pratique sportive devient régulière (au moins trois séances par semaine) de consulter régulièrement un kiné sport afin de faire un bilan postural. Mieux vaut – ici aussi – prévenir que guérir…

 

Respecter la règle des 10%

Difficile de le nier : le running est un sport qui peut générer des blessures. Bénignes dans l’immense majorité des cas – surtout lorsque le diagnostic est établi de manière précoce –, elles peuvent cependant conduire à la cessation de la pratique sportive durant plusieurs semaines voire plusieurs mois.

A conserver en mémoire, le total de contacts avec le sol est compris entre 800 et 1 000 fois pour chaque kilomètre couru — en fonction de la longueur de la foulée. Les chocs sont donc répétés. Et il est sage d’habituer progressivement l’organisme à les encaisser pour éviter d’augmenter le risque de déclenchement d’une blessure.

A propos de la règle des 10% :

• Ne pas augmenter le kilométrage moyen de plus de 10% (à 15 maximum) d’une semaine à l’autre. Ainsi, si le total de départ s’établit à 30km il ne doit dépasser 33km (à 35km) et ainsi de suite…

• Répartir les kilomètres courus sur la totalité de la semaine et pas seulement lors du seul week-end.

 

Faire preuve d’imagination

Courir, c’est bien. Mais courir n’est pas tout. Pour éviter la routine et la lassitude, il est conseillé de pratiquer un entraînement dit croisé au moins une fois par semaine.

Quelques fondamentaux :

• L’entraînement peut et doit comprendre des efforts aérobie réalisés à vélo ou en nageant. Ainsi que des séances de gainage et de renforcement musculaire. La très précieuse PPG est une « autre » manière de progresser tout en prévenant efficacement l’apparition de blessures.

• Les circuits à haute intensité ou le CrossFit permettent également d’effectuer un travail intéressant.

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Savoir récupérer

Que l’on soit novice ou expérimenté, il est sage de s’accorder des phases de récupération. Parmi les fondamentaux :

• Ne pas courir au moins un jour par semaine afin de laisser au repos muscles et tendons.

• Alléger le programme d’entraînement une semaine par mois (d’environ 15%). Cette technique permet de booster le processus de surcompensation.

• A l’approche d’une compétition, il est impératif de respecter une période dite d’affûtage. Jusqu’à deux semaines avant un marathon.

 

Avoir un objectif

Et s’y tenir ! Sur ce point, rien d’autre à ajouter…

 

Garder le sens des priorités

Logique et sain de faire preuve de motivation lorsqu’il s’agit de votre entraînement running. Il reste nécessaire pour autant de savoir faire la part des choses. Vous n’êtes pas un pro. Autrement dit, courir n’est pas l’activité la plus importante de votre vie. Si cela est ou devient le cas, vous avez un problème !

• Faites preuve de compréhension lorsque vos proches se plaignent de l’énergie (qu’ils jugent) excessive que vous consacrez à l’entraînement. Quitte si cela s’avère nécessaire à annuler certaines séances.

• Ne compromettez pas votre situation professionnelle en accumulant une fatigue qui pourrait impacter votre faculté à bien faire votre travail.

• Soyez lucide : si la tentation d’un repli sur vous devient la norme, c’est qu’il convient de lever le pied.

Courses

L’art de se faire mal

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Au-delà d’une simple pratique sportive loisir, de nombreux coureurs s’entraînent dur – et parfois même intensément – pour atteindre l’objectif qu’ils se sont fixés. Et rien, pas même la perspective de se faire mal, ne devient alors effrayant. Voulez-vous entreprendre ce voyage ?

 

D’abord, se regarder dans un miroir

C’est une histoire entre vous et vous-mêmes : avec vos seules jambes et vos seuls poumons comme témoins du pacte passé. La première étape, sans doute la plus importante, consiste à fixer l’objectif. Celui-ci devra être ambitieux mais raisonnable.

Fixez le visage qui vous fait face dans le miroir : que vous dit-il sur votre désir d’aller au bout de vous-mêmes et sur votre capacité à vous faire mal ? Pardon pour le cliché mais il est nécessaire, avant d’aller plus loin, d’avoir l’œil du tigre. De vouloir aller au bout d’un marathon ou d’un ultra trail, de taper le chrono de votre vie ou, encore mieux, de faire un podium dans une course chronométrée. A chacun son niveau. Mais ici, il s’agit de le sublimer. Et, pour atteindre son but, d’apprendre à se faire mal…

 

Valider régulièrement son degré de motivation

Inutile de rappeler ici que la préparation d’une course qui se veut ambitieuse doit être accompagnées d’une méthode minutieusement calibrée. Les plans d’entraînement de Runners.fr jouent leur rôle. En les suivant de manière intelligente et minutieuse, vous mettez tous les atouts de votre côté. Et si vous finissez chaque séance avec la mine ravie du runner qui sort tout juste d’un footing pépère, c’est peut-être qu’il faut revoir le plan et en choisir un plus ambitieux.

