Au-delà des seules considérations esthétiques – qui ne sont pas négligeables ! –, le fait d’avoir des fesses musclées participe d’une meilleure posture running et de performances bonifiées. Voici quelques exercices à pratiquer pour avoir un popotin d’enfer !

Le groupe musculaire des fessiers se compose de trois muscles :

• Le Gluteus Maximus
• Le Gluteus Medius
• Le Gluteus Minimus

(le mot Gluteus est un mot grec qui signifie « croupe »)

On les appelle aussi plus fréquemment grand, moyen et petit fessier.

Le grand fessier

Le grand fessier est le plus gros des muscles fessiers – celui situé le plus en superficie. Il est donc placé au dessus des autres muscles des fesses. C’est le muscle le plus puissant du corps humain : il donne son relief de cette région de la fesse.

Ce muscle est utilisé dès que vous avez besoin de force et de puissance dans le bas du corps : pour courir bien sûr mais aussi se relever de la position assise, grimper, sauter ou lors de la phase d’une flexion avec un poids important, comme lors d’un squat.

Le moyen fessier

Le muscle moyen fessier est le muscle qui rattache le membre inférieur (la jambe) au tronc. Il a plusieurs actions, mais celle qui nous intéresse le plus est sa fonction de stabilisateur du bassin. Lors de la pratique de la course, les moyens fessiers se contractent en alternance.

 

Le petit fessier

Le petit fessier est le plus profond des muscles fessiers, il est placé sous les deux autres. Comme son nom l’indique, ce muscle est le plus petit des muscles fessiers, c’est donc aussi le plus faible.

AU BOULOT !

Voici trois exercices de base à partir de la position quadrupédique (à quatre pattes) – poignets à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb des hanches et dos bien droit – pour développer et entretenir vos fessiers.

1 Le lever de jambe tendu

2 Le lever de jambe fléchie

3 Le lever de jambe fléchie sur le côté

Conseils :

Pour chaque exercice, vous effectuerez des séries de dix grands mouvements suivies de dix petits mouvements en position haute.

Le débutant effectuera deux à trois fois ce circuit d’exercices, le confirmé quatre à cinq et l’expert jusqu’à huit en lestant éventuellement ses chevilles de poids de 500gr environ.

Le développement des qualités d’endurance n’est pas seul garant de progression – voire de performances lors des courses chronométrées. Gagner en puissance permet d’améliorer la qualité de la foulée et l’économie du geste. Plusieurs séries d’exercices permettent d’y parvenir.

 

S’inspirer des sprinters autant que des fondeurs…

Qui ne s’est amusé lors des Jeux Olympiques de Rio à observer les morphotypes des athlètes en fonction de leurs spécialités ? Aux deux extrêmes des épreuves de course sur piste, les sprinteurs de 100m et les fondeurs de 10000m semblent avoir besoin de qualités physiques radicalement différentes.

En observant Usain Bolt, il est facile de deviner que le sprint nécessite un entrainement spécifique permettant de développer une force musculaire importante. Bien que moins impressionnant, le fondeur Mo Farah travaille également ses qualités de puissance. Ces deux athlètes ne le font pas dans le même objectif : l’un cherchera à accroître son explosivité tandis que l’autre tâchera d’améliorer son économie de course.

Pour un coureur de fond, le travail de puissance permet d’améliorer la poussée au sol, la fréquence gestuelle, donc la foulée. Sur marathon, un coureur puissant affiche une foulée plus efficace qui se dégrade plus lentement au long de l’effort : il peut ainsi soutenir l’allure plus facilement et plus longtemps.

 

Trois exercices de renforcement musculaire ciblé

Outre les exercices classiques de renforcement musculaire des membres inférieurs déjà traités dans de précédents articles disponibles sur Runners.fr (squats, fentes, chaise…), la pliométrie est une méthode pertinente, permettant l’utilisation de la force élastique des muscles lors d’un effort bref et explosif.

Les squats sautés, les sauts en contrehaut ou encore les sauts en contrebas suivis d’une impulsion sont des exercices faciles à mettre en œuvre. Il vous suffira pour les deux derniers de trouver un banc, une marche de gradin d’une hauteur d’environ 40 centimètres.

