Le facteur déclenchant d’une blessure est-il lié au kilométrage total ou à la manière dont ce kilométrage fluctue ? Des études scientifiques récentes apportent une réponse à cette question. Et confirment que l’on ne se blesse pas parce que l’on s’entraîne trop mais parce que les pics d’entraînement sont mal gérés.

 

Savoir adapter sa charge d’entraînement

Pour devenir un coureur plus performant, la meilleure stratégie consiste généralement à augmenter sa charge d’entraînement. Pour ce faire, on peut jouer aussi bien sur le volume (le kilométrage) et l’intensité des sorties d’entraînement (l’allure de course) mais il s’agit toujours de respecter la capacité de récupération de l’organisme.

Lorsque l’on s’entraîne plus, l’organisme est en effet mis davantage à contribution : les courbatures s’intensifient et persistent plus longtemps tandis que certaines pathologies bénignes peuvent parfois faire leur apparition. Ces périodes de surcharge s’avèrent ainsi plus risquées et il est donc essentiel de bien comprendre la manière dont la charge d’entraînement influence réellement le risque de blessures.

 

L’augmentation brutale du volume d’entraînement est dangereuse

Des études scientifiques récentes menées dans le domaine des sports collectifs apportent à cet égard des informations précieuses, susceptibles d’intéresser les coureurs à pied. Il ressort de celles-ci que les hautes charges d’entraînement ne constituent pas nécessairement le principal facteur de risque. C’est en fait davantage la manière d’arriver à un pic qui influencerait le risque de se blesser. Ces recherches montrent ainsi d’une part que le risque de blessure n’est pas accru chez les sportifs qui s’entraînent davantage. Au contraire, il semblerait même que de manière générale, l’entraînement constitue le meilleur moyen pour réduire le risque de blessure, notamment lorsqu’il contient un travail préventif de renforcement musculaire.

Le corps humain est en effet doté d’une formidable capacité d’adaptation qui lui permet de rapidement s’ajuster en fonction des contraintes qu’on lui impose. De la sorte, les muscles se renforcent lorsqu’on les sollicite davantage, les tendons deviennent plus robustes et les os plus solides. Les blessures induites par les périodes de surcharge d’entraînement proviennent davantage de la manière dont sont programmées ces périodes intensives plutôt que de la charge d’entraînement en tant que telle. En d’autres termes, on se blesse parce que l’on augmente brutalement sa charge d’entraînement et pas parce que l’on s’entraîne beaucoup.

La progressivité, le facteur clé

La dynamique de la charge d’entraînement s’impose ainsi comme le facteur clé à gérer. Si le corps humain possède une excellente capacité à s’adapter à la course à pied, il est néanmoins nécessaire de lui laisser le temps de le faire. Le risque de se blesser n’est ainsi pas relié de manière définitive au kilométrage que l’on accumule chaque semaine mais davantage à la manière dont on fait varier celui-ci lors des cycles d’entraînement.

Les études récentes menées sur le sujet montrent à cet égard que le risque de blessure augmente considérablement lorsque la charge d’entraînement associée à une semaine dépasse de plus d’une fois et demie la charge moyenne supportée par rapport aux 3 semaines précédentes (cf. exemple ci-dessous). En plus d’être attentif à ses sensations, à l’intensité des courbatures et à ses chronos, avoir un regard avisé sur l’évolution de la charge d’entraînement lors de la préparation d’un objectif de course important semble ainsi pouvoir constituer une stratégie payante.

L’exemple ci-dessus représente l’évolution du volume d’entraînement d’un coureur lors d’une préparation marathon sur 12 semaines. La semaine 8 est une semaine à fort risque de blessure dans la mesure où la charge d’entraînement a brutalement augmenté par rapport aux semaines 5-6-7.

A l’inverse, la semaine 11 est moins problématique, quand bien même sa charge est équivalente (65 km). L’augmentation de la charge a été plus progressive par rapport aux trois semaines précédentes (8-9-10). Cet exemple illustre que le risque de blessure n’est pas nécessairement lié en premier lieu à la charge d’entraînement en elle-même mais davantage à aux pics de charge qui surviennent sans que les semaines d’entraînement préalables n’aient réellement préparé le coureur.