Le plus compliqué lorsque l’on se fixe un défi, c’est de ne pas perdre la motivation en route. Courir n’est pas la chose la plus importante de votre existence. Mais mieux courir doit devenir une priorité qui modifie, par ricochets, de nombreux secteurs de votre quotidien : quantité de sommeil, qualité de l’alimentation… Durant quelques semaines, vous devez vous comporter et vous penser comme un athlète de haut niveau. Et ne prêtez pas attention aux remarques qui pourraient être faites par vos proches. Vous êtes un tigre.

 

Ne pas oublier de tenir un journal

Rester dans sa bulle, c’est important. Primordial même. Le carnet d’entraînement est un moyen très intimiste de communiquer avec la réalité du terrain. Rien n’est tabou. Ecrivez tout ! Vos sensations à l’effort, votre niveau de fatigue, vos émotions au réveil, votre degré d’abattement au terme d’une séance ratée.

Soyez vigilants et repérez les mots qui reviennent trop souvent – surtout s’ils ont une résonnance négative ou insistent sur des douleurs lancinantes. Savoir se faire mal, c’est d’abord s’organiser pour optimiser le rendement général. Un corps blessé n’avance pas. Un moral miné n’avance pas. Le carnet d’entraînement doit servir à ça : d’espace pour vider son sac, dire franchement qu’on se sent pire qu’une merde, se maudire et se dire que demain il faudra en rajouter encore…

 Running a Race

Ensuite, avoir un plan (et s’y tenir)

Lorsque le jour de l’épreuve approche, il est important de s’installer dans une logique napoléonienne : vous avez une bataille à livrer et cette bataille, vous devez la gagner !

Faites le point sur la manière dont vous allez vous présenter le jour de l’épreuve. Choisissez votre tenue, renseignez-vous sur la météo, mesurez très précisément le temps qu’il vous faudra pour rejoindre l’air de départ et votre sas. Etudier le parcours. Visualisez-le pour mieux anticiper les moments qui vont être difficiles, où il faudra prendre sur vous, allez au bout de vous.

Choisissez quelques images positives qui vous motiveront dans les moments vraiment durs, pensez aux quelques mots que vous réciterez en boucle pour que le temps passe plus vite. Préparez-vous à avoir mal car vous allez avoir mal…

 

Enfin, être prêt à en baver

C’est maintenant. Pendant des mois, vous avez pensé au moment où vous vous poseriez la question de savoir si vous en êtes capables. Ce moment, c’est maintenant. Où l’on revient au constat de départ : l’histoire de ce défi que vous vous êtes lancés et qui ne concerne que vous. Vous êtes seul(e). Seul sur la route ou sur les chemins avec votre ambition, votre volonté de vous surpasser et ce désir monstrueux, totalement animal, de ne rien lâcher.

On ne lâche rien. Pensez que ces minutes de souffrance ne sont rien au regard de la fierté que vous aurez à l’arrivée, à la manière différente dont vous vous regarderez dans le miroir si vous avez atteint votre but. Ne lâchez rien même si tout vous incite à lâcher. Pensez aux gens qui vous veulent du bien, priez, murmurez la Marseillaise, comptez jusqu’à 100 et recommencez, pensez au XV de France au moment du haka, pensez à Mimoun ou Zatopek, pensez à Paula, pensez au jour où vous ne pourrez plus courir, pensez à celles et ceux qui sont cloués sur des lits et ne peuvent en bouger, pensez au ciel, pensez à l’océan, pensez-vous oiseau et poisson, pensez que chaque pas vous rapproche de la dernière foulée…

Pensez à vous de manière affectueuse. Pensez égoïstement à ce que vous êtes en train d’accomplir. Pensez que vous avez besoin de ça. Pensez que personne ne va vous voler cette victoire. Pensez que la vie, franchement, ce n’est pas facile. Et qu’on a tous besoin d’un truc à soi, qu’on ne racontera à personne mais qui dira pour toujours : ce jour-là, je n’ai rien lâché, j’en ai chié, je me suis fais mal ; et ce jour-là, putain, je me suis comporté comme un authentique champion !