 

Le squat sauté

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les jambes pour prendre une impulsion vers le haut et atterrissez ensuite au sol en veillant à bien amortir la réception en pliant les jambes.

 

Le saut en contrehaut

Debout devant votre marche ou banc, pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez une impulsion vers le haut et atterrissez en contrehaut jambes fléchies.

 

Le saut en contrebas suivi d’une impulsion

Départ sur la marche ou le banc, pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez vous tomber au sol et enchainez sans temps d’arrêt avec une impulsion vers le haut pour ensuite vous réceptionner au sol jambes pliées.

Pour chaque exercice, tenir la position d’arrivée deux à trois secondes et prendre le temps de récupérer en se remettant en place pour la prochaine répétition. Garantir ainsi l’explosivité et la qualité de chaque saut.

 

Volume de travail :

. Les débutants pourront enchainer cinq fois chaque exercice et répéter le bloc deux à trois fois.

. Les confirmés quant à eux enchaineront dix fois chaque exercice et en effectueront jusqu’à quatre blocs.

 

« Gicler » en côte

Choisir une côté assez pentue (de l’ordre de 10%) à aborder avec des fractions très courtes (durée d’effort allant de 15 à 30’’ maximum).

L’objectif est de « gicler » dès la première foulée et d’effectuer la fraction en sprint.

Pour maintenir cette intensité sur l’ensemble de la séance, la récupération devra être marchée et consistera à redescendre au point de départ. Elle pourra avoisiner la minute.

 

Volume de travail :

. Les débutants effectueront un bloc de huit à dix répétitions.

. Les confirmés pourront en enchaîner deux en se ménageant une récupération de trois à quatre minutes entre les deux blocs.

 

5 manières de monter les escaliers

 

Enchaînement de cinq exercices à effectuer sur une volée d’une trentaine de marches régulières.

• Une montée en fréquence en posant un appui par marche
• Une montée en poussée en posant un appui toutes les deux marches
• Une montée cloche pied droit
• Une montée cloche pied gauche
• Une montée pieds joints

La redescente des marches en trottinant constitue la récupération.

 

Volume de travail :

. Les débutants répèteront trois à cinq fois cet enchainement.

. Les confirmés l’effectueront six à huit fois.

A noter que ces exercices nécessitent un gainage corporel irréprochable afin d’éviter les blessures qui pourraient être liées à des mouvements rapides et violents et pour faciliter la transmission des forces grâce à une ceinture abdominale solide.

On ne pourra donc faire l’économie au préalable de ce développement de puissance d’un travail de gainage et de maintien.

Composante indispensable de tous les plans d’entraînement, le fractionné sur piste doit sans cesse visiter de nouveaux territoires et de nouvelles cibles d’effort. Eviter de sombrer dans la routine : voici trois séances pour retrouver le tonus…

 

Préciser d’emblée le programme

Attention de ne pas partir à l’abordage sans plan précis. A l’inverse des footings de récupération, les séances de fractionné sur piste doivent s’articuler autour d’un programme validé en amont :

• Objectif de la séance
• Intensité (ou vitesse de course)
• Volume (type et nombre de répétitions)
• Temps de récupération entre chaque fraction
• Type de récupération (active ou passive)

Veillez à ne pas vous embarquer dans des programmes trop ambitieux (distances courues, vitesse/chrono, temps de récupération…). Faites preuve de méthode pour éviter de devoir abréger une séance avec de mauvaises sensations et un moral en berne.

 

Echauffement méticuleux

L’une des spécificités de l’entraînement sur piste est de faire monter la fréquence cardiaque à des niveaux jamais atteints lors des autres séances d’entraînement. Indispensable donc de ne pas négliger l’échauffement pour préparer l’ensemble des muscles – et particulièrement le cœur – à l’effort.

Au préalable de toute séance d’entrainement vous effectuerez un échauffement complet :

• 15’ de footing en endurance fondamentale
• 15’ à allure progressivement plus soutenue
• Quelques étirements légers, éducatifs et lignes droites.

Débutants, prudence : le fractionné suppose un minimum de vécu et une certaine connaissance de ses capacités. Il est conseillé aux coureurs de plus de 40 ans d’effectuer un bilan cardiaque (échographie et test d’effort) avant de s’entraîner sur la piste

 

Les 200m pour gagner en sensations et en vitesse

Le demi-tour de piste – sprint long – permet de travailler la vitesse de base et la technique de course.

Le départ et les premiers 100m (en virage) doivent se faire en amplitude avec une foulée haute. S’attacher ensuite, dans la sortie du virage et à l’attaque de la ligne droite, à augmenter la fréquence des foulées.

La sensation de vitesse dans le virage et la capacité à accélérer jusqu’au terme de la ligne droite permettent d’acquérir de vraies sensations de vélocité et d’apprendre à se bagarrer sur des distances courtes.

La récupération s’effectue en trottinant sur la diagonale pour rejoindre le départ.

L’intensité d’effort sera d’environ 100-105% de VMA. L’essoufflement doit être prononcé au terme des 200m. Attention toutefois de bien maîtriser l’équilibre des séquences. Le bloc 200m + récupération dans la diagonale doit rester homogène au niveau du chrono de la première à la dernière répétition.

Nombre de répétitions
Débutants : 6 à 8
Confirmés : 8 à 12
Expérimentés : jusqu’à 15

 

La pyramide des tours de piste pour apprendre à se connaître

Un protocole de travail en fractionné simple à mettre en œuvre. Même pour celles et ceux qui ne connaissent pas parfaitement les marquages de la piste d’athlétisme (préférable toutefois d’effectuer cette séance sur une piste de 400m).

Programme : 400-800-1200-800-400
(soit 1 tour de piste – 2 tours – 3 tours – 2 tours – 1 tour)
La récupération sera invariablement de un demi tour effectué au trot
(les départs sont donc alternés du point 200 ou du 400).

Les coureurs confirmés pourront ajouter une fraction soit une pyramide plate : 400-800-1200-1200-800-400.
 Cette pyramide doit se faire sans chronomètre, un peu comme un fartlek en nature.

 

La séance mixte pour renforcer le sentiment de confiance

Objectif : alterner des 1 000m et des 100m. Travail de train sur 1000m et de vitesse sur 100m : lorsqu’elle est maîtrisée, cette séance booste et renforce le sentiment de confiance.
Il est préférable de se concentrer sur les sensations et le ressenti plutôt que sur le chrono.

• 1 000m : adopter d’emblée le bon tempo (celui qui peut être soutenu sur les deux tours et demi) et rester concentré sur la technique de course et la respiration – en particulier la phase d’expiration.
• 100m : demeurer bien gainé. Les genoux montent, les bras participent à la propulsion, le regard est pointé loin devant.

Programme : en fonction de son niveau, effectuer de 3 à 6 blocs, soit de 3 à 6 fois 1 000m / 100m.
Récupération (effectuée au trot) : moitié du temps d’effort après le 1 000m / retour au point de départ après le 100m.

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Sont travaillés en particulier les abdominaux (grand droit, obliques et transverse), les muscles fessiers et les muscles du dos (dorsaux et lombaires). On y va ?

 

Gainage ventral ou facial

. Prenez appui sur les pieds et les avant-bras. Le dos est droit. Veillez à ne pas vous cambrer. Les jambes sont tendues et la nuque reste dans l’axe de la colonne vertébrale.

. Maintenez la position en vous concentrant sur votre respiration – expirations et inspirations souples et amples – ainsi que sur votre nombril que vous rentrez au maximum.

 

Gainage latéral ou costal

. Prenez appui sur l’extérieur du pied et l’avant-bras, votre bras libre étant le long de votre corps ou tendu en l’air.

. Veillez à avoir un alignement parfait chevilles-genoux-hanches-épaules.

 

Gainage dorsal

. Prenez appui sur les coudes et les talons en veillant à avoir un alignement parfait chevilles-genoux-hanches-épaules.

. Grandissez vous au maximum en gardant toujours les fesses serrées et le ventre rentré.

 

Superman

. Prenez appui sur vos pieds et sur vos bras tendus.