Courses

Osez le premier dossard !


La toute première participation à une épreuve chronométrée – quelle que soit la distance – doit s’accompagner de certaines précautions. En voici quatre à prendre pour mieux vaincre les obstacles.

 

Discrétion

Inutile de claironner votre projet sur les toits ! Courir un dix kilomètres ou un marathon n’est pas l’affaire du siècle. Juste un truc qui vous tient à cœur. Evitez d’en parler autour de vous. Surtout au début et plus encore en amont. Attendez d’avoir réservé votre dossard et, surtout !, ne demandez l’accord de personne. Sauf peut-être, et encore, si la course vous contraint à une certaine gymnastique au niveau familial.

Vous serez seul dans l’effort. Ne parasitez donc pas votre préparation avec la pression liée à une obligation de résultats. Un premier dossard (ou une première expérience sur une distance nouvelle) est une aventure solitaire. Utile d’être aidé par d’autres runners plus expérimentés, nécessaire de s’entraîner en groupe. Mais les proches, pas toujours bien attentionnés et qui peuvent polluer la conduite de l’entraînement, doivent être autant que possible tenus à l’écart.

 

Organisation

Vous n’allez pas escalader l’Everest mais la course à venir constitue un petit exploit. Il est donc crucial de vous préparer de la manière la plus minutieuse qui soit.

Deux éléments sont (tout particulièrement) à prendre en compte :
• Le plan d’entraînement
• L’hygiène de vie

Le plan d’entraînement doit tenir compte de votre niveau et de votre disponibilité. Attention de ne pas avoir les yeux plus grands que le ventre. Répondez franchement avant de vous lancer dans votre préparation aux questions suivantes : combien de fois dois-je courir chaque semaine (et pour quel kilométrage total) ?, quel temps / énergie puis-je consacrer à l’entraînement ? Validez ensuite votre plan en cliquant ICI.

N’oubliez pas : ce sont souvent les semaines qui précèdent une compétition qui sont les plus éprouvantes. Chaque composante de votre quotidien à son importance. Principalement la diététique et le sommeil. Votre hygiène de vie, parfois raillée par celles et ceux qui ne courent pas régulièrement, est votre plus précieux allier.

Discipline

Une fois que vous avez réservé votre dossard et validé la teneur globale de votre plan d’entraînement, vous devez faire preuve de discipline.

Quelques points importants :

• La régularité. Vos séances doivent être étalées sur l’ensemble de la semaine.

• L’obstination. Pas un runner qui ne doive affronter des périodes (parfois longues et déprimantes) où l’envie de courir semble s’être évaporée. Ne gambergez pas.

• L’intelligence dans l’effort. Tenez compte de vos sensations et enregistrez votre progrès dans un carnet d’entraînement. Ne craignez pas de modifier certaines séances si vous en ressentez instinctivement le besoin.

 

Motivation

Probable que vous en passiez par des moments de doute. Et que vous vous posiez régulièrement les questions suivantes :

• Dois-je vraiment faire autant d’efforts pour me préparer ?
• Ne devrais-je pas lever le pied ?
Réponses : oui et non.

Oui, vous devez faire des efforts. Trop de coureurs débutants s’alignent au départ d’une course chronométrée avec un niveau de préparation insuffisant. Conséquence, le jour J, ils peinent, souffrent et parfois abandonnent. Participer à une compétition revient à réciter le travail effectué à l’entraînement. Et vous ne serez jamais trop entraîné…

Non, vous ne devez pas lever le pied. Car c’est ouvrir la porte à un possible forfait. OK pour annuler une séance si le niveau de fatigue est trop important ou si un bobo inquiétant impose une visite chez votre kiné. Mais interdiction de s’installer une semaine durant dans une routine ankylosée. Votre entraînement doit comporter des phases en endurance et des périodes d’effort plus intense.

Courage. La plus belle des récompenses vous attend !

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La stratégie marathon

Paris MRN 15
Faut-il, au-delà du seul plaisir pris à courir, valider une stratégie de course avant de prendre le départ d’un marathon ? Et comment ! La distance 42,195km suppose résilience et détermination. Un rien de filouterie aussi. Détails…

 

Km 0

Vous êtes sur la ligne de départ d’un marathon : soyez fier de vous !

 

Km 1 à 5

Priorité : se méfier des éventuelles bousculades ou des trajectoires parfois aléatoires de concurrents slalomant dans le trafic. Il est plus judicieux de rester concentré sur son équilibre que de fixer (déjà) le chrono. Ne vous affolez pas si les premiers hectomètres sont effectués à un tempo vous semblant inférieur à votre allure cible. Attendez que l’horizon se dilue pour réellement entrer dans votre marathon.