. Tendez le bras droit devant vous et tenez la position. Idem avec le bras gauche.

. Décollez la jambe droite du sol et tenez la position. Idem avec la jambe gauche.

. Pour finir, tendez le bras droit devant vous et décollez la jambe gauche et tenez la position. Idem avec le bras gauche et la jambe droite.

Déclinaisons

Pour chacun de ces exercices, effectuez des répétitions de contractions entrecoupées de périodes de récupération :

Débutants :
3 à 5 séries de 15 à 30 secondes entrecoupées de 30 secondes de récupération.

Avancés :
3 à 5 séries de 45 secondes à 1 minute entrecoupées de 30 secondes de récupération.

Bon courage !

Avis à celles et ceux qui vivent le confinement avec un moral en berne et un niveau d’énergie en chute libre : il suffit souvent d’un simple coup de rein pour retrouver la pêche. Voici deux plans d’entraînement sur trois semaines pour vous reprendre en main. A vous de courir !

Soyez réaliste !

Etablissez un diagnostic réaliste de votre forme du moment. Inutile de minimiser les « dégâts » provoqués par une période de coupure trop longue : votre miroir n’est pas déformant. Les quelques kilos pris lors des derniers mois/années, conséquence d’une sédentarité patente, sont des éléments à prendre en compte. Il est préférable de débuter par une consultation chez votre généraliste pour s’assurer que la course à pied ne vous fera que du bien…

Fixez-vous un objectif concret et cohérent

Il est primordial d’organiser sa reprise du running en se fixant un objectif réaliste. Méfiez-vous des excès d’optimisme. Votre but de départ peut (ou doit) être la perte de poids, l’augmentation progressive du temps de course ou de la distance que vous parcourez chaque séance. Le dossard – et la participation à une épreuve chronométrée – viendra plus tard…

Faites de la place au running dans votre vie

Se dire « je vais courir une fois ou deux par semaine » sans identifier de cases précises dans son emploi du temps est voué à l’échec. Vous trouverez toujours « mieux » à faire ! Il est primordial de valider des créneaux à heures fixes, de les caler et de s’y tenir. Combien on parie que ces rendez-vous avec vous-même deviendront vite les plus importants (ou presque) de la semaine…

Trouvez le bon groupe d’entraînement

La course à pied est un sport individuel qui gagne à être pratiqué de manière collective. Il est cependant préférable de fuir (momentanément) les copains ou collègues affûtés comme des léopards – que vous ne pourrez suivre qu’au prix d’effort trop importants. Cherchez plutôt à transpirer avec des copains ayant le même niveau et les mêmes objectifs que les vôtres. C’est rassurant, valorisant et cela permet un meilleur retour d’expérience.

Restez à l’écoute de vos sensations

La reprise du sport et à fortiori de la course à pied nécessite un réel temps d’adaptation durant lequel il est nécessaire de rester à l’écoute de son corps. Si le succès est « d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme », pour reprendre l’expression de Churchill, il est quand même plus sympa de revenir de chaque séance en ayant le sentiment d’avoir progressé. Pour cela, l’alternance de la marche et de la course constitue une technique judicieuse pour débuter. Cette méthode permet une bonne maîtrise de l’effort et une meilleure gestion de ses sensations.

Amusez-vous !

N’oubliez pas que le running est avant tout un loisir et que vous devez prendre du plaisir en courant. Il est fondamental que vous vous épanouissiez dans votre pratique : la reprise d’une activité sportive n’est pas chose aisée mais la patience et la résilience que vous manifesterez seront récompensées au centuple.

Plan 3 semaines débutants/novices

	Séance 1	Séance 2	Séance 3
Semaine 1	5’ de marche rapide puis 6   X (30 secondes de course modérée/ 30 secondes de marche) 5’   de marche rapide Etirements	5’ de course lente puis 2’ de marche rapide puis 7’ de course lente puis 3’ de marche rapide 7’ de course lente	5’ de marche rapide puis 10’ de course lente puis 4’ de marche puis 10’ de course lente Etirements
Semaine 2	5’ de course lente puis 3 X (5’ de course lente + 2’ de marche) 5’ de course lente Etirements	7’ de course lente puis 3’ de marche rapide 7’ de course lente puis 3’ de marche rapide 7’ de course lente	5’ de marche rapide puis 25’ course lente Etirements
Semaine 3	8’ de course lente puis 6   X (1 minute de course modérée / 1 minute de marche) 5’   de course lente Etirements	10’ de course lente puis 3’ de marche rapide 8’ de course lente puis 2’ de marche rapide 6’ de course lente	15’ de course lente puis 5’ de marche puis 15’ de course lente Etirements

Plan 3 semaines coureurs confirmés

	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4
Semaine 1	10’ de course lente puis 8 X (30 secondes de course rapide/ 30 secondes de course lente) 5’ de course lente Etirements	10’ de course lente puis 3’ de course rapide 2’ de course lente 2’ de course rapide 1’ de course lente 1’ de course rapide 6’ de course lente	15’ de course lente puis 3 X (4’ de course modérée + 2’ de course lente) 5’ de course à la sensation Etirements	30 à 45’ footing en continu
Semaine 2	15’ de course lente puis 10 X (30 secondes de course rapide/ 30 secondes de course lente) 5’-10’ de course à la sensation Etirements	10’ de course lente puis 2 fois : (3’ de course rapide 2’ de course lente 2’ de course rapide 1’ de course lente 1’ de course rapide) avec 2’ de course lente entre les deux séries puis 6’ à 10’ de course lente	15’ de course lente puis 3 X (6’ de course modérée + 3’ de course lente) 5’ de course à la sensation Etirements	45’ footing en continu
Semaine 3	20’ de course lente puis 2 séries de 6 X (30 secondes de course rapide/ 30 secondes de course lente) avec 3’ de course lente entre les deux séries puis 5’-10’ de course à la sensation Etirements	10’ de course lente puis 5’ rapide 2’30 lent 4’ rapide 2’ lent 3’ rapide 1’30 lent 2’ rapide 1’ lent 1’ rapide 10’ de course lente	15’ de course lente puis 3 X (8’ de course modérée + 3’ de course lente) 5’ de course à la sensation Etirements	45’ à 1h footing en continu

Il est certes difficile – voire impossible – de contrôler de façon permanente sa respiration lors d’un effort running. Deux fondamentaux doivent pourtant être maîtrisés : priorité à la phase d’expiration et nécessité d’inspirer en contractant le diaphragme. Explications…

 

Respirer par l’abdomen (et non la poitrine)…

Lorsque l’on court, la respiration doit venir du diaphragme et non de la poitrine. Le diaphragme est un muscle qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Son rôle physiologique dans la ventilation pulmonaire est fondamental. Afin de mieux maîtriser une respiration profonde et complète, des exercices peuvent et doivent être effectués au repos. En gardant à l’esprit :

. Chaque contraction du diaphragme initie un cycle respiratoire. Sa fréquence de contraction définit la fréquence respiratoire.

. 80% du travail effectué à l’inspiration provient du diaphragme. En le musclant, on améliore son endurance et on réduit sa fatigabilité.

Attention à la posture générale en courant : des bras mal équilibrés ou un buste trop raide limitent la quantité d’oxygène lors de l’inspiration – augmentant le rythme global de la respiration. Certains coureurs (Scott Jurek, par exemple) s’imposent d’effectuer leurs footings en endurance en ralentissant de manière préméditée le rythme de leur respiration et en courant bouche fermée pour inspirer moins d’air que lors de séquences d’efforts intenses.

 

Priorité à la phase d’expiration

En pratique, l’inspiration se fait nez et bouche ; l’expiration se fait par la bouche. Attention, il est important de vider ses poumons aussi complètement que possible lors de la phase d’expiration.

 

Endurance fondamentale

La ventilation doit être souple. Non saccadée. Le coureur doit pouvoir parler. Sa respiration reste naturelle. Le geste sportif ne doit pas la perturber sauf éventuellement lorsque la route ou le chemin s’élèvent.

Endurance active

Plus le rythme de course augmente, plus l’attention doit se porter sur l’expiration. Celle-ci doit être active, ce qui induit aussi une forte concentration. Le coureur doit rester acteur du rythme de la phase d’expiration. Il ne le subit pas.