Quelques conseils :
. Mieux vaut doubler sur les côtés qu’au centre du peloton. Attention de ne jamais contrarier la foulée d’autres concurrents.
. Ne paniquez pas si de nombreux coureurs vous double. Probable qu’ils paieront leur départ trop rapide avant la fin de l’épreuve…

 

Km 5 à 10

bastille
Vous êtes encore dans le round d’observation. Pas de panique, en conséquence, si vos jambes semblent lourdes et votre foulée empruntée. Veillez à courir aussi souplement que possible : n’hésitez pas à allonger vos bras le long de votre tronc et à effectuer de petites rotations de votre tête pour mieux détendre cou et épaules.

Quelques conseils :
. Ne brûlez pas le premier ravito. Buvez deux ou trois gorgées d’eau sans vous attarder devant le stand.
. Vérifiez votre chrono au 10ème kilomètre : vous avez déjà effectué près du quart de la distance et devez tenir compte du temps gagné ou perdu par rapport à votre objectif de départ. Ne soyez pas trop ambitieux si vous êtes en avance (et songez à réduire votre allure – surtout si vous avez une expérience limitée de la distance 42,195km). Ne capitulez pas trop tôt si vous êtes en retard : le terme du marathon est encore très loin et vous avez le temps de vous refaire…

 

Km 10 à 15

Vous devez désormais vous sentir tout à fait à l’aise : foulée fluide et cardio dans le vert. Attention, si vous êtes essoufflé, c’est que ça va trop vite.

Quelques conseils :
. Ne vous dispersez pas en engageant la conversation avec d’autres coureurs. Restez concentré.
. Si vous le pouvez, calquez votre allure sur un petit groupe ou sur un meneur afin d’économiser de l’énergie.

 

Km 15 à 21,1

L’approche de la mi-course est évidemment importante mentalement. Si vous avez choisi de consommer des gels d’effort, faites-le amont des ravitos afin de pouvoir boire de l’eau et accélérer l’ingestion de sucre. Méfiez-vous des éventuelles bousculades devant les tables de ravitaillement : signalez toujours vos changement de trajectoires ou de vitesse par un signe du bras.

Quelques conseils :
. Faites un checkup entre le km20 et la mi-course : vous devez courir sans difficulté, ni gêne/douleur d’aucune sorte.
. Si vous avez (déjà) du mal à maintenir votre allure, il est plus sage de marcher quelques dizaines de mètres pour reprendre votre souffle et vos esprits avec de recommencer à courir plus lentement.

 

Km 21,1 à 25

Vous entrez progressivement (peut-être pour la première fois en compétition) dans l’univers de la grande endurance. Et l’arrivée est encore très loin. Nourrissez-vous des souvenirs de l’entraînement pour vous convaincre de votre capacité à rallier l’arrivée.

Possible que les premiers signes de lassitude voire de fatigue apparaissent. Ne les ignorez pas. Mieux vaut ajuster son allure rapidement. Dans le cas contraire, vous filez vers de sérieux pépins dans les derniers dix kilomètres de votre marathon.

Quelques conseils :
. Ne soyez pas (plus) esclave du chrono. Fiez-vous davantage à vos sensations. A partir de la mi-course, vous devez négocier chaque kilomètre comme une entité à part.
. Ne sortez pas mentalement de votre effort : restez concentré.

 

Km 25 à 32

27km
Ça devient dur ? Normal. La première priorité est de ne pas s’affoler. Tous les marathoniens affrontent – à un moment ou un autre de la course – l’instant brutal où l’organisme semble puiser dans ses dernières réserves. Restez aussi lucide que possible et veillez à respecter les fondamentaux : ravitaillez-vous méticuleusement au 30ème (gel d’effort, boisson énergétique, eau) ; continuez à courir même si vos jambes sont plus lourdes ; découpez chaque portion du parcours en tronçons en évitant de vous projeter plus loin que votre champ de vision le permet.

Quelques conseils :
. Tentez de trouver un coureur ou un groupe de coureurs évoluant à la même allure que vous et restez à l’abri.
. Ne perdez pas votre motivation. Soyez fier de vous.

 

Km 32 à 40

Le marathon débute réellement maintenant. La règle du 32 + 10 le dit bien : ce sont dans les dix derniers kilomètres que tout se joue. Le chrono et parfois même la poursuite de l’effort. N’abandonnez pas sur un simple « coup de tête ». Vous avez mal aux jambes, mal au dos, mal au ventre, mal à la tête ? Et alors. Personne n’a jamais prétendu que ce serait facile. Acceptez d’en baver. Avancer. Un kilomètre après l’autre. Restez verrouillé dans la tête.

Quelques conseils :
. A partir du 32ème kilomètre, vous devez gagner la bataille du mental. Ne vous délitez pas. Récitez les raisons qui vous ont poussé à vous lancer dans le défi marathon, pensez aux personnes qui vous veulent du bien et vous attendent à l’arrivée, pensez à vous. Pensez à vous avec bienveillance.
. Ne mettez pas en danger votre intégrité physique et n’hésitez pas à faire appel à une assistance médicale si cela vous semble nécessaire.

 

Km 40 à 42,195

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Quelques minutes encore. Quelques minutes qui vous rapprochent souvent du rêve d’une vie de coureur amateur. Vivez ce moment avec une certaine solennité. Que ce soit pour la première fois ou la cinquantième, les ultimes kilomètres d’un marathon sont toujours bouleversants. Surtout lorsqu’ils se conjuguent – ce qui est généralement – avec une souffrance physique de plus en plus importante.

Quelques conseils :
. Restez aussi dense que possible. Tirez sur vos bras pour mieux participer au mouvement qui vous projette vers l’avant.
. Acceptez de réduire la longueur de vos foulées si des crampes se manifestent.

 

Km 42,195

Profitez des quelques minutes qui suivent l’arrivée. Savourez-les.
Vous êtes marathonien.
Bravo !

Communauté

Peut-on encore courir pour le plaisir ?

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Courir ne suffit plus ! Désormais, le runner – s’il participe à des épreuves chronométrées et souhaite être respecté des autres voire de lui-même – doit sans cesse repousser ses limites de distances et de vitesse. Au risque de perdre en route le plaisir de pratiquer son sport…

Le temps n’est pas si lointain où le fait de participer à un marathon était synonyme d’authentique exploit. Avant même d’en découdre avec un 42,195km, le coureur se voyait couvert de compliments. Famille, amis et toute la sphère sociale réunis dans les mêmes louanges : l’enjeu, alors, n’était que d’en finir, sans doute pas sans quelques difficultés mais, en tout cas, sans un œil angoissé au chronomètre…

Nous avons tous une part de responsabilité…

Aujourd’hui, le marathonien – quel que soit son niveau (ou presque) – se trouve dans la quasi obligation de battre son record, de finir à une position honorable dans sa catégorie d’âge, d’aller plus vite que son pote d’entraînement, son collègue de bureau ou que son beau-frère. Et tant pis, finalement, s’il prend le risque de se blesser, d’abandonner voire – ce qui est pire – de se dégoûter durablement du running.

La communauté des runners, qui cultive de plus en plus massivement l’esprit de compétition, n’est certes pas exempte de toutes critiques. Trop souvent, le marathonien met en scène son effort à venir au point de n’épargner à ses proches aucun détail de son plan d’entraînement, de son régime alimentaire et surtout de ses ambitions chronométriques. A croire que le but naturel de chaque course, atteindre la ligne d’arrivée, n’est désormais qu’un détail ou, plus exactement, une formalité.

Sans doute n’est-il pas inutile de retrouver le sens de certaines priorités : la participation, régulière ou tout à fait exceptionnelle, à des épreuves chronométrées marque toujours la conclusion d’une période d’entraînement plus ou moins intensif. L’essentiel est déjà atteint lorsque le dossard est épinglé sur la poitrine du coureur amateur. Car arriver au meilleur de sa forme le jour d’une épreuve prouve la maturité et le degré de motivation. C’est la seule victoire qui compte vraiment. Tant de paramètres incontrôlables peuvent influer sur la manière de vivre l’épreuve en elle-même qu’il est vain – ou très orgueilleux – de vouloir tout régenter.

 

S’affranchir de la pression sociale pour mieux retrouver le plaisir de courir

Young woman with headphones jogging in fall nature and listening music

Nous savons évidemment que le plaisir passe (de plus en plus) souvent par le dépassement de soi. Le marathonien qui s’est bagarré pour finir pour la première fois sous les 4h lorgnera vers les 3h30. Cette attitude est logique et saine. Mais elle ne peut se laisser polluer par la pression sociale (faire aussi bien ou mieux que les autres) ou par un sentiment de culpabilité de n’avoir réussi à atteindre ses limites.