Tel un nageur qui expire tête immergée pour créer le vide d’air engendrant une inspiration réflexe, le coureur doit vider de façon active ses poumons pour que l’air pénètre ensuite naturellement dans ses poumons.

 

Résistance

Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la respiration atteint un rythme élevé, sans temps de latence entre l’expiration et l’inspiration.

L’air que l’on cherche à renouveler est celui chargé en CO2 contenu dans les poumons. Une profonde expiration abdominale est nécessaire. Les petites expirations courtes et rapides – souvent entendues dans les pelotons – n’ont pour effet que d’expulser l’air contenu dans les voies aériennes supérieures. Elles sont donc insuffisantes…

 

Souffle court 

Deux solutions pour retrouver son souffle après un départ trop rapide (en compétition ou à l’entraînement) ainsi qu’au terme d’une séquence particulièrement intense (côte à franchir, accélération pour boucher un trou…) :

• Ralentir le rythme et attendre le remboursement de la dette d’oxygène créée afin de retrouver un rythme respiratoire tenable.
• Apprendre à partir moins vite (ou à mieux gérer la globalité d’un effort) pour ne pas subir cette phase anaérobie du départ.

Comment synchroniser sa respiration avec ses foulées ?

Certaines études ont démontré une corrélation entre le niveau d’un coureur et la régularité de sa respiration. Plus celui-ci est performant et plus son rythme respiratoire est constant.

Certains coaches recommandent de respirer en mode 2-2, c’est-à-dire inspiration sur deux foulées, expiration sur deux foulées. Mais le débat reste ouvert sur au moins deux points :

. Faut-il consacrer un laps de temps plus long à l’expiration qu’à l’inspiration ? Oui, répondent la majorité des scientifiques. Avec cet argument : la pression atmosphérique est supérieure à celle régnant dans les poumons d’où la nécessité d’en passer par une phase d’expulsion de l’air prolongée. D’autres cependant militent pour une stratégie opposée et une plus longue phase d’inspiration. En pointant cet élément : lors de l’inspiration, le diaphragme est contracté ce qui rend la foulée plus stable et mieux contrôlée.

. La respiration peut-elle être générateur de blessures ? Les adversaires d’une respiration égale de type 2-2 ou 3-3 estiment que le côté d’appui sur lequel s’entame l’inspiration subit de plus fortes contraintes et peut dès lors déclencher des blessures. Cette théorie reste pour l’heure supportée par peu d’études scientifiques fiables.

Lors des compétitions sur route comme lors des trails, les minutes se gagnent mais se perdent aussi au sommet des côtes. Apprendre à bien gérer son effort – et jusqu’à sa posture – pour mieux relancer sur le plat : Runners.fr vous donne quelques conseils…

 

Viser plus loin que la seule ascension d’une côte

Le secret d’une bonne relance suppose de prendre en compte les deux éléments : la côte à franchir et la portion plane ou descendante qui suit. Il est donc d’emblée indispensable de connaître les spécificités d’un parcours et plus encore (car la reconnaissance ne peut toujours s’effectuer dans le détail) faire preuve d’une bonne gestion de ses efforts.
Evidemment, chacun le comprendra, le bon « relanceur » est d’abord celle ou celui qui tient compte du profil de la difficulté qui lui est proposée ou imposée.

Quatre paramètres principaux sont à prendre en compte :

• La longueur de la côte.
• La déclivité de la côte.
• La topographie du terrain suivant la côte.
• L’enchaînement possible de côtes.

 

S’entraîner en côte, quels bénéfices ?

Le travail en côte permet de solliciter le système aérobie et de développer les capacités cardio-vasculaires.

Les avantages à le pratiquer :

• Améliorer la posture générale et l’efficacité de chaque foulée.
• Renforcer les quadriceps.
• Développer de meilleures qualités mentales.

A propos de la lecture du terrain : On n’aborde par une pente moyenne à 5% de la même manière qu’une côte à 10%. Au-delà de ce constat, il est important de se souvenir que la technique de course (et la nature même de la foulée) doit être décidée en fonction de l’inclinaison du terrain.