Les coureurs n’ont pas tous les mêmes prédispositions. Pour certains, il sera facile de passer du premier coup sous les 3h sur 42,195km. Pour d’autres, le fait d’envisager un semi à 12km/h de moyenne relèvera d’un l’Everest quasi infranchissable. La seule chose qui nous réunit (au-delà de notre niveau, de notre sexe et de notre âge) reste le plaisir pris à courir. Ce plaisir ne doit jamais s’abimer dans une recherche de performances (souvent, de surcroit, génératrices de blessures).

Obligez-vous à faire le test : ai-je pris du plaisir à courir aujourd’hui ? Suis-je heureux à l’idée de courir demain ? Si vous hésitez à répondre positivement à ces questions, c’est que quelque chose ne tourne pas rond dans votre approche de la pratique sportive. Pire, c’est la preuve que vous êtes un coureur fatigué, blasé et finalement malheureux. Avez-vous envie de vous infliger cela ?

Nutrition

(mieux) Perdre du poids en courant

perdre du poids courant
Tentant de courir plus – et parfois n’importe comment – pour mieux perdre les kilos en trop. La pratique du running peut certes contribuer à un meilleur contrôle du poids. Attention toutefois de ne pas croire aux recettes miracles…

Mauvaise nouvelle : le fait de courir, même deux heures par jour !, ne suffit à garantir une perte de poids. Une seule équation assure de maigrir : brûler plus de calories – avec ou sans l’aide d’une pratique sportive régulière – que l’on en consomme ! Il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories pour perdre un kilo. Et le respect d’une alimentation équilibrée reste dans tous les cas le meilleur moyen d’atteindre un poids (dit de forme) et de ne pas en bouger. Tous les nutritionnistes s’accordent pour conseiller aux coureurs – et aux adeptes réguliers des sports d’endurance – d’augmenter la part de glucides dans leur régime quotidien jusqu’à atteindre (plus ou moins) les proportions suivantes :

50% de glucides
25% de lipides
25% de protéines

 

Courir régulièrement

Une fois par semaine, c’est mieux que rien. Mais pour maigrir, il est nécessaire d’être aussi actif et régulier que possible. La pratique du running permet de brûler environ 75 calories par kilomètre. Passer de 30 à 50kms par semaine signifie donc un déficit, à nutrition égale, d’environ 1 500 calories. Soit une perte de près de 250 grammes.

Il est plus judicieux d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires que la durée de celles-ci. Pour une raison au moins (qui n’a rien à voir avec la nutrition) : on diminue les risques de blessures…

 

S’entraîner longtemps

Courir en endurance – environ 70% de sa VMA (consommation maximale d’oxygène) – est un moyen imparable de perdre de la graisse. Mais il ne faut pas craindre, pour que le travail soit efficace, de s’imposer des séances longues, voire très longues.

Avantages :

• La combustion étant proportionnelle à la longueur de l’effort, on se déleste logiquement de plus de calories.

• La combustion de calories post effort est également plus massive et plus prolongée dans le temps après des séances longues.

(à noter que les personnes plus lourdes, qui dépensent beaucoup d’oxygène pour se déplacer, perdent plus de poids que les runners minces ou que les femmes)

 

Travailler la vitesse

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Courir plus vite permet de brûler plus de calories (pour un temps de running égal) et dynamise le métabolisme au repos. Conséquence, on brûle plus de calories même lorsqu’on ne court pas.

Il est donc important, pour optimiser la perte de poids grâce à la pratique du running, de courir au seuil, cette allure où l’on flirte entre des efforts et aérobie et anaérobie.

Avantages :

• En courant en aérobie, c’est-à-dire sans atteindre le seuil de consommation maximum d’oxygène, le coureur brûle à la fois des graisses et du glycogène, ces sucres lents qui sont le carburant de l’effort.

• En courant en anaérobie, la combustion de graisses cesse et le coureur tape plus directement et beaucoup plus massivement dans son réservoir de glycogène. Cela entraîne une combustion de calories hautement accélérée.

 

Oser le bi quotidien

Cela a l’air un peu barbare au début, mais l’organisme s’y fait très bien – à condition de disposer de deux plages libres dans son emploi du temps. Les études scientifiques prouvent qu’un coureur dépense plus de calories en courant deux fois 30min lors d’une même journée qu’en courant une heure (et à la même vitesse).

Explication, le corps continue de brûler après l’effort. En pratiquant le bi quotidien, on double donc la période de combustion. Autre avantage, le corps tolère mieux d’effectuer deux fois six ou sept kilomètres qu’une fois douze à quinze.

Courses

Etes-vous prêt à courir un marathon ?

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Pour les milliers de coureurs qui ambitionnent à boucler pour la première (ou la cinquantième) fois la distance mythique des 42,195km, le challenge à relever est immense. Voici quelques astuces qui permettent d’assurer la plus belle des victoires : la médaille de finisher !

 

En avoir vraiment envie !

Esprits indécis s’abstenir ! La distance marathon reste d’une impitoyable cruauté avec les coureurs qui l’abordent sans vraie conviction. Au commencement – avant même l’inscription – doit être l’examen de conscience. Quelques questions à (se) poser :

. Suis-je prêt à faire quelques concessions et/ou sacrifices pour mener à bien une préparation équilibrée ?
. Ma vie familiale et professionnelle est-elle compatible avec un entraînement running poussé ?
. Pour quelle raison – au-delà du seul challenge sportif – ai-je envie de courir 42,195km ?

 

Laisser du temps au temps…

On ne devient pas marathonien du jour au lendemain. Passer par les cases 10km et semi-marathon en compétition est plus que conseillé. Souhaitable également de faire précéder la préparation spécifique d’une période d’entraînement régulier comprenant des efforts running mais aussi des séances de renforcement musculaire et de gainage.

Huit, dix ou douze semaines : votre « plan de bataille » vous amenant au jour J doit évidemment avoir pour objectif prioritaire de développer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à soutenir un effort d’intensité modérée durant trois, quatre ou cinq heures. Attention, l’endurance ne se bonifie pas uniquement à coup de footings ! Votre programme hebdomadaire doit comprendre une séance (de plus en plus) longue mais aussi des efforts de type fractionné.

Runners in New York City Marathon

Se méfier des objets connectés

La pratique du running est de plus en plus massivement connectée. Selon une étude récente, 41% des pratiquants déclarent courir avec leur Smartphone et 54% avec une montre GPS les tenant informés des différents paramètres de leur entraînement ou de leur performance en compétition.

Il peut certes être utile de courir en étant bardé d’un équipement performant et onéreux. Mais la préparation à un marathon doit d’abord être synonyme d’une meilleure connaissance de soi. S’entraîner aux sensations – sans regards permanents et inquiets au chrono ou à la moyenne horaire – doit donc demeurer la boussole ultime.

 

Etre un peu bourricot (sur les bords)

S’il est une chose que la préparation à un marathon nourrit et développe, c’est le sens de la discipline. Enchaîner les efforts à l’entraînement mais aussi faire preuve d’une certaine maturité au niveau de l’hygiène de vie : sans devenir ascète du jour au lendemain, il est important de respecter les fondamentaux. Et notamment les phases de récupération. Pour bien courir, il faut bien dormir…

Le (futur) marathonien est têtu. Il sait où il veut aller. Il sait ne rien faire qui puisse contrarier son projet. Et s’il doit parfois tenir tête à son environnement immédiat voire à lui-même, il tient tête. A table aussi ? A table surtout ! Chaque kilo porté (parfois en trop) pèse très lourd lorsque l’on s’attaque aux 42,195km.

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Ne pas viser trop haut

S’attaquer à la distance marathon, c’est faire preuve d’une vraie ambition. Mais cette ambition affichée – et qui parfois attire un mélange d’envie et de reproches diffus – doit se mâtiner d’une vraie modestie.

S’agit-il de modestie d’ailleurs ? Il faut peut-être plutôt parler de clairvoyance et de lucidité. Que l’on débute ou que l’on soit un grognard de la distance 42,195km, il faut rester maître de ses pas. Et savoir jusqu’où allonger la foulée. Ce qui revient à dire : l’objectif qui accompagne toute la préparation (et qui souvent fluctue au cours de celle-ci) ne doit pas injurier l’essentiel. Et l’essentiel est toujours (que l’on vise 2h45 ou 5h30) de passer la ligne d’arrivée. Dans le strict respect de son intégrité physique.

 

Habiter la fonction

Courir un marathon est une formidable aventure qu’il convient de vivre depuis l’inscription jusqu’au dernier mètre du parcours avec sincérité et une certaine autorité. Sincérité dans les efforts consentis à l’entraînement. Autorité dans la manière de gérer les détails du quotidien.