Le trailer ou le marathonien qui sait relancer de manière efficace après une difficulté – en dominant la fatigue musculaire – possède un avantage énorme sur les autres concurrents et peut espérer de bien meilleurs chronos.

Bien relancer, les astuces du coach

Echauffement : soyez méticuleux – plus encore qu’à l’accoutumé – en amont d’un travail en côte. Prenez le temps de faire progressivement monter votre rythme cardiaque. 30 minutes de footing (de plus en plus dynamique) sont un minimum.

Choix du terrain : identifiez un (ou plusieurs) segment(s) d’environ 150 mètres composé d’une côte à 6-7 % d’une longueur de 100 mètres et finissant par un plat ou un faux plat de 50 mètres.

Tactique : cherchez, dans la côte, à garder de la vitesse tout en vous ménageant une petite marge afin de terminer l’exercice en relançant et en accélérant sur les 50 m de plat.

Posture : soyez particulièrement attentif à votre technique de course :

• En phase d’ascension, la foulée doit être courte avec une fréquence élevée. Les appuis se font sur la plante de pied avec une poussée complète. Les genoux doivent monter. Le mouvement de balancier des bras doit être amplifié.

• Sur la partie plane, la foulée devient plus ample et moins fréquente. L’ensemble du haut du corps doit se relâcher en veillant à garder les épaules et les bras bien souples. S’appliquer à remonter le regard, celui-ci ayant tendance à s’abaisser dans la côte.

 

Répétitions :

• Débutants : quatre à huit fois
• Confirmés : huit à douze fois
• Expérimentés : jusqu’à quinze fois

Il est certes difficile – voire impossible – de contrôler de façon permanente sa respiration lors d’un effort running. Deux fondamentaux doivent pourtant être maîtrisés : priorité à la phase d’expiration et nécessité d’inspirer en contractant le diaphragme. Explications…

 

 Respirer par l’abdomen (et non la poitrine)…

Lorsque l’on court, la respiration doit venir du diaphragme et non de la poitrine. Le diaphragme est un muscle qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Son rôle physiologique dans la ventilation pulmonaire est fondamental. Afin de mieux maîtriser une respiration profonde et complète, des exercices peuvent et doivent être effectués au repos. En gardant à l’esprit :

. Chaque contraction du diaphragme initie un cycle respiratoire. Sa fréquence de contraction définit la fréquence respiratoire.
. 80% du travail effectué à l’inspiration provient du diaphragme. En le musclant, on améliore son endurance et on réduit sa fatigabilité.

Attention à la posture générale en courant : des bras mal équilibrés ou un buste trop raide limitent la quantité d’oxygène lors de l’inspiration – augmentant le rythme global de la respiration. Certains coureurs (Scott Jurek, par exemple) s’imposent d’effectuer leurs footings en endurance en ralentissant de manière préméditée le rythme de leur respiration et en courant bouche fermée pour inspirer moins d’air que lors de séquences d’efforts intenses.

 

Quel souffle pour quel type d’effort ?

En pratique, l’inspiration se fait nez et bouche ; l’expiration se fait par la bouche. Attention, il est important de vider ses poumons aussi complètement que possible lors de la phase d’expiration.

Endurance fondamentale

La ventilation doit être souple. Non saccadée. Le coureur doit pouvoir parler. Sa respiration reste naturelle. Le geste sportif ne doit pas la perturber sauf éventuellement lorsque la route ou le chemin s’élèvent.

Endurance active

Plus le rythme de course augmente, plus l’attention doit se porter sur l’expiration. Celle-ci doit être active, ce qui induit aussi une forte concentration. Le coureur doit rester acteur du rythme de la phase d’expiration. Il ne le subit pas.
Tel un nageur qui expire tête immergée pour créer le vide d’air engendrant une inspiration réflexe, le coureur doit vider de façon active ses poumons pour que l’air pénètre ensuite naturellement dans ses poumons.

Résistance

Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la respiration atteint un rythme élevé, sans temps de latence entre l’expiration et l’inspiration.
L’air que l’on cherche à renouveler est celui chargé en CO2 contenu dans les poumons. Une profonde expiration abdominale est nécessaire. Les petites expirations courtes et rapides – souvent entendues dans les pelotons – n’ont pour effet que d’expulser l’air contenu dans les voies aériennes supérieures. Elles sont donc insuffisantes…

Souffle court 

Deux solutions pour retrouver son souffle après un départ trop rapide (en compétition ou à l’entraînement) ainsi qu’au terme d’une séquence particulièrement intense (côte à franchir, accélération pour boucher un trou…) :

• Ralentir le rythme et attendre le remboursement de la dette d’oxygène créée afin de retrouver un rythme respiratoire tenable.
• Apprendre à partir moins vite (ou à mieux gérer la globalité d’un effort) pour ne pas subir cette phase anaérobie du départ.

 

Comment synchroniser sa respiration avec ses foulées ?

Certaines études ont démontré une corrélation entre le niveau d’un coureur et la régularité de sa respiration. Plus celui-ci est performant et plus son rythme respiratoire est constant.

Certains coaches recommandent de respirer en mode 2-2, c’est-à-dire inspiration sur deux foulées, expiration sur deux foulées. Mais le débat reste ouvert sur au moins deux points :

• Faut-il consacrer un laps de temps plus long à l’expiration qu’à l’inspiration ? Oui, répondent la majorité des scientifiques. Avec cet argument : la pression atmosphérique est supérieure à celle régnant dans les poumons d’où la nécessité d’en passer par une phase d’expulsion de l’air prolongée. D’autres cependant militent pour une stratégie opposée et une plus longue phase d’inspiration. En pointant cet élément : lors de l’inspiration, le diaphragme est contracté ce qui rend la foulée plus stable et mieux contrôlée.

• La respiration peut-elle être générateur de blessures ? Les adversaires d’une respiration égale de type 2-2 ou 3-3 estiment que le côté d’appui sur lequel s’entame l’inspiration subit de plus fortes contraintes et peut dès lors déclencher des blessures. Cette théorie reste pour l’heure supportée par peu d’études scientifiques fiables.

Sources

Important de courir – quel que soit son niveau – en conservant un bon gainage de la région abdominale. Runners.fr propose un canevas de travail ciblé sur la partie supérieure du grand droit de l’abdomen et sur les obliques. Ça brûle ?

Position de départ

Allongé(e) dos au sol, jambes fléchies, pieds près de fesses.

Les mains au niveau des oreilles : attention de ne pas entrecroiser les doigts derrière la tête et de prendre le risque de tirer sur celle-ci et sur les cervicales.

Les épaules sont décollées du sol. Chaque exercice doit être effectué entre dix et vingt fois. Les débutants se reposeront dix secondes entre chaque exercice, puis pourront ensuite les enchainer. Les confirmés pourront accomplir trois à quatre fois cet enchainement.

Relever le buste en effectuant un mouvement de montée et descente de petite amplitude (dix répétitions)

Buste relevé en statique (dix répétitions)

Mains posées en bas des cuisses : monter jusqu’aux genoux, le buste accompagnant le mouvement (dix répétitions)

Ecarter les jambes et toucher sa cheville droite avec sa main droite, puis sa cheville gauche avec sa main gauche et ainsi de suite (en alternance – vingt répétitions)

Se hisser à une corde imaginaire qui passerait entre les deux genoux en accompagnant du buste le mouvement de chaque tirage (dix répétitions)

Resserrer les jambes en les gardant fléchies ; poser le pied droit sur le genou gauche. Mains au niveau des oreilles, amener le coude gauche au genou droit (dix répétitions)

Changement de position : pied gauche sur genou droit, amener le coude droit vers le genou gauche (dix répétitions)

Tendre les jambes vers le ciel et chercher à toucher ses pieds avec ses deux mains (dix répétitions)

Toucher alternativement son pied droit avec sa main gauche puis son pied gauche avec sa main droite (20 répétitions)

Pédalo-coude : redescendre les jambes, placer à nouveau les mains au niveau des oreilles, coudes bien écartés et alterner flexion / extension de jambes en concomitance avec une rotation de buste qui amène le coude au genou opposé (20 répétitions)