Ne pas prendre la poudre d’escampette, ne pas biaiser, ne pas (se) mentir, ne pas chercher de mauvaises excuses. Le jour où vous épinglerez votre dossard, il sera trop tard pour regretter le manque d’assiduité, de régularité et de cœur. Souvenez-vous : rien n’est plus magnifique que de savoir en conscience à l’entame d’un marathon qu’on ira au bout des 42,195km. Alors, au boulot !

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10 astuces pour mieux courir en peloton

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Pas simple de sortir de la routine des entraînements solitaires ou en petits groupes. Courir en peloton, particulièrement lors d’épreuves chronométrées de masse, impose le respect de certaines règles. Runners.fr dresse la liste des dix gestes à respecter…

 

1. Ne pas coller la foulée du coureur devant soi

Rien n’est plus irritant que de se sentir suivi de trop près et devoir éviter (parfois de peu) la chute parce que le coureur derrière soi à touché ou même simplement effleuré son pied. Important en conséquence de toujours respecter une distance de sécurité.

 

2. Indiquer ses changements de trajectoires par un geste de la main préalable

Dans un peloton, on ne bifurque pas. Même et surtout à l’approche d’un ravitaillement. Le peloton est un corps homogène en mouvement qui se retrouve en danger (bousculades, chutes, ralentissement) si l’un de ses membres cesse de courir droit. Il faut donc toujours prévenir de son désir d’aller à droite ou à gauche en vérifiant que cela ne met personne en danger derrière soi.

 

3. Eviter de bavarder et de déconcentrer les autres coureurs

Le peloton n’est pas le dernier salon où l’on cause. On peut certes se transmettre des informations : nature du parcours à venir, chrono lors du dernier kilomètre couru, état de forme du voisin/copain. Pour le reste, il est inutile – car souvent saoulant pour les autres coureurs – de monologuer. Indispensable en revanche de répondre aux questions posées même dans une langue totalement étrangère…

 

4. Prendre le relais lorsque le leader du groupe s’écarte

Facile et confortable de rester planqué à l’intérieur d’un peloton. Mais, comme pour le vélo, le coureur doit savoir faire sa part de boulot lorsque le meneur indique d’un geste de la main ou en s’écartant un désir d’être relayé. Et si ça va trop vite pour pouvoir même brièvement accomplir cette tâche, il faut le signaler sans attendre.

 

5. Proposer son ravitaillement aux autres coureurs avant de le jeter

Les bouteilles d’eau ou de boisson vitaminée (mais pas les gels énergétiques) peuvent circuler dans un peloton avant d’être jetées – si possible dans une poubelle. Simplement proposer en tendant la bouteille (voire le gobelet) le récipient aux coureurs près de soi. Ne pas insister et ne pas faire de gestes parasites dans l’opération.

 

6. Ne pas couper la corde ou enfermer les autres coureurs

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Courir ensemble, au sein d’un peloton, suppose que l’on respecte la trajectoire idéale des autres coureurs. Nous ne sommes pas des pros et l’idée n’est pas de compliquer la vie des copines ou des copains d’effort. Attention de ne pas couper les virages lorsque l’on vient de l’extérieur et obliger les coureurs à la corde à ralentir ou même s’arrêter.

 

7. Encourager les coureurs à la peine (mais sans insister)

Fréquent que l’on réalise lors des derniers kilomètres d’un semi ou d’un marathon que certains coureurs près de soi sont entrés dans le dur : mauvais cardio, foulée hésitante… Il faut alors encourager d’un mot ou d’un geste. Pas plus. Ne pas brutaliser. Un coureur qui peine a sa logique qu’il faut respecter.

 

8. Ne pas accélérer l’allure pour le seul « plaisir » de faire exploser le peloton

Si vous vous sentez vraiment costaud, voire carrément plus fort que le reste du peloton, il n’est pas fair-play de chercher à imposer un autre tempo et provoquer un écrémage par l’arrière. Mieux vaut s’extraire de manière sèche du groupe pour montrer son désir d’aller plus vite.

 

9. Repérer le balèze du peloton et rester dans son aspiration

C’est un fondamental du courir en groupe : savoir reconnaître le type ou la fille qui fait office de chef de meute ou de leader. Et rester près de lui – sans jouer des coudes.

 

10. Remercier et féliciter les membres du peloton à l’arrivée

Get the red carpet treatment at the Salzburg Marathon

Et cela même si le groupe a explosé dans les derniers kilomètres. Il faut savoir attendre celles et ceux qui arrivent un peu plus tard ou retrouver les meilleurs dans l’aire d’arrivée. Une poignée de mains, une accolade, un mot de remerciement : ce sont les meilleurs instants d’une vie de coureur !